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Une alimentation vegan alcaline pour les sportifs (l’équilibre acido-basique)

Une alimentation vegan alcaline pour les sportifs (l’équilibre acido-basique)

 

Pour fonctionner de manière optimale, l’organisme (dans son ensemble) ne doit pas être acide mais plutôt neutre, ou légèrement alcalin (basique). Le pH* du plasma sanguin doit toujours être autour de 7,4 et l’organisme dispose de nombreuses stratégies pour le maintenir ainsi.

Avoir une alimentation suffisamment alcaline et non excessivement acide est important pour les sportifs afin d’optimiser le maintien du pH plasmatique à un bon niveau. Cela participera au maintien de la performance sportive et des capacités de récupération, à l’évitement des blessures et à la bonne santé sur le long terme.

Au contraire, si l’organisme rencontre des difficultés à réguler le pH plasmatique, ou pire s’il est en acidose (plasma sanguin trop acide), cela aura des conséquences néfastes : baisse de performance, fatigue, difficulté de récupération, tendinites et à long terme des maladies comme l’ostéoporose, etc.

L’acidose chronique engendre à terme une déminéralisation, en calcium et magnésium principalement, car ceux-ci sont utilisés pour faire tampon de l’acidité.

Aussi il faut savoir que l’activité physique intensive induit elle-même une acidose métabolique ( liée à la dégradation du glucose qui libère des ions hydrogène et des acides).

Une alimentation majoritairement alcaline favorisera la régulation de cette acidité par l’organisme. Au contraire, un alimentation trop acide n’aidera pas à la bonne régulation, voire accentuera l’acidose .

L’entraînement permet au sportif de retarder l’acidose et de mieux tolérer une acidité plasmatique élevée durant l’effort. Malgré différentes études et de nombreux protocoles de tests, il ne semble pas qu’on puisse efficacement réguler l’acidose pendant l’effort sans que cela ait d’autres effets très négatifs, surtout des troubles digestifs importants.

Après l’effort, l’alimentation et les boissons de récupération peuvent par contre jouer un rôle bénéfique. L’eau minérale gazeuse Vichy Saint-Yorre est connue pour sa contenance en bicarbonates qui auront un effet tampon.

L’alimentation « classique » des sportifs, y compris chez les vegans, est souvent bien trop acide. Le problème vient de régimes alimentaires excessifs, que cela soit des régimes hyperprotéinés, hyperglucidiques, ou plus rarement, hyperlipidiques.

L’excès de protéines est une source très fréquente d’acidose. Les protéines animales tout comme les protéines végétales des légumineuses (haricots, pois, lentilles, etc.), sont riches en acides aminés soufrés, qui ont un effet acidifiant. L’avantage par contre des protéines végétales des légumineuses est qu’elles sont également riches en minéraux alcalins, contrairement aux protéines animales.

La première recommandation pour les sportifs vegan est donc d’éviter un consommation excessive de protéines (de 1 à 1,8 gramme par kg de poids corporel par jour suivant le type de sport), bien qu’elle soient plus bénéfiques que les protéines animales.

La seconde recommandation est d’éviter un régime trop riche en glucides provenant de céréales raffinées telles que le pain blanc, le riz blanc, pâtes blanches, etc.

La troisième recommandation, et certainement la plus importante, est de privilégier l’apport en glucides provenant des fruits et des légumes. Ceux-ci ont en effet un effet alcalin, qui sera donc bénéfique pour la régulation de l’équilibre acido-basique.

Il existe une mesure permettant d’évaluer le caractère acidifiant ou alcalinisant d’un aliment : l’indice PRAL, Potentiel de charge acide rénale.

Certains aliments qui ont un goût acide, par exemple le citron, ont en fait un effet alcalin intéressant. Il en va de même des tomates, qui ont souvent dans le milieu sportif la réputation d’être acidifiant, alors que ce n’est pas le cas.

Un indice négatif signifie que l’aliment est alcalin. Un indice positif élevé (au dessus de 8) signifie que l’aliment a un fort effet acidifiant.

On trouvera une longue liste sur ce lien.

Voici quelques extraits :

Cacao en poudre type Van Houten : -30,70
Datte séchée : -11,91
Épinard cru : -11,84
Pommes de terre rissolées : -9,13
Chou vert frisé cru : -8,34
Avocat : -8,19
Roquette : -7,86
Banane : -6,94
Carotte crue : -5,71
Haricots verts : -5,24
Melon : -5,07
Radis : -4,40
Chou rouge cru : -4,29
Tomate rouge d’été crue : -3,71
Lin (graine moulue) : -3,1
Citron : -2,31
Oignon cru : -2,12
Falafel : -1,49
Maïs doux (conserve) : -1,07
Haricots blancs (conserve) : -0,68
Quinoa : -0.19

Riz blanc glutineux cuit : 0.92
Riz brun grain moyen cuit : 1.05
Houmous maison : 1.43
Tofu : 1.74
Lentilles : 2.15
Pain classique : 4.30
Lupins cuits : 5.15
Galette de riz : 7.70

 

* pH = potentiel hydrogène, mesure de l’activité chimique des ion H+ permettant de définir si un milieu est acide (de 0 à 7) ou alcalin (de 7 à 14).

Quels légumes consommer crus ?

Quels légumes consommer crus ?

 

La plupart des légumes peuvent se manger crus et beaucoup sont bien tolérés par le système digestif.

Si l’on n’a pas l’habitude, il est possible d’avoir des ballonnements ou petites douleurs lors de la digestion. Il convient alors d’y allez petit à petit avec les crudités, de les privilégier en début de repas et d’éviter les fruits juste après le repas.

[ A lire également : Consommer plus de légumes crus ]

C’est vrai dans tous les cas, mais encore plus avec les légumes crus : il faut les laver avec soin avant consommation, y compris les bio, surtout quand il reste de la terre sur la peau.

Consommer des légumes crus peut sembler compliqué a priori, mais les possibilités sont en fait nombreuses.

Voici quelques légumes qui ne sont pas habituellement consommés crus mais qui peuvent très bien l’être :

le chou brocoli, on ne consommera bien sûr pas les tiges, trop fibreuses.

le chou kale, c’est un peu le chou « à la mode » du fait de ses très grande qualités nutritives. Il sera délicieux en salade, les feuilles découpées en petit morceaux.

l’ail, nul besoin de le faire cuire pour profiter de son goût et de ses qualités. Mieux vaut le découper en très petits morceaux qui seront bien répartis dans la préparation, par exemple dans un mélange au mixer.

le cacao, que cela soit en poudre ou directement les fèves , le cacao se vend et se consomme très bien cru, par exemple dans une préparation avant le sport, ou alors en barres énergétiques.

le fenouil, avec sa saveur anisée, il donnera un très bon gouts à des jus, ou alors ajouté cru au mixer pour préparé une soupe avec d’autre légumes (même réchauffée ensuite). Les bulbes peuvent aussi être émincées et consommés en salade.

la betterave rouge, soit rappée (comme des carottes), soit en jus.

la courgette (verte ou jaune), coupée en petites rondelles fines comme du concombre, est délicieuse cru et se digère très bien.

l’asperge (verte), les têtes peuvent être mangées telles quel si le légumes est encore fraîchement cueillie.

la patate douce, râpées ou alors dans une soupe au mixer.

 

Voici quelques légumes qui sont plus habituellement consommés crus :

– le concombre

– la carotte ou le céléri, rapé.

– la tomate

– le radis

– le poivron (rouge uniquement, les verts et jaunes sont en fait immature, il faut les éviter).

– les salades (laitue, mâche, pissenlit, épinard, cresson, blette, etc.)

– la pastèque

– le melon

– etc.

 

Ceux qu’ils faut éviter de consommer crus :

Il existe bien sûr des légumes pour lesquels la consommation cru est compliquée, voir impossible.

On préférera donc la cuisson pour les pommes de terre ou encore les haricots vert par exemple.

 

Et en hiver ?

Les crudités sembles plus accessibles et agréables en été qu’en hiver. On peut toutefois consommer des légumes cru l’hiver, dans une soupe. Par exemple au mixer, on peut faire un choix entre certains légumes cuits, et d’autres ajoutés cru ( par exemple une carotte) pour la préparation, ce qui n’empêche pas ensuite de réchauffer légèrement et à feux doux la soupe.

Il est aussi possible d’ajouter des légumes crus (par exemple du céleri rave rapé) dans un plat chaud, tout simplement.

Consommer plus de légumes crus

Consommer plus de légumes crus

 

Le grand problème de l’alimentation standard est qu’elle est finalement très peu nutritive et souvent nuisible, à force de transformations, de sucre et de sel, de stérilisations et de cuissons et sur-cuissons.

La cuisson est-elle forcément mauvaise ? Bien sûr que non, et c’est même très utile pour consommer des céréales complètes, des graines comme le quinoa ou bien encore des légumineuses riches en protéines telles que les lentilles ou les haricots rouges.

Bien sûr il est aussi possible de faire autrement, par exemple en faisant germer les lentilles, les haricots, ou même les céréales. C’est une alternative pouvant être utile et intéressante (attention par contre à l’hygiène, les graines germées sont facilement vecteurs de bactéries nuisibles, nous y reviendrons dans un prochain article).

Il est même possible de ne manger que cru, ou presque exclusivement cru. L’alimentation dite « raw vegan » tolère une cuisson à basse température, jusqu’à 45°C mais exclue toute véritable cuisson classique, telle que l’eau bouillante.

D’un point de strictement nutritifs, il n’est pas utile de se priver de cuisson. D’un point de vue culinaire, c’est aussi s’exposer à beaucoup de difficultés et se priver de certaines saveurs (mais c’est aussi l’occasion d’en découvrir d’autres, ou autrement).

Toujours est-il qu’en ce qui concerne les légumes, c’est une très bonne chose tant d’un point de vue gustatif que nutritif d’en consommer de grandes quantités crus.

[A lire également : Quels légumes consommer crus ?]

Surtout l’été, les crudités sont à la fois très pratiques, nutritives et délicieuses dans de grandes salades. Les fruits et légumes de saisons sont très souvent savoureux. Des tomates en hiver seront toujours fades et insipide, peut importe les artifices culinaire, alors qu’en juillet une tomate de qualité sera délicieuse juste avec un peu de sel et d’huile d’olive. Tout simplement.

L’avantage des crudités est surtout que leurs vitamines sont conservées plutôt que d’être altérées par la cuisson. C’est aussi le cas des enzymes (utiles à la digestion), bien que notre organisme produise lui-même ses enzymes et détruira une grande partie des enzymes consommées.

Il ne faut pas pour autant élever le cru au rang de choix ultime. La cuisson peut aussi avoir des effets nutritifs intéressants pour les aliments. Par exemple la cuisson des carottes améliore la disponibilité du bêta-carotène, précurseur de la vitamine A. La cuisson (ou la germination) permet aussi de réduire certaines substances qui inhibent l’absorption des minéraux, par exemple du fer.

Cependant, de manière générale la plus part des légumes sont plus intéressants d’un point de vue nutritif lorsqu’ils sont crus.

C’est la même chose pour les fruits bien sûr, on sait par exemple qu’une compote de pomme ne contient plus beaucoup de vitamines et n’a plus grand-chose à voir avec un pomme.

Enfin, rappelons que toutes les cuissons ne se valent pas : la cuisson vapeur est la plus appropriée pour les légumes pour en conserver les nutriments. Au contraire, le grill, la cuisson à haute température par fumée, produit de nombreux résidus toxiques en plus d’altérer la qualité nutritive des légumes.

Consommer de bonne quantité de légumes crus est donc une bonne chose, un bonne pratique à adopter régulièrement, mais sans pour autant en faire un dogme.

L’essentiel étant de rester simple et de diversifier son alimentation.

Il existe également des techniques culinaires assez basique pour transformer la saveur des aliments et varier ses plats. Un exemple simple et bien connue est celui des carottes : des bâtonnets de carottes crus seront délicieux et croquants (nature ou avec une bonne sauce), et n’auront rien à voir en terme de goût et de texture avec des carottes rappées.

 

L’huile de palme et la taxe « Nutella »

L’huile de palme et la taxe « Nutella »

 

L’Assemblée Nationale a abandonné ce mercredi 22 juin 2016 l’idée de sur-taxer l’huile de palme. Déjà proposée puis abandonnée en 2012, cette taxe avait symboliquement été surnommée « taxe Nutella » car visant principalement l’huile de palme présente dans ce type de produit.

L’huile de palme est une horreur sur le plan environnemental de par les déforestations dont elle est à l’origine. Des millions d’hectares de forêts ont été détruits en quelques dizaines d’années en Indonésie et en Malaisie. Cela a aussi des conséquences catastrophiques pour les animaux, les orang-outans par exemple.

[ A voir : Green, un film très touchant présentant la situation des orang-outans menacés par l’industrie de huile de palme ]

L’huile de palme est également une aberration contre-nature d’un point de vue nutritionnel.

Elle est très utilisée par les industriels du fait de son prix, mais aussi de sa structure : très stable, résistante à l’oxydation et à la chaleur (elle reste solide à température ambiante) tout en apportant de la texture.

L’huile de palme est très utile pour produire des marchandises de mauvaise qualité, mais très rentables. Il s’agit d’une matière grasse servant à leur donner une certaine « onctuosité » pour les rendre « alléchantes », et souvent addictives. Surtout que dans beaucoup de cas l’huile de palme est présente dans des sucreries.

Les pâtes à tartiner telles que le Nutella ne sont pour ainsi dire quasiment que du sucre et du gras (à 70%).

Il ne faudrait pas croire que ce problème ne concerne pas les personnes vegans puisqu’il existe un certain nombre de pâtes à tartiner ressemblant au Nutella mais estampillées « vegan » et contenant de l’huile de palme avec beaucoup de sucre.

[A lire également : faut-il bannir le sucre de son alimentation ? ]

Le problème de l’huile de palme est qu’elle est très riche en acides gras saturés (comme le beurre, les margarines, les charcuteries, etc.), qu’il faut éviter pour des raisons de santé.

Dans certains cas l’huile de palme peut être hydrogénée (ce n’est pas le cas du Nutella), ce qui produit des acides gras tans, qu’il faut encore plus éviter.

[A lire également : les différents types d’acides gras ]

On pourrait très bien dire, comme le font certains « nutritionnistes », qu’un peu de Nutella de temps en temps ne serait pas mauvais pour la santé, qu’il faudrait simplement en consommer « avec modération », etc.

Il est cependant plus réaliste et pertinent pour la santé à long terme de considérer ce genre de produits contenant de l’huile de palme comme n’ayant pas leur place dans les cuisines. Surtout pour les enfants.

Le problème est de s’habituer à ces produits (qui sont par ailleurs étudiés pour être addictifs, en plus du marketing) qui prennent de la place dans la ration alimentaire quotidienne.

Autrement dit, quelques tartines de pâte à tartinées, que cela soit du Nutella ou bien un équivalent « vegan », prennent la place par exemple de quelques fruits, de quels noix, etc.

C’est la même chose pour d’autres produits transformés salés contenant aussi de l’huile de palme : ils prennent la place de plats sains à base de céréales complètes et de légumes frais par exemple.

On s’habitue alors à des goût simples, voir simplistes, et l’on s’éloigne des goûts et textures naturels, plus complexes, moins lisses, des fruits et légumes frais notamment, qui sont des aliments de très grande qualité.

Sur le plan culturel, en terme de culture alimentaire, les produits remplis d’huile de palme tels que le Nutella sont aussi une catastrophe et représentent une régression totale.

Devenir vegan peut justement être l’occasion de se passer de ce genre de marchandises qui agressent l’organisme plutôt que le nourrir. Il y a tellement de goûts, de saveurs et de textures délicieuses dans les végétaux qu’il n’est pas la peine de prendre ou de garder des mauvaises habitudes avec les produits contenant de l’huile de palme, même de temps en temps !

Refuser l’huile de palme est de toute façon une nécessité d’un point de vue environnemental et pour les animaux !

Le quinoa pour les vegans et sportifs

Le quinoa pour les vegans et sportifs

 

Le quinoa est un aliment de grande qualité pour les vegans et particulièrement les personnes sportives. Bien qu’il leur ressemble de par sa composition et la façon dont il est utilisé, ce n’est pas une céréale. On parle parfois de pseudo-céréale, ou pseudo-grain en anglais, au même titre que pour le sarrasin par exemple.

Le terme vient du quechua, la langue des Incas, qui le considéraient comme chisiya mama, « graine mère ».

Protéines

Très riche en protéines (environ 14g pour 100g), il a aussi l’avantage de contenir tous les acides aminés essentiels dans de bonnes proportion, ce sont donc des protéines de haute qualité. C’est très utile pour les personnes sportives, notamment pour les repas suivant les entraînements ou les compétitions.

[ Pour tout savoir sur les acides aminés, lire le document consacré aux protéines. ]

Fer

Le quinoa est également riche en fer (4,6mg pour 100g*), c’est un aliment à privilégier pour les personnes sujettes au risque d’anémie, notamment les femmes et les sportifs d’endurance.

[A lire également : Comment optimiser l’apport en fer chez les vegans ? ]

*  Certaines sources donnent une proportion de fer plus importante, jusqu’à 9mg pour 100g. Comme pour tous les minéraux, il existe de grande disparité suivant les variétés et la nature des sols de culture. Toutes les valeurs données dans cet articles concernent le quinoa non cuit et proviennent de nutritiondata.

Energie

Le quinoa est une source énergétique très importante avec près de 60g de glucide pour 100g, ce qui lui procure une charge calorique importante de 368 kcal. Cela est très utile car une quantité raisonnable de quinoa (qui sera donc digérée facilement) suffira à un bon apport énergétique. C’est là encore très appréciable pour les personnes sportives, notamment pour le repas précédant un effort.

En plus des glucides, il contient des fibres alimentaires (7 g pour 100g) et quelques lipides (6g pour 100g), essentiellement des acides gras polyinsaturés avec un rapport d’environ 1 oméga-3 pour 10 oméga-6.

[ Pour tout savoir sur les acides gras, lire le document consacré aux lipides. ]

Nutriments

De manière générale cet aliment est pauvre en graisses saturées et en sodium, mais constitue une bonne source de folates ou vitamine B9 (184 μg), de magnesium (197mg) et de phosphore (457mg).

Il présente également des apports intéressants en vitamine B1 (0,4mg), en vitamine B6 (0,5mg), en potassium (563mg) et en zinc (3,1mg).

Rinçage

Il faut bien rincer le quinoa avant la cuisson pour évacuer les restes de saponines qui sont normalement enlevés par le producteur (par frottage des grains et rinçage).

Les saponines sont des facteurs antinutritionnels, des substances nuisant à l’assimilation de certains nutriments comme le fer.
Certains quinoa cultivés en France contiennent encore beaucoup de saponines : il faut les passer à l’eau vive jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de mousse.

Cuisson

Le quinoa se cuit à l’eau (deux fois son volume) pendant 10 à 15 min, jusqu’à ce que le grain devienne translucide et que le germe blanc forme une petite spirale.

Utilisation

Le quinoa se consomme très bien dans une grande salade nutritive, peut-être avec des lentilles corails ou des haricots rouges par exemple. Il se marie bien avec de l’avocat, un peu de maïs et des légumes et salades de saison, le tout accompagné d’une bonne sauce.

Le quinoa sera aussi très bon consommé dans un grand bol de soupe.

On peut même en faire un dessert ou en-cas au chocolat pour sportifs [lien]

[ En deux mots : Cuire à feux doux le quinoa (150g) et du chocolat (4 c. à café de cacao pure) dans du lait d’amande (1L), puis ajouté du sirop d’agave pour sucrer (consommer froid ou tiède) ]

Une salade asiatique [lien]

[En deux mots : chou rouge cru, carottes rappées, poivron rouge, oignons verts, coriandre fraiche, noix de cajou. Sauce : beurre de cajou (ou d’amande ou de cacahuete), ail, gigembre, tamari, sirop d’agave, eau, vinaigre, huile de sésame, chili peper.]

Salade crémeuse à l’avocat [lien]

[En deux mots :haricots rouges, tomates cerises, poivron jaune, avocat, concombre, maïs, oignon rouge, sel-poivre, filet de citron et coriandre fraiche. Sauce (au mixer) : avocat, tofu soyeux, ail, eau, coriandre fraîche, tahini, oignons verts, jus de citron, cumin, poudre chili, poivre. ]

Un bol rôti vegan [lien]

[En deux mots : quinoa, pois chiche, épinards, citron, patate douce, broccolis, chou kale, huile d’olive, ail, avocat, sauce soja, curry, sauce sriracha, bouillon de légume, poudre chili, jus de citron. Cuisson 30 min].

Faut-il éviter l’huile de coco ?

Faut-il éviter l’huile de coco ?

 

L’huile de coco est obtenue à partir de la chair de la noix de coco, le coprah, qui est un tissu de réserve extrêmement riche en graisses.

Contrairement à la noix de coco qui est riche en fibres et en nutriments, l’huile de coco (ou de coprah) en est vide ou presque. Ce n’est pour ainsi dire que de la matière grasse. Sa charge calorique est de 900 kcal. pour 100g (contre 700 à 750 kcal. en moyenne pour le beurre ou la margarine).

Cette huile est très riche en acides gras saturés, ce sont eux qui lui permettent de rester solide à température ambiante et de supporter la cuisson à haute température. C’est la raison pour laquelle l’huile de coco est souvent utilisée à la place de la margarine, qui contient forcément de l’huile de palme.

Le problème de l’huile de palme (en plus d’être un désastre pour l’environnement) est qu’elle est presque toujours hydrogénée. Cela signifie que les acides gras insaturés sont transformés pour aider à la solidification. Cela produit des acides gras trans aux effets délétères pour la santé cardiovasculaire. L’huile de coco (ou coprah) utilisée dans l’industrie est également presque tout le temps hydrogénée, au même titre que l’huile de palme.

[A lire également : les différents types d’acides gras ]

Utiliser une huile de coco vierge (extraite à froid) permet d’obtenir une texture grasse solide tout en évitant les acides gras insaturés trans.

Un argument souvent évoqué en faveur de l’huile de coco est qu’une partie (environ la moitié) de ses acides gras saturés sont des triglycérides à chaîne moyenne, contrairement aux triglycérides à longues chaînes formant généralement les acides gras saturés.

La particularité des triglycérides à chaîne moyenne serait d’être directement absorbés par le foie et disponibles pour le métabolisme, plutôt que de participer au stockage en graisse de l’organisme [1].

C’est la raison pour laquelle il peut éventuellement être intéressant d’en consommer dans le cadre du sport, d’autant plus que sa densité calorique élevé permet un apport important avec seulement une cuillère à soupe.

Pour autant, ils ne représentent que la moitié des acides gras saturés de l’huile de coco, elle reste donc très riche en acides gras saturés qui ne sont pas à chaîne moyenne, et sont donc à éviter.

Dans les cas autres que la préparation avant le sport, il est certainement mieux d’éviter l’huile de coco, au même titre que les autre matières grasses transformées et riches en acides gras saturés.

Si, malgré tout, les vegans choisissent souvent l’huile de coco en pâtisserie (pour la texture et à la place de la margarine), il faut tout de même avoir conscience de sa densité calorique et n’en consommer que de manière épisodique et mesurée.

L’huile de coco ne doit pas être confondue avec le lait de coco, bien plus utile dans la cuisine de tous les jours. Celui-ci est assez riche en graisses (25 % dont 16 % d’acides gras saturés) mais il a l’avantage d’être également riche en nutriments (fer, manganèse, cuivre, phosphore, etc.)… et d’avoir goût de noix de coco !

Voici pour finir une petite vidéo issue de NutritionFacts.org et sous-titrée en français à propos des effets supposés bénéfiques vantés par les promoteurs de l’huile de coco

[ Vous trouverez sur ce lien une autre vidéo à propos des effets supposés de l’huile de coco pour la guérison de la maladie d’Alzheimer. Elle est sous-titrée uniquement en anglais ]

 

[1] Medium Chain Triglyceride Oil Consumption as Part of a Weight Loss Diet Does Not Lead to an Adverse Metabolic Profile When Compared to Olive Oil : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2874191/

La teneur en fer de quelques aliments pour les vegans

La teneur en fer de quelques aliments pour les vegans

 

Trouver du fer dans les aliments d’origine végétale n’est aucunement un problème, voici une petite liste montrant la teneur en fer de certains aliments. Sauf mention contraire, les données proviennent de la table de données Ciqual de l’Anses et ce sont des moyennes constatées.

[ A titre de comparaison, un steak haché 15 % MG contient 2,6 mg/100g ]

Graines de sésame : 14,6mg/100g
Chocolat noir à 70% cacao minimum : 10,7mg/100g
Noix de cajou, grillées salées : 5,03mg/100g
Quinoa : 4.6mg/100g (source)
Abricot sec : 4,33mg/100g
Persil frais : 4,32mg/100g
Épinard crus : 3,42mg/100g
Tofu : 2,9mg/100g
Dattes : 2,7mg/100g
Figue séchée : 2,41mg/100g
Epinard cuit : 2,14mg/100g
Raisin sec : 2,09mg/100g
Pois cassé, cuit : 1,96mg/100g
Lentilles cuites : 1,59 mg/100g
Mâche crue : 1,9mg/100g
Haricots blancs cuits : 1,7mg/100g
Pomme de terre rissolées surgelées : 0,908mg/100g

> A lire sur devenirvegan.com : Comment optimiser l’apport en fer chez les vegans

Comment optimiser l’apport en fer chez les vegans ?

Comment optimiser l’apport en fer chez les vegans ?

Avec un régime vegan bien mené, basé sur des aliments complets, riches et variés, avec notamment beaucoup de fruits et de légumes, il n’y a pas de raison d’avoir des carences en fer. Ce minéral est présent en bonnes quantités dans un certain nombre d’aliments et les facteurs limitants son absorption sont normalement compensés par d’autre facteurs augmentant son absorption.

Les besoins en fer peuvent toutefois être difficiles à couvrir chez certaines personnes vegans, notamment pour les femmes et les personnes très sportives. Dans ce cas il convient de mettre en place une stratégie alimentaire pour assurer ses besoins.

Notons que les difficultés concernant le fer chez les sportifs (endurance) et les femmes (du fait des menstruations) n’est pas spécifique aux vegans mais sont relativement courantes.

Une carence en fer engendre une anémie ferritine. Les symptômes sont une sensation de fatigue, un essoufflement et une augmentation du rythme cardiaque rapide (ainsi qu’éventuellement un teint pâle). Le fer présent dans l’hémoglobine sert en effet à fixer l’oxygène, c’est indispensable au bon fonctionnement du métabolisme énergétique, les manques se font donc ressentir rapidement.

Seul un dosage en laboratoire suite à un prélèvement sanguin permet de déterminer avec certitude une anémie.

Une carence en fer peut être le produit d’un apport insuffisant ou d’une mauvaise assimilation, due à un manque de vitamines C lors des repas (elle stimule l’absorption) ou au contraire à un excès de phytates (qui inhibent l’absorption du fer).

De manière générale les phytates (composés présents dans les végétaux) ont une action négative sur l’absorption du fer (en se liant aux molécules de fer, les rendant insolubles). Ils sont présent dans la plupart des végétaux et notamment les légumineuses : le rinçage et le trempage des légumineuses est très important car il permet de réduire leur teneur en phytates. Cependant, l’effet des phytates est normalement inhibé par d’autres composants des végétaux, principalement la vitamine C (orange, poivron, brocoli, chou-fleur, chou kale, etc.)

Les tannins présents dans le thé et le café ont particulièrement un effet négatif sur l’absorption du fer d’origine végétal, il convient alors d’en limiter la consommation et surtout de l’espacer par rapport aux repas.

Dans certain cas, une consommation excessive de soja peut-être liée à une mauvaise assimilation du fer. C’est également le cas du calcium s’il est présent de manière trop importante dans l’alimentation (par exemple sous forme de compléments).

Le fer est présent en très bonnes quantités dans de nombreux végétaux comme le blé, l’avoine, les lentilles, le persil ou encore certains fruits comme le cassis ou les groseilles.

> à lire sur devenirvegan.com : La teneur en fer de quelques aliments

Il est établit que le fer héminique (c’est-à-dire venant du sang, que l’on trouve donc dans la viande) est mieux absorbé que le fer non-héminique (que l’on trouve dans les végétaux). Par contre, l’absorption du fer non-héminique se régule en fonction des besoins (plus on en manque, plus on est en mesure d’en absorber, jusqu’à 5 fois plus que la normale, et inversement). Ainsi, il est presque impossible pour une personne vegan d’avoir des réserves en fer trop importantes. Et c’est une très bonne chose.

Au contraire, la consommation récurrente de fer héminique apporte des quantités trop importantes de fer dans l’organisme, qui s’avèrent liées à un risque de diabète, d’attaque cardiaque et de cancer du colon.

Quelle stratégie mettre en place pour optimiser son apport en fer ?

1- Pour réguler ou prévenir une carence, voici un cocktail quotidien à prendre le matin (sauf si l’on consomme aussi du thé et du café, auquel cas il faut décaler) : un grand verre de jus d’orange ou de pamplemousse avec 3g à 5g de spiruline, 1 à 2 c. à soupe de jus de citron et au moins 20 feuilles de persil (passer rapidement le mélange au mixer).

2- En plus de cela, il convient d’optimiser ses apports par l’alimentation en veillant à consommer de bonne quantité de vitamine C via les légumes pendant les repas et les fruits en dehors des repas.

3- Il faut également bien rincer les céréales et surtout les légumineuse (lentilles, pois cassés, etc.) et faire tremper les légumineuses (ne surtout pas utiliser l’eau de trempage pour la cuisson, ne pas consommer non plus l’eau de rinçage).

4- La germination des graines est aussi un moyen d’éviter les facteurs inhibant l’absorption du fer (entre autre). Ce peut-être une option mais attention à l’hygiène pour éviter les bactéries pathogènes ( mieux vaut d’ailleurs éviter les graines germées du commerces et des restaurants).

5- Enfin, il existe des compléments alimentaires en fer pour les vegans. Ils peuvent être utiles pour remonter rapidement une carence. Il est courant chez les sportifs d’endurance (vegan ou non) ayant une activité importante (plus de 10 h par semaine) de faire le choix d’un complément alimentaire en fer pour suppléer leurs apports alimentaires.

Notons toutefois que les compléments alimentaires ne sont pas utiles dans la plupart des cas et qu’ils ne remplacent évidemment pas une alimentation équilibrée, varié, riche et de qualité, qui sera l’option la plus efficace pour de bons apports en fer.

Les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en France sont :

9 mg par jour pour les hommes
16 mg par jour pour les femmes non ménopauséesde 7 à 14 mg par jour pour les enfants de 3 à 17 ans

 

 

Les aliments riches en calcium pour les vegans

Les aliments riches en calcium pour les vegans

 

Voici une liste d’aliments riches en calcium pour les vegans.

Sauf mention contraire, les données proviennent de l’USDA via la table de donnée SelfNutrition Data [1].

Ces valeurs sont des moyennes, et il faut savoir que les méthodes de préparation peuvent faire varier les teneurs. Par exemple des analyses ont pu montrer que la teneur en calcium du tahini (sauce sésame) ou du tofu (soja) sont très variables.

Par ailleurs, outre ces aliments riches, il y a du calcium dans la grande majorité des aliments (souvent autour de 10mg pour 100g).

Graine de sésame : 975mg pour 100g

Graine de chia : 631 mg pour 100g

Amandes : 264mg pour 100g
Lait d’amande (Calcium Bjorg) : 120mg pour 100ml [source]

Graine de chanvre décortiquées : 150mg pour 100g
Graine de chanvre entière : 80mg pour 100g [source]

Tofu : 350mg pour 100g
Lait de soja : 320 à 370mg pour 250ml [source]

Haricots blancs cuits : 99mg pour 100g

Chou Kale : 135mg pour 100g

Épinards crus : 99mg pour 100g

Brocolis : 40mg pour 100g

chou rouge cru : 45mg pour 100g

Laitue : 36mg pour 100g

Orange : 40mg pour 100g

Figue : 35mg pour 100g

Kiwi : 34mg pour 100g

 

[1] Cette table de donnée (en anglais) est très complète, avec la charge glycémique et le profil en acide aminé des aliments. On y trouve dans le détail la grande majorité des aliments, sous différentes formes ou préparation. C’est un outil très utile, il n’existe pas d’équivalent en français.

Le lait est-il bénéfique pour le sport ? L’exemple de Sporteus

Le lait est-il bénéfique pour le sport ? L’exemple de Sporteus

 

Le problème avec le lait est qu’il y a beaucoup de communication et de marketing en sa faveur. Un exemple ce cela est le produit Sporteus du groupe Lactel.

La marque Sporteus affirme que le lait qu’elle vend serait idéal pour la récupération. Il y a même pour cela un partenariat avec l’INSEP (organisme d’État) qui inscrit son logo sur les bouteilles et propose des distributeurs en son centre à Vincennes, ainsi que des chercheurs et des sportifs intervenants dans une vidéo en faveur de Sporteus. Il n’est pas précisé si ces personnes sont rémunérées ou non pour promouvoir cette boisson.

Sur le site de la marque, il est expliqué :

« Il est important de soigner « l’après sport » en soufflant, en s’étirant, en s’hydratant et en reconstituant ses réserves. De par leur composition, les produits laitiers sont recommandés aux sportifs parce qu’ils contribuent activement à compenser les pertes dues à l’effort, voire à compenser les pertes [sic]. »

Les produits laitiers permettraient donc de compenser les pertes. Comment cela est-il justifié ?

Le premier argument est « 1) Le lait apporte de l’eau ! »

Certes, mais l’eau aussi apporte de l’eau… Et même le café, ou le thé, ou encore le coca, et pour autant il n’est pas conseillé d’en boire juste après l’effort (voir l’article au sujet de l’hydrations pendant le sport).

Le second argument, celui le plus utilisé en faveur de Sporteus, est : «2) Les produits laitiers sont riches en protéines ».

Cela est vrai. Mais c’est aussi vrai d’un certain nombre d’aliments, cela n’est pas spécifique aux produit laitier ni aux produits d’origine animale.

L’article du site Sporteus semble assez confus sur la question, c’est ainsi qu’on peu lire une phrase aussi étonnante que :

« Après l’effort, l’apport protéique recommandé pour le sportif est compris entre 1.2 et 2g par kilo et par jour. »

Cet apport recommandé est-il « après l’effort » ou « par jour » ? Bien évidement c’est par jour, cela est même réexpliqué plus loin dans le texte. Mais cette phrase à elle seule montre bien une volonté d’insister de manière démesurée sur les protéines après l’effort.

1,2g de protéines par kilo et par jour, cela ne représente pas énormément, ce besoin est très facile à couvrir, et il y a même de grande chance de le dépasser pour les personnes qui consomment de la viande et des produits laitiers (sans que ce dépassement n’ai d’effets bénéfiques, au contraire).

L’article évoque l’intérêt des protéines après l’effort, pour la réparation et la reconstitution des tissus musculaires. Cela est tout à fait vrai, mais pas tant dans le moment qui suit immédiatement l’effort que dans les moments (les heures) qui le suive.

Consommer beaucoup de protéines immédiatement après l’effort, c’est prendre le risque qu’elles soient surtout métabolisées comme des hydrates de carbones (glucides). Ainsi, non seulement les acides aminés des protéines ne seront pas utiles à la reconstruction musculaire, mais en plus il y aura un excès d’azote qui devra être évacué, ce qui n’est pas bon pour la récupération.

insepL’article insiste également sur la composition des protéines du lait, qui sont censées être optimales et intéressantes, particulièrement le lactosérum (ou whey en anglais). Les « whey » protéines font l’objet d’un véritable engouement, et surtout d’un marché très juteux, à tel point que de nombreux sportifs (notamment de force, mais pas que) leur voue un culte démesuré, voir irrationnel, au point d’en acheter des pots de 5kg et d’en consommer des quantités immenses.

Sporteus entend donc certainement surfer sur cette vague d’engouement pour les protéines du lait. Pourtant, cela n’est absolument pas indispensable, et il est préférable d’organiser sa consommation de protéines de manière équilibrée et précise, sans excès, plutôt qu’avec ces produits trop riches (trop acidifiant pour l’organisme). Les protéines végétales (par exemple de chanvre, de pois ou de riz) permettent justement cela, comme le prouvent de nombreux sportifs de force ou d’endurance qui sont vegans.

Le dernier argument en faveur de Sporteus est : « 3) Les produits laitiers : apport en vitamines, minéraux, oligo-éléments »

Là encore ce n’est pas faux en soit. Mais cela n’est pas propre aux produits laitiers, qui par ailleurs ne sont les mieux lotis en terme de composition minéral pour la récupération. D’ailleurs l’article ne s’étend pas sur la question (1 seule phrase contre 15 pour les protéines).

Un sportif a plutôt intérêt à boire de l’eau type Vichy St-Yorre (pure ou par exemple coupé avec du jus de raisin) pour sa récupération immédiate.

Il existe par ailleurs de nombreuses marques proposant des boissons de récupération post-effort (qui souvent conviennent aux vegans) qui sont bien plus appropriées que Sporteus.

Un autre élément important voir fondamental en ce qui concerne la récupération est celui des antioxydants. Le sport génère une prolifération de radicaux libres dans l’organisme, qu’il convient de maîtriser pour la récupération (et la santé à long terme). Le lait en général ou le Sporteus en particulier n’auront pas spécifiquement d’effets bénéfiques pour cela, au contraire des fruits (que l’on peut manger immédiatement après l’effort), des légumes (que l’on peut manger dans les heures après un effort, en les couplant avec des aliments riches en protéines tels que les légumineuses), ou encore de la poudre de maca que l’on peux consommer dans une boisson immédiatement après l’effort.

Sporteus affirme donc que « de par leur composition, les produits laitiers sont recommandés aux sportifs », mais peine à convaincre avec des arguments valables.

On peut même dire que le discours de Lactel est contradictoire quand on y regarde de plus prêt. La boisson Sporteus n’est pas un simple produit laitier mais est foncièrement transformée.

En effet, le produit est enrichie en protéines par rapport à du lait normal (2,5 fois plus), il est écrémé pour ne pas contenir de matière grasses (alors que le lait est normalement riche en matière grasses), du sucre est ajouté et sa teneur en lactose est énormément réduite (< 0,5%), ce qui est un comble pour du « lait ».

Sporteus de Lactel prétend donc que le lait est bon pour les sportifs mais vend un produit transformé industriellement qui n’a plus grand-chose à voir avec le lait…

Mieux-vaut se tourner directement vers d’autre aliments, et laisser le lait des vaches à leurs petits.

 

A lire sur DV.com : Le lait de vache n’est pas un aliment de qualité pour les humains