L’essentiel sur les vitamines

Voici les principales choses à savoir à propos des vitamines pour les vegans.  Un lien renvoie vers un article plus complet pour les vitamines les plus importantes.

La vitamine A et le bêta-carotène

Avec une alimentation d’origine végétale, la vitamine A est synthétisée à partir du bêta-carotène. On en trouve dans de nombreux végétaux, par exemple dans la carotte, la spiruline, la patate douce mais aussi la mâche, le melon, les abricots ou la mangue.

Le bêta-carotène est mieux absorbé si ces aliments sont cuits ou alors passés au mixer ou encore réduits en jus. Les matières grasses améliorent également son absorption.

La vitamine A existe sous différentes formes dans l’organisme, par exemple pour la vision (rétinal) ou la différenciation cellulaire (acide rétinoïque). Le rétinol est la forme de transport et les esters de rétinol les formes de stockage.

Le bêta-carotène a également un rôle important d’anti-oxydant et participe à la protection de la peau.

La conversion du bêta-carotène en vitamine A nécessite des apports suffisant en zinc et en vitamine C.

Les vitamines B

Les vitamines du groupe B sont importantes pour le bon fonctionnement du métabolisme.

La vitamine B1 (thiamine)

Elle a un rôle pour le bon fonctionnement musculaire.

Les besoins sont légèrement supérieurs chez les femmes enceintes ou allaitantes, les sportifs et les travailleurs de force.

La levure maltée (ou levure alimentaire, ou nutritional yeast en anglais) est particulièrement riche en vitamine B1.

La vitamine B2 (riboflavine)

Elle est importante pour la peau, les cheveux et les ongles.

Les besoins augmentent de manière importante chez les personnes sportives.

La levure maltée (ou levure alimentaire, nutritional yeast en anglais) est particulièrement riche en vitamine B2.

Vitamine B3 ou PP (niacine)

Les besoins augmentent de manière importante chez les personnes sportives.

La levure maltée (ou levure alimentaire, ou nutritional yeast en anglais) est particulièrement riche en vitamine B3. Les céréales complètes sont également une bonne source.

Vitamine B5 (acide pantothénique)

Elle est importante pour l’oxydation et la synthèse des acides gras ainsi que pour la peau et les cheveux.

La levure de bière est particulièrement riche en vitamine B5, on en retrouve également dans les céréales complètes, les légumineuses, les cacahuètes, les champignons, les avocats, etc.

Vitamine B6

Les besoins sont supérieurs chez les femmes enceintes ou allaitantes et les sportifs.

Les graines de tournesol, l’ail frais et le curry sont riches en vitamine B6.

Vitamine B8 (biotine)

Les carences sont très rares. On en trouve dans les levures, les céréales complètes, le chou-fleur, les noisettes, les amandes, etc.

Vitamine B9 (folates)

Les femmes enceintes ou prévoyant une grossesse doivent veiller à ne pas être en carence, ce qui aurait un impact négatif sur le développement du foetus.

On trouve de la vitamine B9 dans les légumineuses, les épinards, les asperges, le brocoli, la salade verte, etc.

La vitamine B12 (cobalamines)

Elle particulièrement importante pour les vegans :

[opéV2] Tout savoir sur la vitamine B12

La vitamine C

La vitamine C (acide ascorbique) a de nombreux rôles importants dans l’organisme.

On en trouve dans la plupart des fruits et des légumes, par exemple le persil, le citron, les poivrons, les fruits rouges frais, les kiwis.

Il n’y a pas de raison pour les vegans qui consomment régulièrement des fruits et légumes de qualité de manquer de vitamine C.

La vitamine D

La vitamine D est essentielle pour la bonne santé des os. Il est important d’assurer des apports en vitamine D lorsque l’exposition au soleil n’est pas suffisante, notamment à partir de l’automne.

Aller plus loin >

L’essentiel sur la vitamine D

Les vitamines E et K

La vitamine E a un rôle d’antioxydant important.

On en trouve dans les huiles végétales, les céréales complètes, les noix, le brocoli, les épinards, la tomate, etc.

La vitamine K a un rôle essentiel dans la coagulation sanguine.

Elle participe également à la bonne santé des os en contribuant notamment à y maintenir le calcium.

Le chou kale, les épinards, les navets ou encore la laitue sont riches en vitamine K.