Devenir Vegan

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6 bonnes raisons de devenir vegan

Pour les animaux

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Les animaux ne doivent pas souffrir

Pour la planète

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L’exploitation des animaux coûte cher à la Terre

Pour les fruits et les légumes

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(re)découvir et aimer les fruits et les légumes

Pour bien se nourrir

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(ré)apprendre à manger sainement

Pour être en forme

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Le mode de vie idéal des personnes sportives et actives

Pour être en bonne santé

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Se débarrasser de nombreux aliments néfastes

 

 

 

 


Vous trouverez sur ce site des documents, des conseils et des actualités concernant une alimentation vegan

 

 

 

 

L'équilibre alimentaire

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Le bon équilibre alimentaire

Le bon équilibre alimentaire

 

Une bonne alimentation est indispensable afin d’être en forme et en bonne santé.

Son rôle est d’abord de fournir de l’énergie pour alimenter les fonctions vitales. Ce sont les végétaux qui fournissent l’énergie dont nous avons besoins, essentiellement sous forme de glucides (ou « sucres »).

Les protéines sont également essentielles au bon équilibre alimentaire, tout comme certaines matières grasses.

A cela il faut ajouter d’autres éléments que l’on trouve en très petites quantités. Il s’agit des vitamines et minéraux, mais aussi d’autres composés phytochimiques dont le rôle n’est pas toujours bien connu et compris.

Il ne faut pas oublier les fibres alimentaires, qui ne sont pas à proprement parler des nutriments mais qui ont un rôle fondamentale, en particulier pour entretenir la flore bactérienne de nos intestins.

Enfin, il y a bien sûr l’eau, qui n’est pas toujours considérée comme un « aliment » en tant que tel mais qui est néanmoins essentielle.

Le bon équilibre alimentaire consiste à manger suffisamment de chacun de ces éléments, et dans les bonnes proportions. Adopter un régime végétalien n’est aucunement un obstacle à ce bon équilibre alimentaire, bien au contraire.

A notre époque, un grand nombre de problèmes de santé sont liés à l’alimentation. De plus en plus d’études et de recherches mettent en évidence le fait qu’une alimentation basée sur les végétaux et une nourriture complète et de qualité est primordiale pour être en forme et en bonne santé.

Les bonnes proportions

Les bonnes proportions

 

Une alimentation équilibrée doit d’abord et avant tout être organisée autour des fruits et des légumes. On y retrouve les nutriments indispensables dans des proportions idéales et organisés naturellement de manière à les assimiler correctement.

Les fruits sont idéals pour des repas intermédiaires, pour des collations de milieu de matinée ou d’après-midi. Ils sont aussi très bien le matin, et dans les moments liés à l’effort physique ou sportif. Vous trouverez des informations sur la page consacrée aux fruits, smoothies et barres énergétiques.

D’autre part, les légumes doivent être à la base de chaque repas du midi et du soir. Ils en constituent l’ossature, la matière principale.

Pour compléter les apports des légumes, notamment en minéraux et en protéines, mais aussi en certains glucides complexes, il est nécessaire de consommer régulièrement des quantités raisonnables de céréales (riz, sarrasin, etc.) de pseudo-céréales (quinoa) et de légumineuses (lentilles, haricots, etc.) Contrairement à ce que l’on voit trop souvent, les légumes ne doivent pas servir « d’accompagnement » aux céréales et légumineuses, mais c’est en quelque sorte l’inverse qui doit primer.

Il est également nécessaire de prendre en compte certains végétaux qui apportent de bonnes quantités de matières grasses indispensables. Par exemple il y a l’avocat, mais également les olives, les noix, les noix de cajou, les graines de chanvre, de lin, de chia ou des préparations comme le tahini (sauce sésame), etc. Vous trouverez des informations sur la page consacrée aux matières grasses.

En complément, les champignons (sous forme de levure maltée par exemple), les épices et les algues (fraîches ou sèches) ont de nombreux avantages, tant gustatifs que nutritifs. C’est également le cas de la chlorella (une microalgue) et de la spiruline (qui à proprement parler n’est pas une plante mais une cyanobactérie).

L’essentiel pour organiser ses repas est surtout de diversifier les sources. A l’exception de la vitamine B12 et de la vitamine D, l’ensemble des nutriments sont normalement présents dans les végétaux (marins ou terrestres), c’est ensuite l’organisme qui sélectionne et assimile ce dont il a réellement besoin.

 

Les bonnes quantités

Les bonnes quantités

 

Qu’elle est la bonne quantité de nourriture ? Comment ne pas manger trop, ni trop peu ? C’est une question à la fois simple et complexe, à laquelle il n’est pas possible de répondre de manière générale.

Traditionnellement, il est parlé de la balance énergétique. On calcule théoriquement les besoins énergétiques d’une personne (mesurés en kilocalorie) et on détermine ainsi la quantité idéale de nourriture sur la journée.

C’est un outil pouvant être très utile afin d’avoir une estimation et un aperçu général. Cependant, ce n’est pas quelque-chose de suffisant car il est surtout nécessaire de se focaliser sur la qualité de l’alimentation, plutôt que la quantité en tant que telle.

Lors d’une alimentation équilibrée, composée d’aliments de bonne qualité, les sensations naturelles de faim et de satiété sont normalement les meilleurs indicateurs de la quantité de nourriture dont notre organisme à besoin.

Ces quantités dépendent de nombreux facteurs, notamment du niveau d’activité physique, des moments de la vie, mais aussi des propriétés physiologiques de chacun.

Ce qu’il faut surtout, c’est privilégier les aliments de qualité, complets (par exemple des graines de tournesol plutôt que de l’huile de tournesol, des céréales complètes plutôt que du pain blanc, etc.) tout en évitant les aliments pauvres, voir franchement nuisibles comme le sucre raffiné.

Enfin, le goût est quelque chose d’important, afin de prendre du plaisir à manger, dans le but de se nourrir suffisamment et efficacement. Les repas doivent donc être appétissants et source de plaisir.

 

Les risques de carence

Les risques de carence

 

En devenant vegan, certaines personnes peuvent-être effrayées à l’idée d’avoir des carences. La nourriture d’origine animale a tellement été vantée et généralisée qu’elle peut paraître indispensable.

Tel n’est pas le cas. Avec un régime constitué de produits végétaux de qualité, entiers, consommés dans des bonnes proportions, il n’y a pas de risque spécifique de carence.

Seules deux vitamines font exception dans l’alimentation végétale et doivent faire l’objet d’une attention particulière : la vitamine B12 et la vitamine D.

La vitamine B12 est produite par des bactéries, mais elle n’est pas ou plus disponible en bonne quantité dans les sols pour se fixer suffisamment aux végétaux. Il est donc indispensable d’avoir recours à des suppléments en vitamine B12, et éventuellement des produits enrichis. Vous trouverez toutes les informations nécessaires sur la page consacrée à la vitamine B12.

La vitamine D quant à elle est synthétisée par l’organisme grâce à l’exposition au soleil. Sous nos latitudes et du fait du mode de vie privilégiant la vie en intérieur, il peut être difficile aux organismes de synthétiser suffisamment de vitamine D, notamment pour les personnes à la peau noire, et surtout l’hiver.

Vous trouverez toutes les informations utiles dans cette série d’articles consacrée à la vitamine D.

En ce qui concerne le calcium, les légumes en fournissent des quantité largement suffisantes pour les personnes ayant un apport suffisant en vitamine D (qui permet de fixer le calcium) et qui ont un régime alimentaire de qualité permettant un bonne équilibre acido-basique (l’acidité de l’organisme, causée par exemple par la viande, cause des pertes en calcium).

Les besoins en fer, notamment pour les femmes et les personnes sportives, peut parfois être difficile à couvrir chez certaines personnes vegan. Dans ce cas il convient de mettre en place une stratégie alimentaire précise (optimisation des apports, association avec la vitamine C qui fixe les fer, évitement des phytates qui empêche la fixation du fer, etc.) ou alors d’avoir directement recours à des compléments alimentaire.

Un risque de carence assez probable chez les vegan (mais aussi dans la population en général) concerne l’iode. A moins de manger régulièrement des algues marines et de consommer suffisamment de sel iodé (sel de table), il peut-être opportun d’avoir recours à des compléments en iode (sous forme de pastille ou comprimés à base d’algues marines, tout simplement).

Suivant la qualité des aliments (liée à la qualité des sols) il peut être préférable de surveiller ses apport en zinc et en sélénium.

Vous retrouverez une présentation et des conseils à propos des différentes vitamines (vitamine A, folates, etc.) ou minéraux (fer, calcium, etc.) sur la page consacrée.

 

Les repas de la journée

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Le petit-déjeuner vegan

Le petit-déjeuner vegan

Bien manger pour bien démarrer la journée !

L’hydratation est la première chose importante au réveil, surtout après une nuit d’été ou dans une chambre bien chauffée. Le thé et le café sont des boissons très courantes le matin, elles permettent justement de boire beaucoup d’eau, bien qu’elles soient loin d’être indispensables.

Les fruits sont une source importante d’énergie : cela est indispensable car les réserves énergétiques sont bien entamées après le long jeûne réparateur de la nuit. L’avantage des fruits frais par rapport à des produits sucrés artificiellement et aux jus de fruits est qu’ils contiennent une multitude de nutriments indispensables à l’organisme, en plus de leurs sucres naturels.

En France il est d’usage de manger un repas sucré le matin. Cela reflète certainement le besoin d’une certaine douceur, afin d’éviter un réveil trop brutal. Dans ce cas, les bols de céréales types muesli offrent de nombreux avantages, avec aussi la possibilité d’en varier facilement le contenu d’un jour à l’autre. Le muesli doit être à base de céréales complètes, afin de tirer le meilleur parti de leurs nutriments : flocons d’avoine, flakes de sarasin, etc., les possibilités sont multiples, même avec des grandes marques du commerce comme Jordan’s Special Muesli ou Weetabix (blé uniquement).

Le muesli est typiquement accompagné de fruits secs, tel le raisin sec ou encore les dattes, très agréables pour leur texture et leur goût. Cela n’empêche pas au contraire d’y ajouter des morceaux de fruits frais, tel des morceaux de pommes. Les noix et graines de différentes sortes, telle l’amande, apporteront également de la matière grasse et des nutriments indispensables à l’organisme.

Les graines de chia ont quant à elle l’avantage d’être très riches en acide gras essentiels oméga 3. Les graines de chanvres décortiquées, en plus d’être riches en oméga 3, ont l’avantage d’apporter de nombreuses protéines qui, couplées à celles des céréales, seront idéalement utilisées pour la reconstruction des tissus musculaires.

Il y a de nombreuses possibilités pour humidifier ses céréales : on peut par exemple choisir d’y mélanger un yaourt au soja, mais aussi directement une boisson végétale. Le lait d’amande est idéal, à la fois pour son goût doux et onctueux, mais aussi pour ses qualités nutritives (préférez les produits sans sucres ajoutés). De nombreuses boissons végétales sont enrichies en calcium : cela n’est absolument pas indispensable si l’on consomme quotidiennement des légumes.

Un moyen d’accentuer le goût sucré de ses céréales le matin est d’y ajouter un peu de sirop d’agave ou de sirop d’érable.

L’habitude de tremper des tartines dans une bol de chocolat le matin n’est pas quelque chose d’impossible lorsqu’on est vegan. Il existe des margarines végétales de bonne qualité au niveau du goût, et il est possible de boire d’excellents chocolats à base de lait de soja (la cannelle est dans ce cas un allié précieux pour exalter les saveurs).

Toutefois, la consommation de pain (type baguette) est loin d’être ce qu’il y a de plus intéressant sur le plan énergétique.

Le goûter vegan du matin

Le goûter vegan du matin

 

Les enfants dans les écoles mangent presque toujours quelque chose à 10h : c’est certainement une bonne habitude!

Quand on se lève tôt, le temps entre le petit-déjeuner et le déjeuner du midi est souvent trop long. Le problème est alors d’arriver à midi en ayant très faim, et donc de manger de manière inapproprié pour combler un « manque ».

Les fruits frais sont à la fois bénéfiques et pratiques. Lors des matinées actives (à l’école ou au travail, même dans un bureau), le ou les fruits peuvent être accompagnés ou remplacée par exemple par une barre énergétique.

Certaines marques en proposent de bonne qualité, mais elles sont chères, surtout en France. Il est aussi possible d’en faire soi-même, voir pour cela la page consacrées aux fruits & smoothies.

 

Le repas vegan du midi

Le repas vegan du midi

 

L’une des pires habitudes sur le plan alimentaire est de ne pas ou presque manger de la matinée, ni même au réveil : cela induit une grande sensation de faim à midi qui amène à manger des mauvaises choses pour se « gaver », se remplir le ventre.

Les produits industriels, les frites, le pain, les viandes, la mayonnaise ou encore les produits gras et sucrés tels les pâtisseries remplissent parfaitement ce rôle néfaste à un bon équilibre alimentaire.

Les légumes frais en crudités et en salade constituent une très bonne base pour un déjeuner, notamment au milieu d’une journée intense sur le plan physique.

Lors d’une journée active, on peut privilégier un déjeuner énergétique, digeste, relativement rapide à manger et de haute qualité sur le plan nutritionnel.

Lors d’une journée de repos ou d’activité modérée, on peut préférer un repas plus orienté vers la recherche de saveurs particulières, éventuellement plus consistant et requiérant une préparation et éventuellement une cuisson plus importante.

Les salades composées à base de mélanges de salades vertes et de crudités sont une option idéale pour les déjeuners de journées actives. Elles sont simples, digestes et se préparent et se consomment rapidement/facilement. Vous trouverez sur la page que manger au quotidien des conseils pour organiser vos plats.

Dans tous les cas, le déjeuner doit être particulièrement riche sur le plan énergétique et être suffisamment digeste pour ne pas entraîner une sensation de lourdeur et de fatigue lors de la digestion.

Le goûter vegan de l’après-midi

Le goûter vegan de l’après-midi

 

Les enfants dévorent presque toujours un « 4 heure » en milieu ou fin d’après-midi : c’est certainement une bonne habitude!

Le temps entre le déjeuner et le dîner est parfois trop long pour ne pas être comblé par un repas. Le problème est alors d’avoir bien trop faim le soir et de manger de manière inappropriée. Cela est néfaste non seulement pour le sommeil, mais également pour le métabolisme.

La collation du milieu d’après-midi peut-être particulièrement riche sur le plan énergétique. Il est intéressant aussi d’avoir un apport en protéine important, surtout lors des journées actives, ce qui aura aussi l’intérêt de combler la sensation de faim, et d’éviter la tentation de se « gaver » de mauvaises choses avant et pendant le repas du soir.

Le smoothie complet est idéal comme collation d’après-midi. Les fruits et les barres énergétiques sont également une bonne option.

Le repas vegan du soir

Le repas vegan du soir

 

Le repas du soir doit être un repas complet, tout comme les autres repas. Mais là ou le matin, le midi et l’après-midi on insiste sur l’apport énergétique, le soir il faudra plutôt veiller à l’apport en protéines (sans pour autant faire d’excès de protéines).

Surtout après une journée active, et encore plus après une journée d’effort intense (un déménagement, un entraînement sportif, etc.), les protéines sont indispensables pour la reconstitution des tissus musculaires. Tout comme le midi, les légumes doivent toujours être présents en abondance.

L’hiver se prête bien à la préparations de soupes ou de veloutés chauds. Il faut privilégier la cuisson des légumes à la vapeur plutôt qu’à l’eau ou à la poêle (conservation des nutriments), ainsi que l’addition dans le mixer d’un ou plusieurs légumes crus. Par exemple, ce n’est pas la peine de cuire des carottes pour une soupe, elles peuvent s’ajouter crues dans le mixer.

On peut accompagner la soupe ou le velouté de légumineuses et éventuellement d’un peu de céréales. Par exemple avec des pois cassés ou des lentilles corail, on obtient un velouté à la texture très agréable. Le quinoa mélangé à une soupe ou un velouté est aussi très agréable.

En été, on peut préférer des salades ou des assiettes garnies avec quelques légumes cuits à la vapeur, ou éventuellement de la soupe froide.

Dans tous les cas, il ne faut pas négliger quelques apports en matière grasse pour obtenir un repas de qualité et complet.

Une petite collation vegan avant de dormir

Une petite collation vegan avant de dormir

 

Certaines personnes aiment bien manger dans la soirée après le dîner, surtout lorsqu’elles se couchent tard. Dans ce cas, que grignoter ?

Evidemment il faut éviter les sucreries, bien qu’il soit toujours possible d’en trouver en version « vegan ». Les fruits ne sont pas non plus adaptés le soir.

Le chocolat est certainement une bonne habitude, mais malheureusement il est souvent accompagné de beaucoup de sucre (attention, peu de tablettes dans le commerce sont disponibles sans produits dérivés du lait, même pour le chocolat noir). On peut accompagner le chocolat de quelques graines, voire consommer directement quelques graines, comme des graines de tournesol, de courge ou encore des noix, etc. Les amandes ou les produits à base d’amandes sont intéressants le soir car elles contiennent de la mélatonine (ainsi que des précurseurs de la mélatonine) qui peut aider au sommeil.

Enfin, les tisanes sont évidemment très bien, d’autant plus qu’elles permettent de s’hydrater avant la nuit. On peut également apprécier une boisson chocolatée (à base de lait d’avoine ou de soja par exemple). Dans tous les cas il vaut mieux éviter de trop sucrer.

 

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