L’essentiel sur le calcium

Le calcium est le minéral le plus présent dans l’organisme (environ 1kg chez les adultes). Il est fondamental tant pour la construction osseuse que son entretien. Le calcium intervient aussi par exemple dans la contraction musculaire ou la coagulation sanguine. En cas de manque, il sera directement puisé dans les réserves osseuses.

Faut-il boire du lait de vache pour couvrir ses besoins en calcium ?

Contrairement à ce que laissent entendre les campagnes de communication en sa faveur, le lait de vache n’est pas indispensable pour assurer ses apports en calcium. Cela d’autant plus qu’il est accompagné d’un grand apport en protéines, ce qui peut favoriser les pertes en calcium en acidifiant l’organisme.

Trouve-t-on du calcium dans les végétaux ?

Le calcium que l’on retrouve dans la plupart des végétaux est tout à fait assimilable et suffisant lors d’un régime bien mené.

Ce sont en général les légumes crucifères (les choux) qui en sont le plus riche. On en trouve également dans le tofu (suivant la préparation), les haricots rouges, certaines salades vertes, les graines de sésame, ou encore dans certaines eaux minérales ou algues.

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Les aliments riches en calcium pour les vegans

Quels sont les besoins en calcium ?

En France, les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) sont très élevés. Cela est lié au fait que, malgré la grande consommation de lait, les carences en calcium sont très répandues.

Les ANC sont de 900 mg par jour. Il sont de 500mg chez le nourrisson, 700 mg à 900mg chez l’enfant, 1200 mg chez l’adolescent et les personnes âgées.

Cela correspond toutefois à une alimentation occidentale moderne classique. C’est à dire riche en céréales, protéines et sel ainsi que relativement pauvre en fruits et légumes – et donc en potassium, ainsi éventuellement qu’en vitamine D.

En ce qui concerne les vegans ayant un régime de qualité, les recommandations minimales devraient être moins élevée. L’équilibre acido-basique est normalement meilleur. 500 mg par jour pour les adultes doit suffire. Cela correspond d’ailleurs aux recommandations minimales de l’OMS et de la FAO.

Comment bien assimiler le calcium ?

Comme pour la plupart des nutriments, ce qui compte n’est pas tant la quantité absorbée que la qualité des éléments absorbés et le contexte dans lequel ils sont absorbés.

La bonne absorption du calcium est lié à l’apport en potassium. Plus précisément, c’est lié à la balance entre l’apport en potassium et en sodium. Une nourriture trop « salée » (sodium) et pas assez riche en fruits et légumes (potassium) peut perturber la bonne assimilation du calcium.

La vitamine D est également indispensable à l’assimilation du calcium. Les problèmes osseux causés par un manque de calcium peuvent très bien être provoqués par un manque de vitamine D, malgré un apport important en calcium.

De bons apports en vitamine K (dans les légumes verts) sont également important pour maintenir une bonne densité osseuse et prévenir les pertes en calcium.

Une consommation trop importante de céréales et de protéines (surtout dans les légumineuses) augmentera les pertes en calcium. Le calcium est en effet utilisé pour réguler l’acidité, c’est une sorte de tampon.

L’activité physique est également importante pour stimuler la reconstruction osseuse et rendre les os plus résistant aux pertes en calcium. Cela est très important lors de l’adolescence.

Les sportifs exerçant un sport porté (cyclisme, natation, etc.) devraient régulièrement pratiquer la course à pied (ou du tennis, du football, etc.) de manière à stimuler leurs os.

Faut-il prendre des compléments de calcium lorsqu’on devient vegan ?

Le risque vis-à-vis du calcium concerne surtout les personnes qui arrêteraient les produits laitiers sans toutefois assurer une alimentation de qualité (riche en fruits et légumes) et en consommant beaucoup trop de céréales (notamment raffinées), de produits transformés et de protéines.

Dans ce cas, il pourrait être opportun de consommer des aliments fortifiés, tel que par exemple du lait de soja ou d’amande enrichie en calcium.

La meilleure chose à faire faire pour ses apports en calcium et sa santé osseuse reste cependant d’opter pour un régime alimentaire de qualité, basé sur des aliments complets et frais (et de saison).

Cela sera bénéfique pour la santé en général, en particulier pour les personnes sportives qui sollicitent beaucoup leur organisme.