L’essentiel sur les minéraux

Les minéraux sont présents en très petites quantités dans l’alimentation. Ils sont néanmoins indispensables. Voici les principales choses à savoir pour les vegans. Pour les minéraux les plus importants, un lien renvoie vers un article plus complet.

Le calcium

Le calcium est un minéral qui assure de  nombreuses fonctions dans l’organisme. Il est tout à fait possible d’en trouver des quantités suffisantes dans les végétaux. Boire du lait de vache n’est pas utile.

L’OMS conseille un apport minimal de 500 mg par jour pour les adultes.

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L’iode

L’iode n’est présent qu’à l’état de trace dans l’organisme. Toutefois, une carence en iode expose à de nombreux problèmes, parfois graves. Les légumes peuvent comporter des quantités importantes d’iode, mais cela dépend de la nature des sols dans lesquels ils ont été cultivés. En France, le sel de table est enrichie en iode.

L’apport conseillé pour les adultes est de 150 µg par jour.

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[opé] Tout savoir sur l’iode

Le fer

Le calcium est un minéral qui assure de  nombreuses fonctions dans l’organisme. Il est tout à fait possible d’en trouver des quantités suffisantes dans les végétaux. Manger de la viande rouge n’est pas indispensable.

L’apport conseillé est de 9 mg par jour pour les hommes et 16 mg par jour pour les femmes non ménopausées.

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Le sodium

Le sodium assure de nombreuses fonctions indispensables de l’organisme, son apport doit être équilibré par rapport à celui du potassium.

On le retrouve sous forme de chlorure de sodium dans le sel de table. Les besoins en sodium sont estimés à 1,6 g par jour, ce qui correspond à 4 g de sel (mais il y a aussi du sodium dans différents aliments, ainsi que dans les eaux minérales).

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Le potassium

Le potassium assure de nombreuses fonctions indispensables de l’organisme et son apport doit être équilibré par rapport à celui du sodium.

Il est très présent dans les aliments complets (fruits, céréales, etc.) mais très peu dans les aliments raffinés. On en trouve dans les bananes, les choux, les épinards, les agrumes ou encore les légumineuses.

L’OMS recommande un apport en potassium de 3,5 g par jour.

Les sportifs doivent assurer un apport suffisant en sodium et en potassium du fait les pertes lors de la sudation (transpiration).

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Le sélénium

Le sélénium est essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire et de la glande thyroïde.

Tout comme l’iode, sa présence dans les aliments dépend de sa présence dans les sols.

Les noix de Macadamia et les noix du Brésil constituent une bonne source de sélénium (ces dernières sont cependant très riches en oméga-6). Une de ces noix consommée quotidiennement suffit à assurer ses besoins quotidien en sélénium.

Les pastilles de vitamine B12 Veg 1 de la Vegan Society sont enrichies en sélénium et suffisent à assurer ses besoins quotidien en sélénium.

Le magnésium

Le magnésium est un minéral indispensable à l’organisme. Il est impliqué dans de très nombreuses réactions chimiques et a un rôle indispensable pour le métabolisme énergétique.

Les carences en magnésium sont très courantes dans la population française.

L’assimilation du magnésium est facilité par la vitamine B6, la vitamine D ou les graisses insaturées. Elle est diminuée par les graisses saturées ou un excès de calcium ainsi que par l’alcool et les corticoïdes.

On trouve du magnésium en grande quantité dans certaines eaux minérales comme la Hépar (110 mg/L) ou la Contrex (84 mg/L). On en trouve également dans les céréales complètes, le cacao, les légumineuses, les cacahuètes, les bananes, l’avocat, les fruits secs, etc.

Le zinc

Le zinc est présent en bonnes quantités dans beaucoup de végétaux, par exemple le haricot mungo, les graines de courge, le blé complet, l’avoine, les noix de cajou. Il est nécessaire pour une croissance optimale et un bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux, ainsi que du système immunitaire.

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