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Le petit-déjeuner vegan

Le petit-déjeuner vegan

Bien manger pour bien démarrer la journée !

L’hydratation est la première chose importante au réveil, surtout après une nuit d’été ou dans une chambre bien chauffée. Le thé et le café sont des boissons très courantes le matin, elles permettent justement de boire beaucoup d’eau, bien qu’elles soient loin d’être indispensables.

Les fruits sont une source importante d’énergie : cela est indispensable car les réserves énergétiques sont bien entamées après le long jeûne réparateur de la nuit. L’avantage des fruits frais par rapport à des produits sucrés artificiellement et aux jus de fruits est qu’ils contiennent une multitude de nutriments indispensables à l’organisme, en plus de leurs sucres naturels.

En France il est d’usage de manger un repas sucré le matin. Cela reflète certainement le besoin d’une certaine douceur, afin d’éviter un réveil trop brutal. Dans ce cas, les bols de céréales types muesli offrent de nombreux avantages, avec aussi la possibilité d’en varier facilement le contenu d’un jour à l’autre. Le muesli doit être à base de céréales complètes, afin de tirer le meilleur parti de leurs nutriments : flocons d’avoine, flakes de sarasin, etc., les possibilités sont multiples, même avec des grandes marques du commerce comme Jordan’s Special Muesli ou Weetabix (blé uniquement).

Le muesli est typiquement accompagné de fruits secs, tel le raisin sec ou encore les dattes, très agréables pour leur texture et leur goût. Cela n’empêche pas au contraire d’y ajouter des morceaux de fruits frais, tel des morceaux de pommes. Les noix et graines de différentes sortes, telle l’amande, apporteront également de la matière grasse et des nutriments indispensables à l’organisme.

Les graines de chia ont quant à elle l’avantage d’être très riches en acide gras essentiels oméga 3. Les graines de chanvres décortiquées, en plus d’être riches en oméga 3, ont l’avantage d’apporter de nombreuses protéines qui, couplées à celles des céréales, seront idéalement utilisées pour la reconstruction des tissus musculaires.

Il y a de nombreuses possibilités pour humidifier ses céréales : on peut par exemple choisir d’y mélanger un yaourt au soja, mais aussi directement une boisson végétale. Le lait d’amande est idéal, à la fois pour son goût doux et onctueux, mais aussi pour ses qualités nutritives (préférez les produits sans sucres ajoutés). De nombreuses boissons végétales sont enrichies en calcium : cela n’est absolument pas indispensable si l’on consomme quotidiennement des légumes.

Un moyen d’accentuer le goût sucré de ses céréales le matin est d’y ajouter un peu de sirop d’agave ou de sirop d’érable.

L’habitude de tremper des tartines dans une bol de chocolat le matin n’est pas quelque chose d’impossible lorsqu’on est vegan. Il existe des margarines végétales de bonne qualité au niveau du goût, et il est possible de boire d’excellents chocolats à base de lait de soja (la cannelle est dans ce cas un allié précieux pour exalter les saveurs).

Toutefois, la consommation de pain (type baguette) est loin d’être ce qu’il y a de plus intéressant sur le plan énergétique.

Le goûter vegan du matin

Le goûter vegan du matin

 

Les enfants dans les écoles mangent presque toujours quelque chose à 10h : c’est certainement une bonne habitude!

Quand on se lève tôt, le temps entre le petit-déjeuner et le déjeuner du midi est souvent trop long. Le problème est alors d’arriver à midi en ayant très faim, et donc de manger de manière inapproprié pour combler un « manque ».

Les fruits frais sont à la fois bénéfiques et pratiques. Lors des matinées actives (à l’école ou au travail, même dans un bureau), le ou les fruits peuvent être accompagnés ou remplacée par exemple par une barre énergétique.

Certaines marques en proposent de bonne qualité, mais elles sont chères, surtout en France. Il est aussi possible d’en faire soi-même, voir pour cela la page consacrées aux fruits & smoothies.

 

Le repas vegan du midi

Le repas vegan du midi

 

L’une des pires habitudes sur le plan alimentaire est de ne pas ou presque manger de la matinée, ni même au réveil : cela induit une grande sensation de faim à midi qui amène à manger des mauvaises choses pour se « gaver », se remplir le ventre.

Les produits industriels, les frites, le pain, les viandes, la mayonnaise ou encore les produits gras et sucrés tels les pâtisseries remplissent parfaitement ce rôle néfaste à un bon équilibre alimentaire.

Les légumes frais en crudités et en salade constituent une très bonne base pour un déjeuner, notamment au milieu d’une journée intense sur le plan physique.

Lors d’une journée active, on peut privilégier un déjeuner énergétique, digeste, relativement rapide à manger et de haute qualité sur le plan nutritionnel.

Lors d’une journée de repos ou d’activité modérée, on peut préférer un repas plus orienté vers la recherche de saveurs particulières, éventuellement plus consistant et requiérant une préparation et éventuellement une cuisson plus importante.

Les salades composées à base de mélanges de salades vertes et de crudités sont une option idéale pour les déjeuners de journées actives. Elles sont simples, digestes et se préparent et se consomment rapidement/facilement. Vous trouverez sur la page que manger au quotidien des conseils pour organiser vos plats.

Dans tous les cas, le déjeuner doit être particulièrement riche sur le plan énergétique et être suffisamment digeste pour ne pas entraîner une sensation de lourdeur et de fatigue lors de la digestion.

Le goûter vegan de l’après-midi

Le goûter vegan de l’après-midi

 

Les enfants dévorent presque toujours un « 4 heure » en milieu ou fin d’après-midi : c’est certainement une bonne habitude!

Le temps entre le déjeuner et le dîner est parfois trop long pour ne pas être comblé par un repas. Le problème est alors d’avoir bien trop faim le soir et de manger de manière inappropriée. Cela est néfaste non seulement pour le sommeil, mais également pour le métabolisme.

La collation du milieu d’après-midi peut-être particulièrement riche sur le plan énergétique. Il est intéressant aussi d’avoir un apport en protéine important, surtout lors des journées actives, ce qui aura aussi l’intérêt de combler la sensation de faim, et d’éviter la tentation de se « gaver » de mauvaises choses avant et pendant le repas du soir.

Le smoothie complet est idéal comme collation d’après-midi. Les fruits et les barres énergétiques sont également une bonne option.

Le repas vegan du soir

Le repas vegan du soir

 

Le repas du soir doit être un repas complet, tout comme les autres repas. Mais là ou le matin, le midi et l’après-midi on insiste sur l’apport énergétique, le soir il faudra plutôt veiller à l’apport en protéines (sans pour autant faire d’excès de protéines).

Surtout après une journée active, et encore plus après une journée d’effort intense (un déménagement, un entraînement sportif, etc.), les protéines sont indispensables pour la reconstitution des tissus musculaires. Tout comme le midi, les légumes doivent toujours être présents en abondance.

L’hiver se prête bien à la préparations de soupes ou de veloutés chauds. Il faut privilégier la cuisson des légumes à la vapeur plutôt qu’à l’eau ou à la poêle (conservation des nutriments), ainsi que l’addition dans le mixer d’un ou plusieurs légumes crus. Par exemple, ce n’est pas la peine de cuire des carottes pour une soupe, elles peuvent s’ajouter crues dans le mixer.

On peut accompagner la soupe ou le velouté de légumineuses et éventuellement d’un peu de céréales. Par exemple avec des pois cassés ou des lentilles corail, on obtient un velouté à la texture très agréable. Le quinoa mélangé à une soupe ou un velouté est aussi très agréable.

En été, on peut préférer des salades ou des assiettes garnies avec quelques légumes cuits à la vapeur, ou éventuellement de la soupe froide.

Dans tous les cas, il ne faut pas négliger quelques apports en matière grasse pour obtenir un repas de qualité et complet.

Une petite collation vegan avant de dormir

Une petite collation vegan avant de dormir

 

Certaines personnes aiment bien manger dans la soirée après le dîner, surtout lorsqu’elles se couchent tard. Dans ce cas, que grignoter ?

Evidemment il faut éviter les sucreries, bien qu’il soit toujours possible d’en trouver en version « vegan ». Les fruits ne sont pas non plus adaptés le soir.

Le chocolat est certainement une bonne habitude, mais malheureusement il est souvent accompagné de beaucoup de sucre (attention, peu de tablettes dans le commerce sont disponibles sans produits dérivés du lait, même pour le chocolat noir). On peut accompagner le chocolat de quelques graines, voire consommer directement quelques graines, comme des graines de tournesol, de courge ou encore des noix, etc. Les amandes ou les produits à base d’amandes sont intéressants le soir car elles contiennent de la mélatonine (ainsi que des précurseurs de la mélatonine) qui peut aider au sommeil.

Enfin, les tisanes sont évidemment très bien, d’autant plus qu’elles permettent de s’hydrater avant la nuit. On peut également apprécier une boisson chocolatée (à base de lait d’avoine ou de soja par exemple). Dans tous les cas il vaut mieux éviter de trop sucrer.