L’essentiel sur les protéines

Les protéines sont des éléments structurels fondamentaux de tout organisme vivant. Elles sont présentes sous différentes formes et avec différentes fonctions : ce sont des enzymes, des hormones, du tissu musculaire, etc.

Quelle est leur spécificité ?

La particularité des protéines par rapports aux glucides est d’être constituées d’azote en plus du carbone, de l’oxygène et de l’hydrogène.
Les protéines sont synthétisées et se renouvellent en permanence dans l’organisme. Une partie des protéines peut être détruite et réutilisée, mais il y a également des pertes, évacuées par le biais de l’urine. C’est pour cela qu’il faut en consommer régulièrement pour renouveler ses propres protéines.

Dans quels aliments d’origine végétale trouve-t-on des protéines ?

Il y a des protéines dans tous les végétaux complets. Seuls les produits raffinés comme le sucre blanc ou bien les huiles sont exempts de protéines.
Les fruits et les légumes étant très riches en eau, leur proportion de protéine est assez faible. On trouvera surtout des protéines dans :

– les légumineuses (haricots rouge, haricot blanc, lentilles corail, lentilles vertes, pois cassé, pois chiche, lupin, soja, etc. )
– les céréales ou assimilées (riz, blé, maïs, quinoa, etc.)
– les noix (amande, pistache, noix de cajou, noisette, etc.)
– les graines germées (alfalfa, haricot mungo, tournesol, etc.)

Il existe également des isolats de protéines (des farines de protéines de chanvre par exemple) qui peuvent-être utiles pour faire des smoothies complets.

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Quand et comment consommer des protéines ?

Toutes les protéines se valent-elles ?

Les protéines sont composées d’acides aminés tels que la lysine ou la méthionine. Ce sont ces molécules qui sont importantes et dont nous avons besoin.

Certains aliments peuvent présenter une teneur faible ou nulle en tel ou tel acide aminé. Les céréales sont limitées en lysine, mais on en retrouve facilement dans les légumineuses. Inversement, les légumineuses (et les protéines animales) sont limitées en méthionine, qu’on retrouve dans les céréales.

Le quinoa (une pseudo-céréale) présente un profil en acide aminé complet. Il en est de même pour les graines de chanvre décortiquées.

Il n’est pas nécessaire de combiner légumineuses et céréales à chaque repas. L’important est de manger régulièrement dans la semaine des légumineuses et des céréales (ou pseudo-céréales comme le quinoa) en plus des noix, des fruits et des légumes.

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En savoir plus sur les acides aminés

Comment connaître la composition des protéines végétales ?

Les tables de données en France ne donnent pas les profils en acides aminés des aliments. On pourra les trouver sur ce site (en anglais), très pratique, avec des informations provenant de la table de données américaine officielle (USDA) :

http://nutritiondata.self.com/

De quelle quantité de protéine avons-nous besoin au quotidien ?

L’apport conseillé est de 0,8g de protéines par kg de poids par jour (0,8g/kg/jour). Cela correspond à environ 10% de l’apport calorique total de l’alimentation.

Ce chiffre est légèrement supérieur pour les sportifs (1g à 1,4g), les sportifs de force (1,2g à 1,7g), les nourrissons (1,2g), les enfants (1,1g), les adolescents (1g), les personnes âgées (1g), les femmes enceintes et allaitantes (1,1g à 1,3g).

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Les recommandations de l’ANSES sur les quantités de protéines

Peut-on sans risque dépasser les recommandations journalières en protéines ?

L’excès de protéines présente de nombreux inconvénients. L’excès d’azote dans l’organisme contribuant à l’acidification, celui-ci doit être régulé, ce qui induit des pertes en calcium, à l’origine notamment de problèmes osseux. La surconsommation de protéines, et notamment de protéines animales, stimule également la production de l’hormone IGF-1 (insulin-like growth factor-1) ou somatomédine C, un facteur de croissance connu pour contribuer au développement des tumeurs cancéreuses.

Il est très difficile, voire impossible, de ne pas dépasser cette recommandation de 0,8g/kg/jour avec une alimentation basée sur la viande et les produits laitiers – à moins de restreindre largement son apport calorique, notamment en fruits et en légumes, et de s’exposer entre autre à de nombreux risques de carence.

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Le mythe de la protéine et ses implications

Que risque-t-on à ne pas manger suffisamment de protéines ?

L’organisme fonctionne par priorité. S’il manque d’un acide aminé en particulier pour une fonction vitale, il le trouvera ailleurs. Le principal risque, dans un premier temps, est de perdre de la masse musculaire, considérée par l’organisme comme moins importante à court terme que d’autres fonctions.

Les protéines d’origine végétales sont-elles de moins bonne qualité que les protéines d’origine animales ?

Les tissus musculaires des animaux sont proches de nos propres tissus musculaires. Il est donc logique que leurs protéines présentent un profil en acide aminés proche de nos besoins. Il en est de même pour le blanc d’œuf ou le lait de vache. C’est la raison pour laquelle il est souvent dit que ces protéines sont de « qualité ».

De nombreuses études biochimiques ont montré également que les protéines animales avaient une meilleure capacité à augmenter rapidement la croissance humaine que les protéines végétales. Il leur a donc été attribué une meilleure « Valeur Biologique » et il est donc dit qu’elles sont de « meilleure qualité ».

Cela ne signifie par pour autant que cela est souhaitable pour la santé, le terme de « qualité » est trompeur ici. Ce qui compte est d’une part de couvrir ses besoins en azote, d’autre part d’avoir une quantité suffisante de chaque acide aminé.

Les protéines végétales remplissent ce rôle sans problème, et sans risque avéré pour la santé. Le nombre important et croissant de sportifs vegan, y compris à haut niveau et dans des activités requérant de la force ou de l’endurance, est la preuve que les protéines végétales sont tout à fait adéquates.

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Des sportifs de haut niveau vegan