Équilibre alimentaire

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Le bon équilibre alimentaire

Le bon équilibre alimentaire

 

Une bonne alimentation est indispensable afin d’être en forme et en bonne santé.

Son rôle est d’abord de fournir de l’énergie pour alimenter les fonctions vitales. Ce sont les végétaux qui fournissent l’énergie dont nous avons besoins, essentiellement sous forme de glucides (ou « sucres »).

Les protéines sont également essentielles au bon équilibre alimentaire, tout comme certaines matières grasses.

A cela il faut ajouter d’autres éléments que l’on trouve en très petites quantités. Il s’agit des vitamines et minéraux, mais aussi d’autres composés phytochimiques dont le rôle n’est pas toujours bien connu et compris.

Il ne faut pas oublier les fibres alimentaires, qui ne sont pas à proprement parler des nutriments mais qui ont un rôle fondamentale, en particulier pour entretenir la flore bactérienne de nos intestins.

Enfin, il y a bien sûr l’eau, qui n’est pas toujours considérée comme un « aliment » en tant que tel mais qui est néanmoins essentielle.

Le bon équilibre alimentaire consiste à manger suffisamment de chacun de ces éléments, et dans les bonnes proportions. Adopter un régime végétalien n’est aucunement un obstacle à ce bon équilibre alimentaire, bien au contraire.

A notre époque, un grand nombre de problèmes de santé sont liés à l’alimentation. De plus en plus d’études et de recherches mettent en évidence le fait qu’une alimentation basée sur les végétaux et une nourriture complète et de qualité est primordiale pour être en forme et en bonne santé.

Les bonnes proportions

Les bonnes proportions

 

Une alimentation équilibrée doit d’abord et avant tout être organisée autour des fruits et des légumes. On y retrouve les nutriments indispensables dans des proportions idéales et organisés naturellement de manière à les assimiler correctement.

Les fruits sont idéals pour des repas intermédiaires, pour des collations de milieu de matinée ou d’après-midi. Ils sont aussi très bien le matin, et dans les moments liés à l’effort physique ou sportif. Vous trouverez des informations sur la page consacrée aux fruits, smoothies et barres énergétiques.

D’autre part, les légumes doivent être à la base de chaque repas du midi et du soir. Ils en constituent l’ossature, la matière principale.

Pour compléter les apports des légumes, notamment en minéraux et en protéines, mais aussi en certains glucides complexes, il est nécessaire de consommer régulièrement des quantités raisonnables de céréales (riz, sarrasin, etc.) de pseudo-céréales (quinoa) et de légumineuses (lentilles, haricots, etc.) Contrairement à ce que l’on voit trop souvent, les légumes ne doivent pas servir « d’accompagnement » aux céréales et légumineuses, mais c’est en quelque sorte l’inverse qui doit primer.

Il est également nécessaire de prendre en compte certains végétaux qui apportent de bonnes quantités de matières grasses indispensables. Par exemple il y a l’avocat, mais également les olives, les noix, les noix de cajou, les graines de chanvre, de lin, de chia ou des préparations comme le tahini (sauce sésame), etc. Vous trouverez des informations sur la page consacrée aux matières grasses.

En complément, les champignons (sous forme de levure maltée par exemple), les épices et les algues (fraîches ou sèches) ont de nombreux avantages, tant gustatifs que nutritifs. C’est également le cas de la chlorella (une microalgue) et de la spiruline (qui à proprement parler n’est pas une plante mais une cyanobactérie).

L’essentiel pour organiser ses repas est surtout de diversifier les sources. A l’exception de la vitamine B12 et de la vitamine D, l’ensemble des nutriments sont normalement présents dans les végétaux (marins ou terrestres), c’est ensuite l’organisme qui sélectionne et assimile ce dont il a réellement besoin.

 

Les bonnes quantités

Les bonnes quantités

 

Qu’elle est la bonne quantité de nourriture ? Comment ne pas manger trop, ni trop peu ? C’est une question à la fois simple et complexe, à laquelle il n’est pas possible de répondre de manière générale.

Traditionnellement, il est parlé de la balance énergétique. On calcule théoriquement les besoins énergétiques d’une personne (mesurés en kilocalorie) et on détermine ainsi la quantité idéale de nourriture sur la journée.

C’est un outil pouvant être très utile afin d’avoir une estimation et un aperçu général. Cependant, ce n’est pas quelque-chose de suffisant car il est surtout nécessaire de se focaliser sur la qualité de l’alimentation, plutôt que la quantité en tant que telle.

Lors d’une alimentation équilibrée, composée d’aliments de bonne qualité, les sensations naturelles de faim et de satiété sont normalement les meilleurs indicateurs de la quantité de nourriture dont notre organisme à besoin.

Ces quantités dépendent de nombreux facteurs, notamment du niveau d’activité physique, des moments de la vie, mais aussi des propriétés physiologiques de chacun.

Ce qu’il faut surtout, c’est privilégier les aliments de qualité, complets (par exemple des graines de tournesol plutôt que de l’huile de tournesol, des céréales complètes plutôt que du pain blanc, etc.) tout en évitant les aliments pauvres, voir franchement nuisibles comme le sucre raffiné.

Enfin, le goût est quelque chose d’important, afin de prendre du plaisir à manger, dans le but de se nourrir suffisamment et efficacement. Les repas doivent donc être appétissants et source de plaisir.

 

Les risques de carence

Les risques de carence

 

En devenant vegan, certaines personnes peuvent-être effrayées à l’idée d’avoir des carences. La nourriture d’origine animale a tellement été vantée et généralisée qu’elle peut paraître indispensable.

Tel n’est pas le cas. Avec un régime constitué de produits végétaux de qualité, entiers, consommés dans des bonnes proportions, il n’y a pas de risque spécifique de carence.

Seules deux vitamines font exception dans l’alimentation végétale et doivent faire l’objet d’une attention particulière : la vitamine B12 et la vitamine D.

La vitamine B12 est produite par des bactéries, mais elle n’est pas ou plus disponible en bonne quantité dans les sols pour se fixer suffisamment aux végétaux. Il est donc indispensable d’avoir recours à des suppléments en vitamine B12, et éventuellement des produits enrichis. Vous trouverez toutes les informations nécessaires sur la page consacrée à la vitamine B12.

La vitamine D quant à elle est synthétisée par l’organisme grâce à l’exposition au soleil. Sous nos latitudes et du fait du mode de vie privilégiant la vie en intérieur, il peut être difficile aux organismes de synthétiser suffisamment de vitamine D, notamment pour les personnes à la peau noire, et surtout l’hiver.

Vous trouverez toutes les informations utiles dans cette série d’articles consacrée à la vitamine D.

En ce qui concerne le calcium, les légumes en fournissent des quantité largement suffisantes pour les personnes ayant un apport suffisant en vitamine D (qui permet de fixer le calcium) et qui ont un régime alimentaire de qualité permettant un bonne équilibre acido-basique (l’acidité de l’organisme, causée par exemple par la viande, cause des pertes en calcium).

Les besoins en fer, notamment pour les femmes et les personnes sportives, peut parfois être difficile à couvrir chez certaines personnes vegan. Dans ce cas il convient de mettre en place une stratégie alimentaire précise (optimisation des apports, association avec la vitamine C qui fixe les fer, évitement des phytates qui empêche la fixation du fer, etc.) ou alors d’avoir directement recours à des compléments alimentaire.

Un risque de carence assez probable chez les vegan (mais aussi dans la population en général) concerne l’iode. A moins de manger régulièrement des algues marines et de consommer suffisamment de sel iodé (sel de table), il peut-être opportun d’avoir recours à des compléments en iode (sous forme de pastille ou comprimés à base d’algues marines, tout simplement).

Suivant la qualité des aliments (liée à la qualité des sols) il peut être préférable de surveiller ses apport en zinc et en sélénium.

Vous retrouverez une présentation et des conseils à propos des différentes vitamines (vitamine A, folates, etc.) ou minéraux (fer, calcium, etc.) sur la page consacrée.