L’équilibre acido-basique pour les sportifs

L’équilibre acido-basique est une notion très importante. Pour fonctionner de manière optimale l’organisme (dans son ensemble) ne doit pas être acide mais plutôt neutre, ou légèrement alcalin (basique). Le pH du plasma sanguin doit toujours être autour de 7,4 et l’organisme dispose de nombreuses stratégies pour le maintenir ainsi.
Le terme pH signifie potentiel hydrogène. C’est une mesure de l’activité chimique des ion H+ permettant de définir si un milieu est acide (de 0 à 7) ou alcalin (de 7 à 14).

Pourquoi les sportifs ont-ils intérêt à maintenir un bon équilibre acido-basique ?

Si l’organisme rencontre des difficultés à réguler le pH plasmatique, ou pire s’il est en acidose (plasma sanguin trop acide), cela aura des conséquences néfastes. Baisse de performance, fatigue, difficulté de récupération, tendinites et à long terme des maladies comme l’ostéoporose, sont les principaux effets.

Quelles sont les conséquences à long terme d’une acidose ?

L’acidose chronique engendre à terme une déminéralisation, en calcium et magnésium principalement. Ces minéraux sont en effet utilisés pour faire tampon de l’acidité.

Qu’est-ce qui engendre l’acidité de l’organisme ?

L’activité physique intensive induit une acidose métabolique. Elle est liée à la dégradation du glucose qui libère des ions hydrogène et des acides.

Peut-on limiter cette acidité pendant l’effort ?

Malgré différentes études et de nombreux protocoles de tests ayant chercher cela, il ne semble pas qu’on puisse efficacement réguler l’acidose pendant l’effort sans que cela ait d’autres effets très négatifs (surtout des troubles digestifs importants).
L’entraînement permet cependant au sportif de retarder l’acidose et de mieux tolérer une acidité plasmatique élevée durant l’effort.

Peut-on limiter cette acidité après l’effort ?

L’alimentation et les boissons de récupération peuvent jouer un rôle bénéfique après l’effort. L’eau minérale gazeuse Vichy Saint-Yorre est connue pour sa contenance en bicarbonates qui auront un effet tampon.

En quoi l’alimentation peut-elle être déterminante ?

Avoir une alimentation suffisamment alcaline et non excessivement acide est important pour les sportifs afin d’optimiser le maintien du pH plasmatique à un bon niveau. Cela participera au maintien de la performance sportive et des capacités de récupération, à l’évitement des blessures et à la bonne santé sur le long terme.

Qu’est-ce qu’une alimentation trop acidifiante ?

L’alimentation « classique » des sportifs, y compris chez les vegans, est souvent bien trop acidifiante. Le problème vient de régimes alimentaires excessifs, que cela soit des régimes hyperprotéinés, hyperglucidiques, ou plus rarement, hyperlipidiques.

L’excès de protéines est une source très fréquente d’acidose. Les céréales consommées en excès ont également un effet acidifiant.

Quelle est la bonne quantité de protéines ?

La première recommandation pour les sportifs est d’éviter une consommation excessive de protéines. Pas plus de 1g à 1,4g par kg de poids par jour ( de 1,2g à 1,7g/kg/jour pour les sportifs de force).
Les protéines végétales des légumineuses (haricots, pois, lentilles, etc.) sont riches en acides aminés soufrés, qui ont un effet acidifiant. L’avantage par contre des protéines végétales des légumineuses par rapport aux protéines animales est qu’elles sont riches en minéraux alcalins (elles sont donc moins acidifiantes que les protéines animales).

Faut-il éviter de manger des céréales, qui apportent pourtant de l’énergie ?

Il faut éviter un régime trop riche en glucides provenant de céréales raffinées telles que le pain blanc, le riz blanc, pâtes blanches, etc. Il faut privilégier l’apport en glucides provenant des fruits et des légumes. Ceux-ci ont en effet un effet alcalin, qui sera bénéfique pour l’équilibre acido-basique.

Comment connaître les aliments les plus alcalins ?

Il existe une mesure permettant d’évaluer le caractère acidifiant ou alcalinisant d’un aliment : l’indice PRAL, Potentiel de charge acide rénale.
Un indice négatif signifie que l’aliment est alcalin. Un indice positif élevé (au dessu de 8) signifie que l’aliment a un fort effet acidifiant.

Quels sont les aliments alcalins ?

Certains aliments qui ont un goût acide, par exemple le citron, ont en fait un effet alcalin intéressant. Il en va de même des tomates, qui ont souvent dans le milieu sportif la réputation d’être acidifiant, alors que ce n’est pas le cas.

On trouvera une longue liste sur ce lien.

Voici quelques aliments, du plus alcalin au plus acide :

  • Cacao en poudre type Van Houten : -30,70
  • Datte séchée : -11,91
  • Épinard cru : -11,84
  • Pommes de terre rissolées : -9,13
  • Chou vert frisé cru : -8,34
  • Avocat : -8,19
  • Roquette : -7,86
  • Banane : -6,94
  • Carotte crue : -5,71
  • Haricots verts : -5,24
  • Melon : -5,07
  • Radis : -4,40
  • Chou rouge cru : -4,29
  • Tomate rouge d’été crue : -3,71
  • Lin (graine moulue) : -3,1
  • Citron : -2,31
  • Oignon cru : -2,12
  • Falafel : -1,49
  • Maïs doux (conserve) : -1,07
  • Haricots blancs (conserve) : -0,68
  • Quinoa : -0.19
  • Riz blanc glutineux cuit : 0.92
  • Riz brun grain moyen cuit : 1.05
  • Houmous maison : 1.43
  • Tofu : 1.74
  • Lentilles : 2.15
  • Pain classique : 4.30
  • Lupins cuits : 5.15
  • Galette de riz : 7.70