L’essentiel sur les matières grasses (lipides)

Les matières grasses (ou lipides) ont principalement un rôle de stockage énergétique dans notre organisme. Elles entrent également dans la composition des membranes cellulaires et sont utiles à diverses fonctions biologiques.

De quelle quantité de matières grasses avons-nous besoin au quotidien ?

La surconsommation de matières grasses présente des risques d’obésité, de maladies cardiovasculaires, de cancers (notamment du sein et du colon), d’hypercholestérolémie, etc.

Un régime basé sur des aliments complets d’origine végétale sera optimal avec environ 10 % à 20 % de matières grasses.

Toutes les matières grasses se valent-elles ?

Les matières grasses sont composées de différents types d’acides gras, dans différentes proportions.
Les acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6) ainsi que les acides gras mono-insaturés (oméga-9) sont à privilégier. Les acides gras saturés et les acides gras trans sont à éviter.

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En savoir plus sur les acides gras

Faut-il consommer de l’huile ?

Les huiles ne sont pas indispensables à l’alimentation. Elles sont par définition très concentrées, leur charge calorique est très élevée sans pour autant activer la sensation de satiété. Elles peuvent toutefois être utiles pour les sauces, pour la cuisson, mais aussi pour les sportifs afin d’optimiser les apports en matières grasses et les apports énergétiques de manière générale.

Voici les proportions en oméga-9 / oméga-6 / oméga-3 de différentes huiles :

  • Olive 74% / 9,5% / 1%
  • Colza 56% / 21% / 10%
  • Tournesol 24 % / 63 % / 0,5 %
  • Soja 21% / 56% / 8%
  • Lin* 18% / 16% / 56%
  • Chanvre* 5 à 9 % / 60 % / 24 %

Il convient cependant de privilégier au maximum des aliments complets comme source de matières grasses.

Dans quels aliments complets trouve-t-on des matières grasses essentielles ?

Voici des sources de matière grasse végétales et complète à consommer quotidiennement :

  • Graines de lin* (très riches en oméga-3)
  • Olives (riches en oméga-9)
  • Graines de chia (riches en oméga3)
  • Graines de chanvre décortiqués (riches en oméga-3 et oméga-6 dans des bonnes proportions)
  • Noix de macadamia (riches en oméga-9)
  • Noix de cajou (riches en oméga-9)
  • Amandes (riches en oméga-9)
  • Avocats (riches en oméga-9)
  • Graines de tournesol (riches en oméga-6)
  • Graines de sésame (riches en oméga-6)
  • Pignons de pin (riches en oméga-6)
  • Graines de courges (riches en oméga-6)

(* les graines de lin doivent être moulues, au moulin à café par exemple, pour que ses oméga-3 soient assimilables correctement)

Quelles matières grasses utiliser pour la cuisson ?

Du fait de ses qualités gustatives et de son point de fumé élevé (190°C à 216°C), l’huile d’olive est traditionnellement la plus utiliser pour la cuisson. Il faut privilégier l’huile d’olive non extra-vierge (la moins chère) car elle est plus stable que l’huile d’olive extra-vierge.
Du fait de leur point de fumé encore plus élevé, l’huiles de tournesol (non-vierge), l’huile de pépin de raisins et l’huile de coco sont aussi de bonnes options pour la cuisson à haute température.

Les huiles de lin et de chanvre ne doivent jamais être utilisées pour la cuisson car elles sont trop instables et produisent des résidus toxiques.

Comment et quand consommer des matières grasses ?

Les matières grasses doivent-être présentes à chaque repas. Elles seront utiles pour élaborer les plats, leur donner du goût et de la texture.

Pour « remplacer » les huiles, il peut être pratique de faire des sauces au mixer en mélangeant des sources de matière grasses (graines, noix, avocats, etc.) avec des légumes frais et des herbes aromatiques. Mixer des graines de chanvre décortiquées avec du poivron, du basilic frais, du jus de citron et un peu de moutarde constitue par exemple une très bonne base pour une sauce saine et délicieuse.

Et le cholestérol ?

Le cholestérol est un lipide (une matière grasse) important de l’organisme. Il est présent notamment dans le cerveau et la moelle épinière. Le « mauvais » et le « bon » cholestérol désignent en fait des lipoprotéines de transport du cholestérol dans l’organisme.

Les LDL (low density lipoproteins) sont considérées comme mauvaises car, en excès, elles ont tendance à boucher les artères. C’est l’inverse pour les HDL (hight density lipoproteins) dont la fonction est en quelque que sorte de « recycler » le cholestérol.

Le cholestérol n’est présent que dans les produits d’origine animal. Il est inutile d’en consommer car l’organisme est capable d’en fabriquer autant que nécessaire.

Que penser de l’huile de palme ?

L’huile de palme est très utile pour produire des marchandises de mauvaise qualité. C’est une horreur tant sur le plan environnemental que sur le plan nutritionnel.

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Pourquoi faut-il éviter l’huile de palme ?