L’essentiel sur le fer

Le fer est un minéral présent dans l’hémoglobine. Il sert à fixer l’oxygène. Cela est indispensable au bon fonctionnement du métabolisme énergétique, les manques se font donc ressentir rapidement.

Quel est le risque à manquer de fer ?

Une carence en fer engendre une anémie ferritine. Les symptômes sont une sensation de fatigue, un essoufflement et une augmentation du rythme cardiaque rapide ainsi qu’éventuellement un teint pâle.

Comment savoir si l’on manque de fer ?

Seul un dosage en laboratoire suite à un prélèvement sanguin permet de déterminer avec certitude une anémie.

De quelle quantité avons-nous besoin chaque jour ?

Les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en France sont :

  • 9 mg par jour pour les hommes
  • 16 mg par jour pour les femmes non ménopausées
  • de 7 à 14 mg par jour pour les enfants de 3 à 17 ans

Les végétaux peuvent-ils assurer des apports suffisants en fer ?

Le fer est présent en bonnes quantités dans un certain nombre d’aliments. Les facteurs limitants son absorption sont normalement compensés par d’autre facteurs augmentant son absorption. Il n’y a pas de raison d’avoir une carence en fer avec un régime vegan bien mené, basé sur des aliments complets, riches et variés, avec notamment beaucoup de fruits et de légumes.

Les besoins en fer peuvent toutefois être difficiles à couvrir chez certaines personnes vegan, notamment pour les femmes et les personnes très sportives. Dans ce cas il convient de mettre en place une stratégie alimentaire pour assurer ses besoins.

Notons que les difficultés concernant le fer chez les sportifs (endurance) et les femmes (du fait des menstruations) n’est pas spécifique aux vegans mais sont relativement courantes.

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Quelle stratégie mettre en place pour optimiser son apport en fer ?

Quelle peut-être l’origine d’une carence en fer ?

Une carence en fer peut être le produit d’un apport insuffisant ou d’une mauvaise assimilation. Cela peut être dû à un manque de vitamines C lors des repas (elle stimule l’absorption) ou au contraire à un excès de phytates (qui inhibent l’absorption du fer).

De manière générale les phytates (composés présents dans les végétaux) ont une action négative sur l’absorption du fer (en se liant aux molécules de fer, les rendant insolubles). Ils sont présents dans la plupart des végétaux et notamment les légumineuses.

Comment éviter l’effet négatif des phytates ?

Le rinçage et le trempage des légumineuses est très important car il permet de réduire leur teneur en phytates. Cependant, l’effet des phytates est normalement inhibé par d’autres composants des végétaux, principalement la vitamine C (orange, poivron, brocoli, chou-fleur, chou kale, etc.)

Existe-t-il d’autre facteurs limitant l’assimilation du fer ?

Les tannins présents dans le thé et le café ont particulièrement un effet négatif sur l’absorption du fer d’origine végétal. Il convient alors d’en limiter la consommation et surtout de l’espacer par rapport aux repas.

Dans certain cas, une consommation excessive de soja peut-être liée à une mauvaise assimilation du fer. C’est également le cas du calcium s’il est présent de manière trop importante dans l’alimentation (par exemple sous forme de compléments).

Le fer d’origine animale est-il de meilleure qualité que le fer d’origine végétale ?

Il est établit que le fer héminique (c’est-à-dire venant du sang, que l’on trouve donc dans la viande) est mieux absorbé que le fer non-héminique (que l’on trouve dans les végétaux). Par contre, l’absorption du fer non-héminique se régule en fonction des besoins (plus on en manque, plus on est en mesure d’en absorber, jusqu’à 5 fois plus que la normale, et inversement). Ainsi, il est presque impossible pour une personne vegan d’avoir des réserves en fer trop importantes. Et c’est une très bonne chose.

Au contraire, la consommation récurrente de fer héminique apporte des quantités trop importantes de fer dans l’organisme, qui s’avèrent liées à un risque de diabète, d’attaque cardiaque et de cancer du côlon.

Où trouver du fer ?

Le fer est présent en très bonnes quantités dans de nombreux végétaux : le blé, l’avoine, les lentilles, le persil. Également dans certains fruits comme le cassis ou les groseilles.

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La teneur en fer de quelques aliments pour les vegans