Comment optimiser l’apport en fer chez les vegans ?

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Comment optimiser l’apport en fer chez les vegans ?

Avec un régime vegan bien mené, basé sur des aliments complets, riches et variés, avec notamment beaucoup de fruits et de légumes, il n’y a pas de raison d’avoir des carences en fer. Ce minéral est présent en bonnes quantités dans un certain nombre d’aliments et les facteurs limitants son absorption sont normalement compensés par d’autre facteurs augmentant son absorption.

Les besoins en fer peuvent toutefois être difficiles à couvrir chez certaines personnes vegans, notamment pour les femmes et les personnes très sportives. Dans ce cas il convient de mettre en place une stratégie alimentaire pour assurer ses besoins.

Notons que les difficultés concernant le fer chez les sportifs (endurance) et les femmes (du fait des menstruations) n’est pas spécifique aux vegans mais sont relativement courantes.

Une carence en fer engendre une anémie ferritine. Les symptômes sont une sensation de fatigue, un essoufflement et une augmentation du rythme cardiaque rapide (ainsi qu’éventuellement un teint pâle). Le fer présent dans l’hémoglobine sert en effet à fixer l’oxygène, c’est indispensable au bon fonctionnement du métabolisme énergétique, les manques se font donc ressentir rapidement.

Seul un dosage en laboratoire suite à un prélèvement sanguin permet de déterminer avec certitude une anémie.

Une carence en fer peut être le produit d’un apport insuffisant ou d’une mauvaise assimilation, due à un manque de vitamines C lors des repas (elle stimule l’absorption) ou au contraire à un excès de phytates (qui inhibent l’absorption du fer).

De manière générale les phytates (composés présents dans les végétaux) ont une action négative sur l’absorption du fer (en se liant aux molécules de fer, les rendant insolubles). Ils sont présent dans la plupart des végétaux et notamment les légumineuses : le rinçage et le trempage des légumineuses est très important car il permet de réduire leur teneur en phytates. Cependant, l’effet des phytates est normalement inhibé par d’autres composants des végétaux, principalement la vitamine C (orange, poivron, brocoli, chou-fleur, chou kale, etc.)

Les tannins présents dans le thé et le café ont particulièrement un effet négatif sur l’absorption du fer d’origine végétal, il convient alors d’en limiter la consommation et surtout de l’espacer par rapport aux repas.

Dans certain cas, une consommation excessive de soja peut-être liée à une mauvaise assimilation du fer. C’est également le cas du calcium s’il est présent de manière trop importante dans l’alimentation (par exemple sous forme de compléments).

Le fer est présent en très bonnes quantités dans de nombreux végétaux comme le blé, l’avoine, les lentilles, le persil ou encore certains fruits comme le cassis ou les groseilles.

> à lire sur devenirvegan.com : La teneur en fer de quelques aliments

Il est établit que le fer héminique (c’est-à-dire venant du sang, que l’on trouve donc dans la viande) est mieux absorbé que le fer non-héminique (que l’on trouve dans les végétaux). Par contre, l’absorption du fer non-héminique se régule en fonction des besoins (plus on en manque, plus on est en mesure d’en absorber, jusqu’à 5 fois plus que la normale, et inversement). Ainsi, il est presque impossible pour une personne vegan d’avoir des réserves en fer trop importantes. Et c’est une très bonne chose.

Au contraire, la consommation récurrente de fer héminique apporte des quantités trop importantes de fer dans l’organisme, qui s’avèrent liées à un risque de diabète, d’attaque cardiaque et de cancer du colon.

Quelle stratégie mettre en place pour optimiser son apport en fer ?

1- Pour réguler ou prévenir une carence, voici un cocktail quotidien à prendre le matin (sauf si l’on consomme aussi du thé et du café, auquel cas il faut décaler) : un grand verre de jus d’orange ou de pamplemousse avec 3g à 5g de spiruline, 1 à 2 c. à soupe de jus de citron et au moins 20 feuilles de persil (passer rapidement le mélange au mixer).

2- En plus de cela, il convient d’optimiser ses apports par l’alimentation en veillant à consommer de bonne quantité de vitamine C via les légumes pendant les repas et les fruits en dehors des repas.

3- Il faut également bien rincer les céréales et surtout les légumineuse (lentilles, pois cassés, etc.) et faire tremper les légumineuses (ne surtout pas utiliser l’eau de trempage pour la cuisson, ne pas consommer non plus l’eau de rinçage).

4- La germination des graines est aussi un moyen d’éviter les facteurs inhibant l’absorption du fer (entre autre). Ce peut-être une option mais attention à l’hygiène pour éviter les bactéries pathogènes ( mieux vaut d’ailleurs éviter les graines germées du commerces et des restaurants).

5- Enfin, il existe des compléments alimentaires en fer pour les vegans. Ils peuvent être utiles pour remonter rapidement une carence. Il est courant chez les sportifs d’endurance (vegan ou non) ayant une activité importante (plus de 10 h par semaine) de faire le choix d’un complément alimentaire en fer pour suppléer leurs apports alimentaires.

Notons toutefois que les compléments alimentaires ne sont pas utiles dans la plupart des cas et qu’ils ne remplacent évidemment pas une alimentation équilibrée, varié, riche et de qualité, qui sera l’option la plus efficace pour de bons apports en fer.

Les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en France sont :

9 mg par jour pour les hommes
16 mg par jour pour les femmes non ménopauséesde 7 à 14 mg par jour pour les enfants de 3 à 17 ans