L’essentiel sur la vitamine B12

La vitamine B12 est nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Il n’est pas possible d’en assurer l’apport quand on ne consomme que des aliments d’origine végétale. Il est donc indispensable pour les vegans d’avoir recours à une supplémentation en vitamine B12.

Qu’est-ce que la vitamine B12 ?

La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble produite par des bactéries. Ces bactéries sont notamment présentes dans les intestins des animaux, y compris les nôtres. Contrairement aux ruminants par exemple, nous ne sommes pas en mesure d’obtenir la vitamine B12 synthétisée dans nos intestins.

Une carence en vitamine B12 peut-être longue à se manifester chez certaines personnes devenant vegan car les stocks sont immenses. Mais le risque est énorme, si l’on ne se complémente pas, de ne plus avoir suffisamment de B12.

La déficience en B12 est très grave et peut conduire à des séquelles irréversibles sur le plan neurologique ou nerveux.

Être enceinte puis allaiter sans assurer de bonnes réserves en vitamine B12 revient à une attitude irresponsable vis-à-vis de son enfant. La mort est quasiment certaine en cas de défaillance en B12 chez le nourrisson.

Les compléments de vitamine B12

Beaucoup de choses sont encore incomprises à propos de la vitamine B12. Ce qui est certain par contre est que les compléments en B12 fonctionnent. Cela est logique puisqu’il s’agit de la même forme naturelle de la vitamine que celle produite dans les intestins des animaux. Il n’y a donc pas lieu de « paniquer » à ce sujet mais simplement d’adopter les bonnes habitudes en se complémentant de manière régulière et sérieuse.

Aucun risque n’a été avéré concernant les surdoses en vitamine B12. Les excédents sont simplement évacués dans l’urine.

Pour une meilleure assimilation, il est préférable d’avoir des cachets à croquer ou à faire fondre sous la langue plutôt que des gélules ou ampoules à avaler directement.

Les différents compléments

Il existe de nombreuses marques avec des dosages différents.

La Veg 1 produite par la Vegan Society anglaise est très répandue. Elle est à croquer chaque jour et contient 25 μg de B12, sous forme de cyanocabalamine. Elle contient aussi de la vitamine D ainsi que d’autre vitamines et minéraux. Si l’on a peur que cela ne soit pas suffisant, il est possible de prendre une dose plus élevée de B12 en plus, chaque semaine ou chaque mois par exemple.

On peut se fournir directement sur le magasin en ligne de la Vegan Society anglaise.

Les quantités de B12 quotidiennes

Les apports journaliers recommandés officiellement en Europe sont de 2,5 μg par jour. Ce chiffrage (qui date) n’est pas très utile car il ne prend pas en compte le taux réel d’absorption.

Il n’existe pas de position unifiée quant à la quantité adéquate de vitamine B12 qu’il faut consommer. Cela est révélateur du fait que les études sérieuses et de grande ampleurs sont manquantes et seraient bienvenues.

En attendant, il existe globalement deux écoles. L’une est « anglaise », autour de la Vegan Society, et conseille 25 microgrammes (μg) par jour de vitamine B12 ou 2000 microgrammes (μg) par semaine. L’autre est « américaine » et il est plus souvent conseillé de prendre 250 microgrammes (μg) par jour ou 2500 microgrammes (μg) par semaine.

Une bonne option pour ne pas prendre de risque peut être de consommer chaque jour les 25 μg de la VegOne proposé par la vegan Society (car elle contient aussi d’autres vitamines) et d’y ajouter chaque semaine 1 ou 2 comprimés de 1000 μg.

Ainsi, il n’y a pas de risque d’avoir des apports insuffisants et il n’est pas risqué d’oublier de temps à autre ses pastilles.

Si l’on consomme des aliments supplémentés en B12, il faut considérer cela comme un simple « plus » par rapports aux compléments. Ce n’est pas suffisant dans la mesure où il est difficile de planifier correctement ses apports ainsi.

Cyanocobalamine et methylcobalamine 

Les compléments à base de cyanocobalamine fonctionnent très bien et il n’est pas indispensable d’avoir recours à de la methylcobalamine qui est prétendue « mieux assimilable ». Les arguments en faveur de la  methylcobalamine sont surtout d’ordre commerciaux.

La spiruline ne contient pas de vitamine B12

Certaines marques de spiruline prétendent que leur produit contient de la vitamine B12. C’est faux. La spiruline contient en fait un analogue de la B12 qui ne correspond pas à la forme active de la vitamine dont nous avons besoin.

Détecter une carence en vitamine B12

Il est possible de faire un bilan sanguin (et cela est souhaitable pour les femmes envisageant une grossesse). Le problème est que le dosage classique de la vitamine B12 peut être perturbée par des formes analogues que l’on trouve dans les algues. Il est courant que des vegans aient présenté en apparence de bon taux de vitamine B12 alors qu’ils étaient en fait déficient en B12 réellement active.

Ce qu’il faut c’est demander à son médecin une analyse sanguine du taux d’homocystéine et de l’acide méthylmalonique. Voici les explications de la Vegan Society anglaise, formulée par des médecins :

« Les comptages sanguins ne sont pas fiables pour les véganes. En effet, lorsqu’une anémie est imputable à une carence en vitamine B12, un taux de folate élevé masque les symptômes qu’un comptage sanguin est censé détecter. L’analyse sanguine du taux d’homocystéine est bien plus fiable. Il est souhaitable que la concentration d’homocystéine soit inférieure à 10 μmol/litre. Enfin, le niveau de vitamine B12 est plus spécifiquement donné par l’analyse de l’acide méthylmalonique (AMM). Si la concentration d’acide méthylmalonique est inférieure à 370 nmol/litre de sang, votre corps a suffisamment de vitamine B12. De même, lorsqu’on teste les urines, le niveau d’acide méthylmalonique doit être inférieur à 4 µg/mg de créatinine. De nombreux médecins se fient encore aux analyses sanguines du niveau de B12 et aux comptages sanguins. Ils sont inadéquats, surtout chez les véganes. »

On trouvera le document traduit en entier sur le site français Société Vegan.

Approfondir le sujet

Pour celles et ceux qui souhaitent en savoir plus à propos de la vitamine B12, voici :

– La traduction d’un document synthétique très claire (cité plus haut) produit par la Vegan Society anglaise : Ce que tout végane doit savoir sur la vitamine B12

– Un site en français consacré à ce sujet : vivelab12.fr

– Une série de vidéos sur la vitamine B12 produite par un médecin américain vegan (sous-titres français disponibles)

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Changement des recommandations pour la vitamine B12

Nouveau test pour la vitamine B12

La source la plus fiable de vitamine B12

Source quotidienne de vitamine B12