L’impor­tance de l’hydra­tation pour le sport

Il existe de nombreuses offres commerciales pour l’hydratation sportive. La plupart des produits conviennent aux vegans. Il est toutefois possible de les remplacer, à condition de s’y prendre correctement.

Les électrolytes

Le principal intérêt des boissons de l’effort, en plus d’offrir un apport énergétique, est qu’elles contiennent des électrolytes.

Il s’agit du sodium, du potassium et du chlore (mais aussi du magnésium et du calcium). Ce sont des minéraux naturellement présents dans l’organisme qui permettent les échanges de liquides entre les milieux intra et extra cellulaires.

Ces échanges fonctionnent par gradient électrique (on parle aussi de pompe à sodium) en fonction d’un déséquilibre précis entre la concentration en sodium du milieu extracellulaire et la concentration en potassium du milieu intracellulaire.

Les électrolytes sont indispensables à une bonne hydratation.

Compenser les pertes dues à la transpiration

Comme chacun peut le constater, la transpiration est très salée. Cela signifie que l’eau évacuée lors de l’activité physique contient du sodium. Ces pertes ne sont pas négligeables.

Lors d’un effort de moins d’une heure, ou alors avec une transpiration peu importante, les pertes en sodium peuvent être rattrapées après l’effort et ne sont normalement pas suffisantes pour représenter un problème.

Dans ce cas de l’eau pure suffit largement.

Lorsque la transpiration est prolongée et/ou importante, les pertes en sodium affectent cependant la bonne régulation hydrique, autrement dit l’hydratation.

L’eau pure peux ne pas suffisamment hydrater

À un certain niveau de déshydratation, consommer beaucoup d’eau sans apport en sodium est problématique. L’eau nouvellement apportée dilue encore plus le peu de sodium présent dans l’organisme, faisant ainsi chuter sa concentration.

L’eau se retrouve en abondance dans le milieu extracellulaire, diluant le sang, alors que les cellules ne sont pas en mesure de s’approvisionner en eau (car il n’y a pas plus le « bon déséquilibre » en le sodium et le potassium).

Cela accentue donc la déshydratation au lieu de la résorber.

Un chiffre bien connu (mais certainement très approximatif) est de dire qu’une déshydratation de 1 % affecte les performances sportives de 10 %.

Une boisson efficace

Une boisson de l’effort doit donc permettre de compenser les pertes en sodium. C’est très simple, il suffit d’une demie cuillère à café de sel de table pour un litre d’eau (et donc d’un quart de c. à café de sel de table pour un bidon de vélo classique de 500 ml).

Les pertes en potassium ne sont pas négligeables non plus lors d’un entraînement intense. La plupart des jus de fruits proposent du potassium, notamment le jus de raisin.

Une boisson isotonique

Le problème d’un jus de fruit est qu’il est hypertonique, c’est-à-dire que sa concentration en sucre est supérieure à celle du sang.

Par effet thermodynamique (révisez vos cours de chimies en regardant cette vidéo ! ), le liquide ingéré aura tendance à attirer l’eau du corps (vers l’estomac) pour équilibrer la concentration. Ensuite seulement, petit-à-petit, l’eau (et les sucres et différents nutriments) seront diffusés.

En dehors d’une sudation importante ou d’un effort prolongé, cela ne pose pas forcément de problème du moment que c’est occasionnel. En cas de stress hydrique par contre, il serait absurde de se déshydrater en buvant, même temporairement.

Une bonne boisson de l’effort ne doit donc pas être hypertonique (trop sucrée). Elle doit être légèrement hypotonique, ou au maximum isotonique.

Une boisson hypotonique sera moins sucrée que le sang (mais suffisamment concentré en minéraux). Une boisson isotonique a une concentration (minérale et en sucre) théoriquement similaire à celle du sang.

Dans ces deux cas, l’hydratation est efficace

Faire soit-même une boisson isotonique

Pour faire une boisson hypotonique efficace, il suffit de saler légèrement de l’eau. Mais il est « dommage » de ne pas profiter du moment de l’hydratation pour consommer un peu de sucre, précieux carburant pour l’effort.

Le pur jus de raisin est idéal, tant pour son goût que pour sa concentration en sucre et en potassium.

Une boisson (théoriquement) isotonique maison idéale peut donc être :

1/2 litre de pur jus de raisin (au maximum) avec 1/2 litre d’eau et 1/2 cuillère à café de sel de table.

Les autres purs jus de fruits conviennent également pour la plupart. Ils sont souvent légèrement moins riches en sucre et en potassium que le pur jus de raisin.

Ne pas boire que du sucré

En cas de chaleur, il faut surtout veiller à ne pas trop sucrer la boisson. L’hiver (ou en cas de faible transpiration), c’est moins grave si la boisson est légèrement hypertonique.

Lors d’un effort très long (au moins 3h), il est préférable de consommer aussi de l’eau non sucrée, notamment lors des prises alimentaires (en gel ou sous forme solide). En effet, les glucides « fixent » de l’eau, leur consommation requiert de l’eau.

L’eau de coco

L’eau de coco est une boisson naturellement isotonique. Elle est tout à fait idéale pour une hydratation de qualité (minéraux et sucres). Cependant l’eau de coco en bouteille est pasteurisée (donc appauvrie en nutriments) et assez chère. Il existe par contre de l’eau de coco déshydratée (et oui!) en poudre, qui revient moins cher qu’en bouteille et qui n’a pas subit de pasteurisation.

En dehors de l’effort

L’hydratation est aussi importante en dehors de l’effort lui-même. Il faut veiller à boire régulièrement, notamment le matin et dans les jours précédant une course (attention à ne pas tomber dans l’excès, ce qui est un travers rencontré parfois chez certains marathoniens)

En cas de chaleur et pour une compétition, il est utile de boire régulièrement et à petite dose durant les heures précédant l’effort.

Il faut aussi veiller à boire dans les minutes et les heures suivant un effort important et long. L’eau minérale gazeuse Vichy Saint-Yorre est idéale car elle contient des bonnes quantités de minéraux (notamment sodium) ainsi que du bicarbonate, qui en quelque sorte à un effet tampon par rapport à l’acide lactique.