Faut-il préférer la vitamine D3 à la vitamine D2 ?

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Faut-il préférer la vitamine D3 à la vitamine D2 ?

 

Il existe deux sortes de vitamine D dans les compléments alimentaires :

– la vitamine D2 ou ergocalciférol, issue des champignons (ou des levures, qui sont des champignons)
– la vitamine D3 ou cholécalciférol, issue de graisses animales (de poisson ou plus souvent de mouton sous forme de lanoline extraite de la laine) ainsi que, depuis récemment, à partir de lichen (végétaux).

Durant de nombreuses années la vitamine D2 a été considérée comme équivalente à la vitamine D3 (qui est la forme synthétisée par la peau humaine lors de l’exposition aux UVB du soleil). C’est toujours la position de l’Anses (agence nationale de sécurité sanitaire en France) qui considèrent que ces deux formes « exercent les mêmes activités biologiques » [1].

Durant les années 2000, plusieurs études ont affirmé qu’il n’était pas possible de considérer la vitamine D2 et la vitamine D3 comme strictement équivalentes [2].

Il a été considéré que la vitamine D2 était moins efficace que la vitamine D3 pour traiter une déficience.

Cette position est par exemple celle du Dr Stephen Walsh (lié à la Vegan Society anglaise) qui considère que la D2 est deux fois moins efficace que la D3 [3]. Il conseil donc aux personnes vegans de consommer deux fois plus de D2 que les recommandations (qui seraient donc plutôt valables pour la D3).

C’est la raison pour laquelle on retrouve dans les pastilles de Veg1 (produites par la Vegan Society pour la B12 notamment) 10 microgrammes de vitamine D2 avec la mention : « 200% des recommandations journalières européennes (EU RDA) ».

De leur côté, la plupart des industriels du complément alimentaire se sont tourné vers la vitamine D3 issue de l’exploitation des moutons. Cela a pu parfois être un argument utile pour les défenseurs de l’exploitation des animaux contre le mode de vie vegan, prétextant que la vitamine D2 serait inefficace (voir néfaste).

Cependant, cela ne correspond pas à l’expérience quotidienne de nombreuses personnes ayant pu remonter une carence en vitamine D grâce à des champignons (suffisamment irradiés en UVB, ce qui est difficilement trouvable en France), ou bien maintenant un taux suffisant de vitamine D en hiver grâce à une supplémentation en vitamine D2.

En 2008, une étude publiée dans The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism et menée notamment par des chercheurs du Department of Medicine de la Boston University School of Medicine affirmait que :

« Une dose quotidienne de 1000 IU* de vitamine D2 est aussi efficace que 1000 IU de vitamine D3 pour maintenir le niveau de 25-hydroxyvitamine D et elle n’influence pas négativement le niveau de 25-hydroxyvitamine D3 » [4].

(* 1000 IU – Internationale Unit – correspond à 25 microgrammes de vitamine D)

L’étude a justement été menée par rapport à d’autres études suggérant une moins bonne efficacité de la D2 par rapport à la D3. Selon un protocole scientifique classique (étude randomisée en double aveugle, avec placebo de contrôle), les résultats ont été obtenus à partir de sujets en bonne santé (mais dont une majorité était en carence de vitamine D) ayant reçus des compléments (1000 IU durant 11 semaines) soit en D2, soit en D3, soit en D2 et en D3, soit un placebo.
Les résultats montrent clairement l’efficacité de la vitamine D2.

La différence d’efficacité entre la D2 et la D3 montrée dans d’autres études semble surtout provenir de la dose utilisée : pour des doses très importantes (bien au-dessus des besoins quotidiens), par exemple 50 000 IU par jour, la D3 apparait comme étant bien plus efficace.

Une étude publiée dans le Journal of Nutrition en 2012 [5] a également montré que la D2 issue des champignons ne permettait pas de monter le niveau de vitamine D lorsque les sujets… n’étaient pas en carence ! Cette étude est régulièrement citée par les « détracteurs » de la vitamine D2. Pourtant, l’étude conclue bien au fait que la D2 est tout de même bénéfique pour les individus présentant un risque de carence [6].

Que faut-il retenir de cela ? D’abord – c’est une évidence mais il convient de le rappeler – que la meilleure source de vitamine D est la vitamine D3 obtenue naturellement lors de l’exposition de la peau aux UVB du soleil.

Ensuite, qu’il convient d’avoir recours à des compléments alimentaires l’hiver, ainsi qu’en autonome et au printemps en fonction des possibilités d’exposition (15min à 30min) aux UVB aux alentours du midi solaire (lorsque l’indice UV est au moins de 3).

Quand il y a de la vitamine D2 dans les compléments que l’on consomme régulièrement (par exemple la veg1), il n’y a pas lieu de considérer qu’elle ne fonctionne pas.

La vitamine D3 vegan (à partir de lichen) étant maintenant accessible pour des prix corrects, au bénéfice du doute et en admettant que la D2 serait 2 fois moins efficace que le D3, on peut faire le choix de se tourner prioritairement vers les compléments de vitamine D3 lorsque cela est possible.

 

A lire :

Quelle quantité de vitamine D en supplément faut-il consommer ?

Les vegan et la vitamine D en automne

 

Notes :

[1]

https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d

[2]

http://www.vitashine-d3.com/downloads/5387full.pdf
http://www.vitashine-d3.com/downloads/694full.pdf

[3]

« As D2 is now considered to be only about half as active as D3, suitable supplementary doses are 10 to 25 micrograms per day. Up to 50 micrograms per day would be safe for an adult, but young children should not be given more than 25 micrograms per day. » Stephen Walsh, PhD, in Plant Based Nutrition and Health

[4]

http://devenirvegan.com/wp-content/uploads/2016/01/Boston-vitaminD2-D3-compared.pdf

[5]

http://jn.nutrition.org/content/142/7/1246.full

[6]

« Thus, ergocalciferol intake from mushrooms is beneficial for participants at risk of deficiency but may not improve status cholecalciferol participants with considerable sun exposure and resulting cutaneous synthesis of cholecalciferol. »