L’essentiel sur l’iode

L’iode est un oligo-élément, c’est-à-dire qu’on en trouve qu’à l’état de traces dans l’organisme (moins de 20mg en tout). Il est indispensable à la synthèse des hormones thyroïdiennes. Ces hormones ont un rôle essentiel pour la croissance cellulaire, le métabolisme, la synthèse des protéines, ou encore la régulation de la température interne.

Est-il dangereux de manquer d’iode ?

Une carence lourde expose à de nombreux problèmes (fatigue, bradycardie, etc.) graves liés à une faible production d’hormones thyroïdiennes. Elle peut aussi être à l’origine du goitre, une maladie caractérisée par une augmentation de la glande thyroïde.

Une carence importante en iode lors du développement du fœtus pendant la gestation expose à un problème de développement mental irréversible : le crétinisme. Les femmes enceintes et allaitantes vegan doivent donc être particulièrement vigilantes à leur apport en iode.

Les vegans doivent-ils particulièrement surveiller leurs apports en iode ?

Différentes études dont une menée dans l’agglomération de Boston aux États-Unis ont montré que les vegans ont tendance à manquer d’iode plus souvent que les personnes qui ne sont pas vegan.

L’étude de Boston concluait que les femmes vegan en âge d’avoir un enfant devraient avoir une supplémentation quotidienne de 150 μg d’iode (μg = microgramme).

Où trouve-t-on de l’iode ?

L’iode est un minéral rare, arrivant en 47e position (ordre décroissant) dans l’écorce terrestre. Il est présent essentiellement dans les océans. La plupart des organismes vivant dans l’océan et à proximité des océans sont riches en iode. L’iode peut également irradier les sols des régions éloignées de l’océan en étant apporté par les pluies. Il se fixe alors sur les produits végétaux de ces terres et se retrouve dans l’alimentation.

Les végétaux comportent-ils toujours de l’iode ?

Les quantités d’iode présentes dans les sols varient d’une région à l’autre en fonction de leur nature, des activités humaines et de l’importance des précipitations. Il n’est pas possible de déterminer de manière générale une quantité d’iode pour tel ou tel produit.

Par exemple dans telle région des légumes peuvent en être riche alors que dans une autre région, les mêmes légumes ne le sont pas.

Que faire pour assurer ses apports en iode ?

Le problème des carences en iode a été un sujet majeur des politiques de santé publique mondiale durant le XXe siècle. Les populations des régions montagneuses éloignées des océans étaient particulièrement exposées aux carences, y compris en France. Le sous-sol européen serait d’ailleurs moins riche en iode qu’en d’autres parties du monde.

Pour répondre à ce problème, la stratégie choisie par les autorités sanitaires françaises sous l’impulsion de l’Organisation Mondiale de la Santé a été l’iodation du sel de table.

Le sel fut choisi car il est :

« une des rares denrées alimentaires qui est universellement consommée, que cette consommation est relativement stable toute l’année dans une région donnée, que la production de sel est habituellement relativement bien centralisée, que la technique d’iodation du sel est disponible à un prix raisonnable, que l’addition d’iode au sel n’a pas d’influence sur la couleur, l’odeur et le goût du sel et enfin que la qualité du sel iodé peut être contrôlée depuis la production jusqu’à la consommation par les ménages. » (Dossier Scientifique de L’Institut Français pour la Nutrition – aout 2003)

Quelle quantité d’iode trouve-t-on dans le sel de table ?

En France, le sel de table est iodé à hauteur d’environ 1860 µg/100g, ce qui représente 18,6 µg par gramme (1g = environ une pincée de sel).

8 à 9 pincées de sel iodé quotidiennes représente donc un apport suffisant en iode pour la population adulte. Cela correspond environ à 3,5g de sodium, soit la moitié des Apports Nutritionnels Conseillés en sodium.

N’y a-t-il pas un risque à consommer trop de sel en voulant assurer ses apports en iode ?

Le problème en effet est que cela peut être contradictoire avec les politiques de santé publique insistant sur l’importance d’éviter une consommation de sel excessive. L’autre problème est qu’il faut également éviter un apport en iode trop important, qui a aussi des conséquences néfastes.

C’est la raison pour laquelle en France le sel des produits industriels (très présent) n’est pas iodé. Il est aussi considéré en France qu’il y a un apport en iode relativement important par la consommation de lait (certains produits utilisés lors de la traite des vaches apportent de l’iode).

Aller plus loin >

Faut-il bannir le sel de son alimen­tation ?

Quelle quantité d’iode doit-on consommer ?

Les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en France sont de :

  • 80 µg par jour chez les enfants de 1-3 ans
  • 90 µg par jour chez les enfants de 4-6 ans
  • 120 µg par jour chez les enfants de 7-9 ans
  • 150 µg par jour à partir de 10 ans
  • 200 µg par jour chez la femme enceinte et allaitante

Quelle est la limite à ne pas dépasser ?

En France, la limite supérieure de sécurité chez l’adulte est fixée à 500 µg par jour. Cependant, cela semble être une limite assez basse :

« Pour l’OMS, la FAO et de nombreux pays, des régimes apportant 1000 μg d’iode par jour ne sont pas considérés comme potentiellement nocifs. » (Dossier Scientifique de L’Institut Français pour la Nutrition – août 2003)

Comment savoir si l’on manque d’iode ?

La déficience en iode peut être détectée lors du dosage de la thyréostimuline (TSH), une hormone liée à la glande thyroïde. Un taux trop important (hyperTSHémie) peut indiquer une insuffisance de production d’hormones par la thyroïde (hypothyroïdie).

Les algues marines contiennent-elles beaucoup d’iode ?

Les produits d’origine marine, y compris les algues, peuvent contenir jusqu’à 400 µg d’iode pour 100 g.

Le problème des algues marines est que leur contenance est incertaine, qu’elles peuvent être parfois trop riches en iode et qu’elles peuvent contenir d’autre substances toxiques. C’est le cas également pour l’ensemble des autres « produits » de la mer tels le poisson et les crustacés que les vegans ne mangent pas.

Comment assurer son apport en iode de manière fiable ?

Comme il n’est pas possible (ou très difficile) de connaître la contenance en iode des végétaux que l’on mange, une supplémentation spécifique peut être une solution préférable.

Il existe différent compléments, par exemple des gélules (200 µg d’iode) à base de Kelp (ou Varech), une algue géante.

Les pastilles Veg1 de la Vegan Society anglaise (connues pour la vitamine B12) contiennent 150 µg d’iode.

Attention, il est toutefois nécessaire de s’assurer de ne pas avoir un apport quotidien excessif (par exemple pour les vegans mangeant beaucoup d’algues ou mangeant des végétaux cultivés dans des sols de qualité en bord de mer).

Aller plus loin >

Les facteurs ralentissant l’absorption de l’iode (facteurs goitrigènes)