Actualités

Maison / Archive by category "Actualités" (Page 2)
Le calcium et la santé osseuse des vegans

Le calcium et la santé osseuse des vegans

 

Le calcium est le minéral le plus présent dans l’organisme (environ 1kg chez les adultes). Il est fondamental tant pour la construction osseuse que sont entretient. Le calcium intervient aussi par exemple dans la contraction musculaire ou la coagulation sanguine. En cas de manque, il sera directement puisé dans les réserves osseuses.

Contrairement à ce que laissent entendre les campagnes de communication en sa faveur, le lait de vache n’est pas indispensable pour assurer ses apports en calcium (d’autant plus qu’il est accompagné d’un grand apport en protéines, ce qui favorise les pertes en calcium).

Le calcium que l’on retrouve dans la plupart des végétaux est tout à fait assimilable et suffisant lors d’un régime bien mené.

Ce sont en général les légumes crucifères (les choux) qui en sont le plus riche. Mais on en trouve également dans le tofu (suivant la préparation), les haricots rouges, certaines salades vertes, les graines de sésame, ou encore dans certaines eaux ou algues.

[Lire l’article : les aliments riches en calcium pour les vegans ]

Comme pour la plupart des nutriments, ce qui compte n’est pas tant la quantité absorbée que la qualité des éléments absorbés et le contexte dans lequel ils sont absorbé.

La bonne absorption du calcium est lié à l’apport en potassium, ou plus précisément à la balance entre l’apport en potassium et en sodium. Une nourriture trop « salée » (sodium) et pas assez riche en fruits et légumes (potassium) peut perturber la bonne assimilation du calcium.

La vitamine D est également indispensable à l’assimilation du calcium. Les problèmes osseux causés par un manque de calcium peuvent très bien être provoquer par un manque de vitamine D, malgré un apport important en calcium.

De bons apports en vitamine K (dans les légumes verts) sont également important pour maintenir une bonne densité osseuse et prévenir les pertes en calcium.

Une consommation trop importante de céréales et de protéines (surtout dans les légumineuses) augmentera les pertes en calcium : le calcium est en effet utilisé pour réguler l’acidité, c’est une sorte de tampon.

L’activité physique est également importante pour stimuler la reconstruction osseuse et rendre les os plus résistant aux pertes en calcium. Cela est très important lors de l’adolescence.

Les sportifs exerçant un sport porté (cyclisme, natation, etc.) devraient régulièrement pratiquer la course à pied (ou du tennis, du football, etc.) de manière à stimuler leurs os.

En France, les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) sont très élevés. Cela est lié au fait que malgré la grande consommation de lait, les carences en calcium sont très répandues.

Les ANC sont portés à 900 mg par jour ( 500mg chez le nourrisson, 700 mg à 900mg chez l’enfant, 1200 mg chez l’adolescent et la personne âgées).

Cela correspond toutefois à une alimentation occidentale moderne classique (riche en céréales, protéines et sel ainsi que relativement pauvre en fruits et légumes – et donc en potassium, ainsi éventuellement qu’en vitamine D).

En ce qui concerne les vegans ayant un régime de qualité, les recommandations minimales devraient être moins élevée du fait d’un meilleurs équilibre acido-basique : au moins 500 mg par jour pour les adultes. Cela correspond d’ailleurs aux recommandations minimales de l’OMS et de la FAO.

Le risque vis-à-vis du calcium concerne surtout les personnes qui arrêteraient les produits laitiers sans toutefois assurer un alimentation de qualité (riche en fruits et légumes) et en consommant beaucoup de céréales (notamment raffinées), de produits transformées et de protéines.

Dans ce cas, il pourrait être opportun de consommer des aliments fortifiés, tel que par exemple du lait de soja ou d’amande enrichie en calcium.

Mais le meilleurs conseils pour les apports en calcium et la santé osseuse des vegans reste celui de promouvoir un régime alimentaire de qualité, basé sur des aliments complets et frais (et de saison).

Cela sera bénéfique pour la santé en générale, en particulier pour les personnes sportives qui sollicite beaucoup leur organisme.

Le lait de vache n’est pas un aliment de qualité pour les humains

Le lait de vache n’est pas un aliment de qualité pour les humains

« Pour être studieux, solides, forts et vigoureux, buvez du lait! »
Pierre Mendès-France, instituant la distribution de lait dans les écoles en 1954

Comme nous l’avons rappelé à propos du lactose, le lait des mammifères est destinés aux nouveaux-nés, pas aux adultes. De surcroît, le lait des vaches est adapté aux veaux et le lait des femmes est adapté aux nourrissons.

Le lait de vache est très chargé en protéines (2 à 3 fois plus que le lait maternel), cela est adapté à la croissance rapide et importante du veau. Ce besoin ne correspond pas aux humains.

Au contraire, le lait des femmes pour leurs nourrissons est bien plus riches en acides gras polyinsaturés que le lait de vache. Ces acides gras sont indispensables pour le développement cérébral des humains.

Il en est de même pour les minéraux et la nature des protéines, les concentrations sont adaptés aux besoins physiologiques précis de chaque espèce.

Alors si le lait de vache n’est pas adapté aux nourrissons (ce que personne ne peux nier), pourquoi le serait-il pour les adultes et les enfants ?

L’argument en faveur du lait est que cela serait indispensable pour couvrir les besoins en calcium (et en vitamine D, mais cela est lié au calcium).

Pourtant le lait de vache est loin d’être la meilleurs source de calcium pour les humains. Une grande partie de la population mondiale ne consomment d’ailleurs jamais de lait.

De plus, la consommation de lait de vache induit presque automatiquement une consommation trop importante de protéines (d’après une étude de 2007, les produits laitiers constitueraient la 1ère source de protéines chez les français [1])

Un excès de protéines provoque justement des pertes en calcium osseux (pour évacuer l’azote, via l’urine). Pour assurer ses besoins en calcium, mieux vaut donc éviter le lait plutôt que d’en consommer.

En plus de cela, le lait est mis en cause dans l’apparition dans un certain nombre de maladies, notamment des maladies auto-immunes (à commencer par le diabète de type 1 [2]) ou des cancers (de la prostate chez l’homme, des ovaires chez la femme [3]).

La caséine, la principale protéines du lait de vache, a également été identifiée comme un puissant cancérigène. Les protéines de lait peuvent aussi causer des réactions allergiques chez les enfants, le lait fait parti des aliments les plus allergènes.

Par ailleurs le lait stimule la production du facteur de croissance IGF-1, ce qui peut là aussi favoriser le développement des cellules cancéreuses [4]. Le lait de vache contient en lui-même des facteurs de croissances, des hormones pas forcément d’origine naturelle d’ailleurs puisque les vaches sont littéralement « dopées » afin d’accroître leur productivité.

De la même manière, il y a dans leur lait d’importantes traces d’antibiotiques qu’elle doivent consommer.

Le lait est présenté comme un aliment de qualité par les autorités sanitaires, mais pourtant il nécessite de nombreuses transformations de sorte qu’il ne ressemble que très peu au lait tel qu’il sort du pie de la vache lorsqu’il est consommé par les humains.

Le lait est d’abord stérilisé (chauffé à très haute température) pour éviter des contaminations bactériennes. Il est également consommé écrémé la plus part du temps, car considéré comme trop riche en matières grasses (en acides gras saturés).

Le comble est certainement ces nouveaux produits que sont les lait « sans lactose » : cela est un non-sens total, cela revient à dénaturer totalement le lait puisque la présence du lactose est ce qui caractérise le plus le lait en tant qu’aliment.

Boire du lait « sans lactose » revient un peu à manger des salades sans fibres ou du riz sans glucides, c’est une absurdité.

Le lait n’est pas un aliment de qualité pour les humain. En plus d’être cruel et moralement injuste, il est donc totalement inutile et absurde de faire souffrir les vaches (et les veaux) afin de leur prendre leur lait.

 

A LIRE EGALEMENT :  Le calcium et la santé osseuse des vegans

 

[1] http://www.produits-laitiers.com/les-apports-nutritionnels-en-proteines/

[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2791650/#__sec5title

[3] http://ajcn.nutrition.org/content/89/5/1638S.full.pdf

[4] https://www.docphin.com/research/article-detail/1328404/PubMedID-21557887/Diet-insulin-like-growth-factor-1-and-cancer-risk

Le lactose n’est pas fait pour les adultes

Le lactose n’est pas fait pour les adultes

Le lactose est un glucide (ou « sucre ») que l’on retrouve dans le lait des mammifères. Le lait maternel en est très riche, dans des proportions adéquates pour les nourrissons.

Le lactose est composé de glucose et de galactose. Ces deux molécules sont séparées (hydrolysées) par l’action d’une enzyme, la lactase.

Le glucose est le substrat énergétique principal, il est consommée notamment par le cerveau, mais aussi les muscles. Le galactose quand à lui entre dans la composition d’acides gras indispensables à la constitution du système nerveux. Il peut aussi être converti lentement en glucose par le foi et participer à la bonne régulation de la glycémie du nourrisson.

Devenus enfant, l’être humain n’a plus besoin de galactose, c’est une des raisons pour lesquelles il cesse de consommer du lait maternel, et donc du lactose.

Rapidement après le sevrage, la production d’enzymes lactases diminue. C’est le cas chez tous les mammifères. Il ne suffirait pas de continuer à consommer du lactose pour que l’ADN continue à coder les protéines formant les enzymes lactases. L’arrêt de la production est programmée génétiquement.

Cependant, une partie de la population mondiale a développé il y a 5 000 à 10 000 ans une mutation permettant de continuer à produire des enzymes lactase à l’âge adulte (bien que cette production ne soit pas toujours efficace).

Cela représente une minorité importante de la population mondiale, 30 à 35 %, essentiellement en Europe du Nord, dans certaine partie de Afrique de l’Ouest, etc.

La notion communément répandue « d’intolérance au lactose » est donc impropre. Il ne s’agit pas d’un dysfonctionnement et cela n’a rien à voir avec des intolérances ou allergies alimentaires.

Les « intolérants » forment la majorité de la population humaine mondiale. En France, on considère que seules 35 % de la population adulte tolère le lactose dans la partie sud du pays. Au contraire, dans la partie nord 83 % de la population est considérée comme tolérant le lactose [source].

Le problème du lactose lorsqu’il n’est pas hydrolysé par des enzymes lactases est qu’il se retrouve directement dans le côlon, sans que le glucose et le galactose n’aient été digérés.

Cela peut être la cause de ballonnements, des crampes d’estomac douloureuses et parfois de diarrhées.

Chaque personne, qu’elle produise un peu ou presque pas du tout d’enzymes lactases, est plus ou moins sensible aux effets de la fermentation du lactose dans le côlon. Parfois, cela ne produit qu’un simple « inconfort » que l’on suppose normal et inévitable, alors qu’il disparaît immédiatement en arrêtant de consommer du lait (et donc du lactose).

Dans tous les cas, le lait n’est pas fait pour les mammifères adultes, même si certains humains ont appris à le tolérer par nécessité.

 

A lire : Le lait de vache n’est pas un aliment de qualité pour les humains

Comment lire une étiquette alimentaire en ce qui concerne le sucre ?

Comment lire une étiquette alimentaire en ce qui concerne le sucre ?

 

Le « sucre » est certainement ce sur quoi il y a le plus de confusion en ce qui concerne l’alimentation.

Au sens commun, et au sens réglementaire, le terme sucre au singulier désigne le saccharose pure, tel qu’on le trouve dans le « sucre » raffiné industriellement, le « sucre de table », roux ou blanc.

Le problème est que le terme est aussi utilisé au pluriels, accompagné ou non d’un qualificatif : par exemple ont parle de « sucres simples », de « sucres complexes», et pendant longtemps (alors que c’était erroné), on a parlé de « sucres rapides » et de « sucres lents », etc.

Difficile d’y voir clair dans ces conditions. Et ce ne sont pas les étiquetages alimentaires qui aident à s’y retrouver.

De manière générale (et réglementaire), on retrouve en France sur les étiquettes la mention

   Glucides : X g
              dont sucres : X g

De quoi s’agit-il dans ces cas là ?

Le terme glucides regroupe dans ce cas autant l’amidon que le saccharose ou bien le glucose et le fructose (et d’autre encore). Autrement dit, il y a presque tout, y compris les « sucres complexes ».

La mention dont sucres regroupe quand à elle seulement le saccharose et le glucose ou le fructose. Autrement dit, seulement les « sucres simples » (monosaccharides ou disaccharides).

Le premier problème est qu’on a un terme « dont sucres » qui exclue ce que l’on regroupe communément sous la notion de « sucres complexes ». Ce n’est pas très logique et cela n’aide pas à une bonne compréhension des choses.

Le second problème, essentiel, est que ce terme « dont sucres » regroupe tous aussi bien des sucres « simples » présents naturellement (par exemple avec les fruits) que du saccharose raffiné industriellement et ajouté dans le produit.

Autrement dit, on mélange un peu tout et n’importe quoi, sans que cela aide vraiment à établir un avis quand au contenu du produit. Cette confusion est très utile aux industriels du « sucre » raffiné (saccharose pure) pour masquer leur produit et empêcher la population d’y voir claire.

Pour ajouter encore à la confusion, il y a la question des fibres alimentaires. D’un point de vu biochimique, les fibres (par exemple le cellulose) sont considérées comme étant des glucides.

Seulement ces glucides ne sont pas pas utilisables par le métabolisme énergétique (mais ont néanmoins un rôle important, voir notre document). En France, les étiquettes alimentaires séparent donc les fibres de la catégories des glucides.

Tel n’est pas le cas aux États-Unis par exemple, où on utilise le terme hydrates de carbone (carbohydrates ou carbs), qui est un terme certainement plus juste et cohérent scientifiquement d’ailleurs, dans lequel on inclus les fibres. Leurs étiquettes reviennent donc à écrire « glucides, dont fibres, dont sucres ».

Les étiquettes alimentaires ne sont pas utiles pour déterminer si un produit contient beaucoup de « sucre » raffiné (qu’il faut éviter), ou au contraire si la mention « dont sucres » évoques surtout des « sucres » simples présent naturellement, provenant des fruits du produit par exemple.

Une information vraiment utile (notamment pour lutter contre le diabète et le surpoids) serait d’indiquer l’Indice Glycémique, ou mieux la Charge Glycémique, sur les étiquettes. Cela permettrait d’identifier rapidement et simplement les produits industriels raffinés qui sont néfastes, qui sont justement de véritables « bombe à insuline », la cause principale du surpoids et du diabète.

Le seul mention véritablement utile d’un point de vue informatif aujourd’hui en France est la mention « sans sucre ajouté ».

On la retrouve en général affiché en grand à l’avant des paquets. Cela signifie de manière très précise qu’il n’y a pas eu de saccharose raffiné industriellement ajouté dans le produit. Seuls les « sucres » naturellement présent dans les composants du produit sont présents.

Le grand problème avec ces confusions autour du sucre est que des généralisations ont été faites, ce qui a conduit à exclure des aliments pourtant bénéfiques, et au contraire à ne pas se méfier d’autre aliments pourtant critiquables (la plupart des « céréales » de petit-déjeuné par exemple).

Concrètement, une méfiance générale s’est répandue vis-à-vis « des sucres », autrement dit des sucre « simples ». Or ceux-ci composent principalement les fruits et ils ne sont absolument pas néfastes, et encore moins comparables au sucre (saccharose raffiné industriellement).

Une autre chose qui peut être utile, c’est de rechercher des produits avec la mention « céréales complètes », ou encore « riche en fibres ». Cela signifie en règle générale que les produits ne contiennent pas ou peu de « sucre ajouté » et qu’ils ont une charge glycémique convenable.

Mais tout cela demande encore beaucoup d’explication pour être bien compris, notamment en ce qui concerne le sport, car les sportifs ont justement beaucoup besoin de « sucres » !

Nous y reviendrons avec de nouveaux articles.

Faut-il bannir le sucre de son alimentation ?

Faut-il bannir le sucre de son alimentation ?

 

Le terme sucre au singulier désigne normalement le « sucre » que l’on achète en morceau ou en poudre, qui est souvent blanc, et parfois roux.

Il s’agit précisément de saccharose : à partir d’une plante (soit la betterave sucrière, soit la canne à sucre) on a procédé à un raffinage industriel de manière à en extraire du saccharose.

Selon le Centre d’Études et de Documentation du Sucre (CEDUS), en France le « sucre » de betterave est composé à plus de 99,7 % de saccharose. On a une forme quasiment pure d’un point de vue chimique.

Le saccharose est abondant dans la nature, il est présent dans quasiment toutes les plantes, surtout dans la sève, dans des proportions plus ou moins grandes. En lui-même, il n’est pas un problème (et il serait certainement impossible de l’éviter). canne a sucre - saccharum officinarum

Pour autant, le saccharose (quasiment) pure n’est pas un aliment ayant sa place dans une alimentation de qualité.

Le problème est que le « sucre » raffiné (y compris le « sucre » ajouté dans les produits industriels tels les confiseries) a une charge glycémique* extrêmement élevée. Cela signifie que son absorption élève de manière très rapide la glycémie, le taux de glucose dans le sang.

L’organisme possède un mécanisme très précis de régulation afin de faire baisser la glycémie. Celle-ci doit toujours être relativement constante, autour de 1g par litre. Trop en dessous (hypoglycémie) ou trop longtemps au dessus (hyperglycémie), cela engendre des perturbations néfastes.

Le problème avec le « sucre » raffiné est que les cellules musculaires et hépatiques (foie) ne sont pas capable de l’assimiler assez rapidement, afin de constituer des réserves de glycogène (des réserves rapidement utilisables).

Pour compenser et ne pas maintenir un taux de glucose trop élevé dans le sang, une grande partie du « sucre » est alors absorbé par les cellules adipeuses, et transformé en matière grasse (des réserves plus difficilement mobilisables). La conséquence d’une consommation trop régulière et abondante de « sucre » raffiné sera une mauvaise prise de poids (plus ou moins rapidement suivant les individus).

Pour autant, le surpoids (qui a lui-même des conséquences néfastes) n’est pas le seul problème à éviter. Une perturbation trop intense et trop régulière de la glycémie peut en elle-même être à l’origine de dysfonctionnements hormonaux, notamment avec cette maladie (considérée comme une « épidémie ») qu’est le diabète.

Par ailleursBetterave fourragere et betterave sucrieres, le « sucre » raffiné forme ce que l’on peut appeler des calories vides, c’est-à-dire très peu nutritives. Autrement dit, il y a une charge énergétique (et notre organisme a besoin d’énergie), mais il n’y pas d’autre nutriments ni de fibres avec.

C’est entre autre la raison pour laquelle le « sucre » a une charge glycémique élevé, car il n’est « dilué » par rien (au niveau moléculaire). L’organisme n’est pas adapté pour consommer du saccharose pure, car il n’en trouve jamais dans la nature.

Le « sucre » présent naturellement dans un fruit présente lui aussi beaucoup de « calories », mais cela n’a rien à voir avec du saccharose sous une forme épuré du « sucre » raffiné. L’organisme assimile ce « sucre » de manière optimale et cela est bénéfique pour l’équilibre alimentaire et l’apport énergétique. Les fruits sont également nutritifs car ils sont accompagné d’autre nutriments (vitamines et minéraux, ainsi que des protéines et des fibres).

Enfin, il faut savoir que tous ce qui est dit pour le « sucre » raffiné est valable pour la farine blanche (ou raffiné) : c’est exactement la même chose, on a de la matière énergétique qui est épuré, vidée de ses nutriments.

La farine blanche que l’on retrouve par exemple dans le pain blanc classique présente une charge glycémique extrêmement élevée, bien qu’elle n’ai pas un goût sucré.

Alors, faut-il bannir le sucre de son alimentation ?

La réponse est oui s’il on parle de « sucre » raffiné, du saccharose pure. La réponse et non s’il on parles du « sucre » naturellement présent dans les aliments, et notamment dans les fruits.

Nous y reviendrons prochainement.

* La notion de charge glycémique est complémentaire à celle d’indice glycémique ou IG. Elle est plus précise. Nous y reviendrons également dans un article prochainement.

Faut-il bannir le sel de son alimentation ?

Faut-il bannir le sel de son alimentation ?

 

Les normes fixées par les autorités sanitaires en terme de sel sont rarement respectées. La plupart des personnes consomment beaucoup trop de sel, à tel point que les objectifs à atteindre fixés par les autorités sanitaires sont au dessus des normes reconnues.

L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande de ne pas dépasser 5g/j alors que le Plan National Nutrition Santé (France) fixe un objectifs « intermédiaire » (une première étape) de 8g/jour chez les hommes et 6,5g/jour chez les femmes et les enfants.

Les estimations donnent une consommation quotidienne bien supérieur, de l’ordre de 8g à 12g par jour.

L’essentiel du sel consommé l’est de manière indirecte, c’est-à-dire par le sel présent dans les produits transformés. Il s’agit par exemple du pain, des charcuteries, mais aussi de l’ensemble des plats préparés (artisanalement ou industriellement).

A cela s’ajoute (mais dans une moindre mesure, 1g à 2g par jour) des mauvaises habitudes en terme de goût, à savoir le fait de saler systématiquement ses plats.

Cette consommation excessive pose de véritables problèmes, il est reconnu que c’est un facteur favorisant l’hypertension et les maladies cardio-vasculaires.

Plusieurs études pointent aussi le rôle probable d’un excès de sodium dans la survenue de cancers de l’estomac (en favorisant l’action de la bactérie Helicobacter Pylori).

Les personnes végétaliennes ayant tendance à consommer beaucoup de plats « vegan » transformés, souvent des « ersatz » de viande ou de produits animaux, à base de soja, sont souvent très concernées par cet excès de sel.

En revanche, les personnes suivant un régime alimentaire basée sur des aliments complets d’origine végétale (évitant donc les produits transformés) s’écartent de ce risque.

Pour autant, il faut savoir que le chlore et le sodium présent dans le sel de table (sous forme de chlorure de sodium) sont nécessaires. Ils sont indispensables pour la contraction musculaire et la transmission de l’influx nerveux.

Les personnes sportives doivent aussi connaître l’importance du sodium pour l’hydratation.

Comme pour la plupart des nutriments, le sodium ne devrait pas être considéré isolément mais dans son rapport aux autres nutriments. En l’occurrence, le sodium doit toujours être considéré par rapport au potassium. C’est l’équilibre entre les deux qui détermine l’équilibre hydrique de l’organisme (en permettant l’hydratation des cellules par gradient électrique).

D’après une étude publiée dans le British Medical Journal (citée par Le Figaro Santé), seuls 5 Français sur 1000 ont un apport suffisant en potassium mais pas trop élevé en sodium.

Le problème souvent n’est pas tant l’excès de sodium que le manque de potassium.

Le potassium est présent dans les fruits et les légumes, il ne représente pas un problème pour les personnes consommant régulièrement de bonnes quantités de fruits et de légumes.

Les besoins en sodium sont estimés à 1,6g par jour, ce qui correspond à 4g de sel (mais il y a aussi du sodium dans différents aliments, mais aussi dans les eaux minérales).

L’OMS recommande un apport en potassium de 3,5g par jour.

Les personnes qui ne consomment pas ou très peu de produits transformés (pain, plat préparés, etc.) n’ont pas à s’inquiéter des quantité de sel de table qu’elles consomment raisonnablement (dans l’eau de cuisson ou pour relever le goût des plats).

Les personnes qui consomment régulièrement des produits transformés ont tout intérêts à s’en écarter pour se tourner vers les fruits et les légumes frais ainsi que tous les aliments complets d’origine végétale (graines de lin, noix, céréales complètes, levures maltés, etc.)

Par ailleurs en ce qui concerne les personnes sportives, il faut savoir qu’un excès de sel au quotidien ne peut pas compenser les pertes de sodium (due à la transpirations) lors d’un effort prolongé.

En effet, le surplus est régulièrement éliminé par les reins (ce qui peu contribuer à la déshydratation s’il est trop important). Il n’y a donc pas de stockage en tant que tel et les pertes lors d’un effort prolongé doivent malgré tout être compensées.

Enfin, il faut savoir que le sel est utilisé en France pour couvrir les besoins en iode de la population, voir à ce sujet les articles sur l’iode.

L’importance de l’hydratation pour le sport

L’importance de l’hydratation pour le sport

 

Il existe de nombreuses offres commerciales pour l’hydratation sportive. La plupart des produits conviennent aux vegans mais sont relativement chers.

Le principal intérêt des boissons de l’effort en plus d’offrir un apport énergétique est qu’elles contiennent électrolytes.

Il s’agit du sodium, du potassium et du chlore (mais aussi du magnésium et du calcium). Ce sont des minéraux naturellement présents dans l’organisme qui permettent les échanges de liquide entre les milieux intra et extra cellulaires.

Ces échanges fonctionnent par gradient électrique (on parle aussi de pompe à sodium) en fonction d’un déséquilibre précis entre la cosodium-potassiumncentration en sodium du milieu extracellulaire et la concentration en potassium du milieu intracellulaire.

Comme chacun peut le constater, la transpiration est très salée. Cela signifie que l’eau évacuée lors de l’activité physique contient du sodium. Ces pertes ne sont pas négligeables.

Lors d’un effort de moins d’une heure, ou alors avec une transpiration peu importante, les pertes en sodium peuvent être rattrapées après l’effort et ne sont normalement pas suffisantes pour représenter un problème.

Dans ce cas de l’eau pure suffit largement.

Lorsque la transpiration est prolongée et/ou importante, les pertes en sodium affectent cependant la bonne régulation hydrique, autrement dit l’hydratation.

Pire, à un certain niveau de déshydratation, consommer beaucoup d’eau sans apport en sodium présente même un danger : l’eau nouvellement apportée dilue encore plus le peu de sodium présent dans l’organisme, faisant ainsi chuter sa concentration. L’eau se retrouve en abondance dans le milieu extracellulaire, diluant le sang, alors que les cellules ne sont pas en mesure de s’approvisionner en eau (car il n’y a pas plus le « bon déséquilibre » en le sodium et le potassium).

Les personnes consommant très régulièrement des fruits et des légumes (ce que devraient faire toutes les personnes sportives) n’ont pas de raisons de manquer de potassium au quotidien.

Le sodium par contre peut-être trop présent, notamment lors d’une consommation trop importante de produits industriels et de sel de table. Le sodium compose en effet le sel (sous forme de chlorure de sodium). Trop de sodium dans l’organisme peut conduire à de l’hypertension.

Le sodium est toutefois important pour assurer efficacement l’hydratation durant l’effort. Et l’hydratation est primordiale lors de l’effort, un chiffre bien connu (mais certainement très approximatif) est de dire qu’une déshydratation de 1 % affecte les performances sportives de 10 %.

Une boisson de l’effort doit donc permettre de compenser les pertes en sodium. Et c’est très simple, il suffit d’une demie c. à café de sel de table pour un litre d’eau (et donc d’un quart de c. à café de sel de table pour un bidon de vélo classique de 500 ml).

Les pertes en potassium ne sont pas négligeables non plus lors d’un entraînement intense. La plupart des fruits proposent du potassium. Si la pasteurisation du jus du fruit élimine quasiment toute la vitamine C et les vitamines B, les minéraux sont normalement largement conservés.

Les jus de fruits semblent alors une bonne solution pour une boisson de l’effort. Ils le sont en effet, mais qu’à moitié… ! En fait ils le sont mais seulement s’ils sont dilués avec de l’eau (moitié eau /moitié jus de fruit).

Le problème d’un jus de fruit est qu’il est hypertonique, c’est-à-dire que sa concentration en sucre est supérieure à celle du sang. Par effet thermodynamiques (révisez vos cours de chimies en regardant cette vidéo !), le liquide ingéré aura tendance à attirer l’eau du corps (vers l’estomac) pour équilibrer la concentration. Puis ensuite seulement, petit-à-petit, l’eau (et les sucres et différents nutriments) seront diffusés.

En dehors d’une sudation importante ou d’un effort prolongé, cela ne pose pas forcément de problème du moment que c’est occasionnel. En cas de stress hydrique par contre, il serait absurde de se déshydrater en buvant, même temporairement.

Une bonne boisson de l’effort ne doit donc pas être hypertonique (trop sucrée). Elle doit être légèrement hypotonique, ou au maximum isotonique.

Une boisson hypotonique sera moins sucrée que le sang (mais suffisamment concentré en minéraux). Un boisson isotonique a une concentration (minérale et en sucre) théoriquement similaire à celle du sang.

Dans ces deux cas, l’hydratation est efficace.

Pour faire une boisson hypotonique, il suffit de saler légèrement de l’eau. Mais il est « dommage » de ne pas profiter du moment de l’hydratation pour consommer un peu de sucre, précieux carburant pour l’effort.

Le pur jus de raisin est idéal, tant pour son goût que pour sa concentration en sucre et potassium.

Une boisson (théoriquement) isotonique maison idéale peut donc être :

1/2 L de pur jus de raisin (au maximum) avec 1/2L d’eau et 1/2 c. à café de sel de table.

Les autres purs jus de fruits conviennent également pour la plupart. Ils sont souvent légèrement moins riches en sucre et en potassium que le pur jus de raisin.

En cas de chaleur, il faut surtout veiller à ne pas trop sucrer la boisson. En hiver (ou en cas de faible transpiration), c’est moins grave si la boisson est légèrement hypertonique.

En cas d’effort très long (au moins 3h), il est préférable de consommer aussi de l’eau non sucrée, notamment lors des prises alimentaires (en gel ou sous forme solide). En effet les glucides « fixent » de l’eau et leur consommation (indispensable) requiert de l’eau.

L’eau de coco est une boisson naturellement isotonique. Elle est tout à fait idéale pour une hydratation de qualité (minéraux et sucres). Cependant l’eau de coco en bouteille est pasteurisée (donc appauvrie en nutriments) et assez chère. Le site force ultra nature propose de l’eau de coco déshydratée (et oui!) en poudre, qui revient moins cher qu’en bouteille et qui n’a pas subit de pasteurisation.

L’hydratation est aussi importante en dehors de l’effort lui-même.

Il faut veiller à boire régulièrement, notamment le matin et dans les jours précédant une course (attention à ne pas tomber dans l’excès, ce qui est un travers rencontré parfois chez certains marathoniens)

En cas de chaleur et pour une compétition, il est utile de boire régulièrement et à petite dose durant les heures précédant l’effort.

Il faut aussi veiller à boire dans les minutes et les heures suivant un effort important et long.

L’eau minérale gazeuse Vichy Saint-Yorre est idéale car elle contient des bonne quantités de minéraux (notamment sodium) ainsi que du bicarbonate, qui en quelque sorte à un effet tampon par rapport à l’acide lactique.

 

A lire également sur devenirvegan.com : Faut-il bannir le sel de son alimentation ?

 

Les graines de chanvre

Les graines de chanvre

 

La graine de chanvre (ou chènevis) est un aliment de très haute qualité.

Le chanvre cultivé pour l’alimentation n’est pas le même que celui cultivé pour la drogue connue sous le nom de cannabis (du nom latin de cette plante). Le chanvre alimentaire n’a aucun effet psychotrope et il extrêmement pauvre en THC (il n’y a aucun problème en cas de tests urinaire de dépistage anti-drogue).

Le principal intérêt de la graine de chanvre est sa teneur en matières grasses de bonne qualité. On y retrouve en effet beaucoup d’acide gras polyinsaturés oméga-6 et oméga-3, et ce dans des proportions adéquates pour l’alimentation humaine (2 à 3 oméga-6 pour 1 oméga-3).

Elle est aussi riche en différents minéraux et vitamines.

Les protéines de la graine de chanvre sont également excellentes. Elles comportent tous les acides aminés essentiels dans de bonnes proportions. On y trouve aussi des quantités importantes d’acides aminés soufrés (méthionine et cystine).

Les graines de chanvre peuvent être consommées de différentes manières.

Les graines de chanvre décortiquées sont excellentes au goût (avec une saveur proche de la noisette). Elles sont excellentes dans n’importe quel plat, mais particulièrement dans une salade ou dans un bol de mueslis complets.Cannabis-sativa

Les graines de chanvre n’ayant pas été décortiquées sont par contre difficilement mangeables car elles sont trop craquantes et peuvent laisser un goût ferreux très désagréable (mais elles sont très riches en fibres).

Les graines de chanvre peuvent aussi être consommées sous forme d’huile. Cette huile est alors extrêmement concentrés en acides gras polyinsaturés oméga-6 et oméga-3.

Elles sont aussi proposées sous forme de poudres protéinées pour les sportifs (hemp powders). Ces poudres sont très concentrées en protéines (50%) et peuvent être utilisées dans un smoothie ou dans certaines recettes comme des barres énergétiques maison.

Enfin, il est possible de préparer du « lait » de chanvre en mixant les graines dans un blender puis en les filtrant.

Dans tous les cas, les graines de chanvre doivent absolument être consommées crues.

La caséine (protéine du lait) est un puissant cancérigène?

La caséine (protéine du lait) est un puissant cancérigène?

 

La caséine est la forme de protéine la plus abondantes du lait de vache. On en retrouve dans tous les produits laitiers, exceptés certains dérivés épurés tel le lactosérum ou petit-lait (whey protein).

Cette vidéo a été publié récemment sur le site du T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies qui fait la promotion d’un régime alimentaire basé sur les végétaux et la nourriture complète. La vidéo étant en anglais, une transcription traduite du texte est proposées en dessous.

 

TITRE : Les provocations du Dr Colin Campbell – La caséine est un cancérigène

I have long been interested in the association of food with human health, ever since I entered my graduate studies program at Cornell University in August of 1956.

Je suis depuis longtemps intéressé par l’association entre la nourriture et la santé humaine, depuis que j’ai commencé mes études supérieures à l’Université Cornell en Août 1956

For a career, I therefore did experimental research with lots of energetic and inspiring students and senior colleagues of a similar thirst for knowledge.

Durant une carrière j’ai donc fait de la recherche expérimentale avec beaucoup d’étudiants énergiques et inspirant ainsi que des collègues plus âgés ayant la même soif de savoir.

In this type of research, we start with hypotheses (statements of presumed fact) then designed experiments to obtain evidence that either supports or denies the hypotheses. This in my view is science at its best.

Dans ce type de recherche, nous commençons avec des hypothèses (déclarations de faits présumés) puis concevons des expériences pour obtenir des preuves qui appuient ou réfutent les hypothèses. C’est de mon point de vue la science au meilleur d’elle-même.

However, six decades later, on this matter of food and health, I have now become awed with the amount of detailed information now accumulated on this topic.

Cependant, six décennies plus tard, sur cette question de la nourriture et de la santé, je suis maintenant devenu impressionné par la quantité d’informations détaillées accumulées sur ce sujet.

But I also have become wondering what are we really learning, aside from producing misinformation and confusion.

Mais je suis aussi devenu songeur sur ce que nous apprenons vraiment, en dehors de la désinformation et de la confusion.

Are we really getting answers to really big questions now facing us?

Obtenons-nous vraiment des réponses aux véritables questions importantes qui nous préoccupent de nos jours ?

I have become deeply troubled by the seemingly endless debates about trivia and misinformation as if we were hearing something profound about life itself.

Je suis devenu profondément troublé par les débats interminables à propos de bagatelles et la désinformation comme si nous entendions quelque chose de profond sur la vie elle-même.

Although I cannot promise how far we can go, I am taking the lead to introduce a series of short bursts of opinions and observations of my own that have arisen from my more than five decades of experimental research, policy development and lecturing.

Bien que je ne puisse promettre jusqu’où nous pouvons aller, je prends l’initiative d’introduire une série de courtes « rafales » d’opinions et d’observations qui ont surgi lors de mes plus de cinq décennies de recherche expérimentale, d’élaboration de politiques et de conférences.

In the first burst of these items, I will report on some intriguing findings from my own research laboratory early in my career, thus explaining the choices during my research career that I had to make when our questions and hypotheses yielded incomplete answers that demanded still more questions and hypotheses.

Dans la première salve de ces éléments, je rendrai compte de certains résultats intrigants issus de mon propre laboratoire de recherche au début de ma carrière, ce qui explique les choix au cours de ma carrière de chercheur que je devais faire quand nos questions et hypothèses ont donné des réponses incomplètes qui exigeaient encore plus de questions et d’hypothèses.

I often had to choose alternative paths to take, some popular and presumably helpful and hopeful, others more provocative and costly to my credibility and future funding requests.

Je devais souvent choisir des voies alternatives, certaines populaires et probablement utiles et pleines d’espoir, d’autres plus provocatrices et coûteuses pour ma crédibilité et mes futures requêtes de financement.

I hope that these items flowing from my voice and my hand will stimulate some discussion as we go forward.

Je souhaite que ces éléments issus de ma voix et de ma main vont stimuler une discussion pour que nous avancions.

Topic number 1 – Casein is a Carcinogen. Really?

Sujet N°1 – La caséine est un cancérigène. Vraiment?

Many people have heard me say, “Casein, the main protein of cow’s milk, is the most relevant chemical carcinogen ever identified.” I’m guilty, as charged. Many times I’ve said this.

Beaucoup de gens m’ont entendu dire, « la caséine, la principale protéine du lait de vache, est le cancérigène chimique le plus pertinent jamais identifié. » Je suis coupable des chefs d’accusations. Plusieurs fois je l’ai déjà dit.

For the sake of this discussion, let’s call it an hypothesis, that is, “Casein causes cancer”.

Dans l’intérêt de cette discussion, appelons cela une hypothèse, qui est, « la caséine provoque le cancer ».

How can the most revered of all nutrients increase the most feared of all diseases?

Comment le plus vénéré de tous les nutriments peu favoriser la plus redoutée de toutes les maladies ?

“Heresy”, the mob might shout.

« Hérésie », la foule pourrait crier.

But it’s true. In my laboratory research conducted over a quarter century, funded by taxpayer dollars with findings published in the very best journals, we studied this effect in many ways at a most fundamental, cellular and sub-cellular level as much research as for any other chemical deemed to be a carcinogen.

Mais c’est vrai. Dans mes recherches de laboratoire menée sur un quart de siècle, financé par les dollars des contribuables avec les résultats publiés dans les meilleures revues, nous avons étudié cet effet de plusieurs façons à un niveau de recherche fondamentale, cellulaire et sub-cellulaire plus élevé que tout autre recherche pour tout autre produit chimique jugé cancérigène.

Science when done right means that a hypothesis should be falsifiable, meaning it should be possible to prove it wrong. Otherwise, such views are dreamlike.

La sciences lorsqu’elle est bien faite signifie qu’une hypothèse doit être vérifiable, ce qui signifie qu’il devrait être possible de prouver qu’elle est fausse. Sinon, ces vues sont oniriques.

Personally, I had to have structure to our research both to seek continued funding for our research and to legitimately question assumptions of generations of my family before me.

Personnellement, je devais avoir une structure à notre recherche, tant pour rechercher un financement continu pour notre recherche que pour questionner légitimement les suppositions de ma famille des générations avant moi.

I grew up milking cows for a living and drinking all the milk I could gulp.

J’ai grandi en trayant les vaches pour vivre * et buvant tout le lait que je pouvais avaler. [ * il a grandit dans une ferme laitière familiale, NDT]

Question: Assuming casein is a chemical carcinogen, what do we do with such information?

Question : En admettant que la caséine est un produit chimique cancérigène, que faisons-nous avec cette information ?