L’essentiel sur les apports éner­gétiques

 

L’alimentation doit fournir les apports énergétiques essentiels à l’organisme. C’est la base de l’alimentation.

D’où proviennent ces apports énergétiques ?

Notre énergie provient du soleil. L’énergie solaire nous est transmise par l’intermédiaire des plantes qui la transforme et la « stockent » grâce à la photosynthèse.

Nos apports énergétiques sont donc issus des végétaux, principalement des glucides. Même lorsque ces apports ont « transités » par un animal (lait, miel, viande), il y a toujours des végétaux à l’origine de l’apport énergétique.

En plus des glucides, les matières grasses et les protéines peuvent elles aussi servir de substrat énergétique. Elles sont en quelque sorte des formes plus complexes que les glucides, avec des spécificités précises. Elles ont cependant la même base.

Avec quels aliments couvrir nos apports énergétiques ?

Les céréales et les légumineuses sont riches en amidons, tout comme les légumes. Ce sont des sources de glucides importantes. Les sucres simples des fruits sont également une source énergétique très importante.

Comment répartir ses apports énergétiques selon les différentes sources ?

L’essentiel pour organiser ses apports énergétiques est de diversifier les sources. Une chose pouvant être utile pour organiser ses repas est d’imaginer une plante entière et d’essayer dans consommer chaque partie au moins une fois chaque jour. Par exemple :


Plante-haricot
Les fleurs : choux de Bruxelles, brocoli, chou-fleur, le safran, etc.

Les fruits : pommes, bananes, dattes, tomates, etc.

Les graines : lentilles, riz, quinoa, graines de lin, etc.

Les tiges : céleri, fenouil, rhubarbe, asperges, etc.

Les feuilles : laitue, épinards, mâche, chou kale, etc.

Les racines : betteraves, pommes de terre, carottes, oignons, etc.

On peut aussi essayer de diversifier le plus possible la couleur des végétaux, pour diversifier les apports. La couleur peut en effet être un indicateur des nutriments présent. Par exemple le bêta-carotène qui donne à la carotte sa couleur rouge est un précurseur de la vitamine A.

Quelle est la bonne quantité de nourriture ?

C’est une question à la fois simple et complexe à laquelle il n’est pas possible de répondre de manière générale.

Traditionnellement, il est parlé de la balance énergétique. On calcule théoriquement les besoins énergétiques d’une personne (mesurés en kilocalories) et on détermine ainsi la quantité idéale de nourriture sur la journée. En moyenne c’est 1 800 à 2 000 kcal. pour les femmes et 2 400 à 2 700 kcal. pour les hommes.

C’est un outil pouvant être très utile afin d’avoir une estimation, un aperçu général. Cependant, ce n’est pas quelque-chose de suffisant car il est surtout nécessaire de se focaliser sur la qualité de l’alimentation plutôt que la quantité en tant que telle.

Comment déterminer ses besoins énergétiques sans devoir compter les « calories » ?

Lors d’une alimentation équilibrée, composée d’aliments de bonne qualité, les sensations naturelles de faim et de satiété sont normalement les meilleurs indicateurs de la quantité de nourriture dont notre organisme a besoin.

Ces quantités dépendent de nombreux facteurs, notamment du niveau d’activité physique, des moments de la vie, mais aussi des propriétés physiologiques de chacun.

Comment s’assurer de bons apports énergétiques sans risquer de trop manger ?

Ce qu’il faut surtout, c’est privilégier les aliments de qualité, et complets. Par exemple des graines de tournesol plutôt que de l’huile de tournesol, des céréales complètes plutôt que du pain blanc, etc. Il faut éviter les aliments pauvres, voir franchement nuisibles tels que les sucreries.

Le goût est aussi quelque chose d’important, afin de prendre du plaisir à manger, dans le but de se nourrir suffisamment et efficacement. Les repas doivent donc être appétissants et source de plaisir.

Le lait est-il une bonne source énergétique ?

Le lait est très riche énergétiquement : le lactose est un sucre destiné aux nourrissons, spécialement élaboré par sa mère. Cela serait un non-sens de continuer à boire du lait maternelle une fois devenu adulte. Cela l’est encore plus de consommer le lait maternel d’une autre espèce.

Le lait de vache est un aliment de très haute qualité, particulièrement riche énergétiquement. Il est cependant destiné à la croissance rapide et massive des veaux, pas aux humains.

Le sucre permet-il un bon apport énergétique ?

Le « sucre » est certainement ce sur quoi il y a le plus de confusion en ce qui concerne l’alimentation. Au sens commun, et au sens réglementaire, le terme sucre au singulier désigne le saccharose pure, tel qu’on le trouve dans le « sucre » raffiné industriellement, le « sucre de table », roux ou blanc. Ce « sucre » n’est pas indispensable.

Le problème est que le terme est aussi utilisé au pluriel, accompagné ou non d’un qualificatif : par exemple on parle de « sucres simples », de « sucres complexes». Cela désigne en fait tous les glucides, qui par définition sont indispensables à l’apport énergétique.

Pendant longtemps  on a parlé de « sucres rapides » et de « sucres lents » mais ces notions sont erronées. Elles ne correspondent à aucune réalité métabolique.

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