Les risques de carence

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Les risques de carence

 

En devenant vegan, certaines personnes peuvent-être effrayées à l’idée d’avoir des carences. La nourriture d’origine animale a tellement été vantée et généralisée qu’elle peut paraître indispensable.

Tel n’est pas le cas. Avec un régime constitué de produits végétaux de qualité, entiers, consommés dans des bonnes proportions, il n’y a pas de risque spécifique de carence.

Seules deux vitamines font exception dans l’alimentation végétale et doivent faire l’objet d’une attention particulière : la vitamine B12 et la vitamine D.

La vitamine B12 est produite par des bactéries, mais elle n’est pas ou plus disponible en bonne quantité dans les sols pour se fixer suffisamment aux végétaux. Il est donc indispensable d’avoir recours à des suppléments en vitamine B12, et éventuellement des produits enrichis. Vous trouverez toutes les informations nécessaires sur la page consacrée à la vitamine B12.

La vitamine D quant à elle est synthétisée par l’organisme grâce à l’exposition au soleil. Sous nos latitudes et du fait du mode de vie privilégiant la vie en intérieur, il peut être difficile aux organismes de synthétiser suffisamment de vitamine D, notamment pour les personnes à la peau noire, et surtout l’hiver.

Vous trouverez toutes les informations utiles dans cette série d’articles consacrée à la vitamine D.

En ce qui concerne le calcium, les légumes en fournissent des quantité largement suffisantes pour les personnes ayant un apport suffisant en vitamine D (qui permet de fixer le calcium) et qui ont un régime alimentaire de qualité permettant un bonne équilibre acido-basique (l’acidité de l’organisme, causée par exemple par la viande, cause des pertes en calcium).

Les besoins en fer, notamment pour les femmes et les personnes sportives, peut parfois être difficile à couvrir chez certaines personnes vegan. Dans ce cas il convient de mettre en place une stratégie alimentaire précise (optimisation des apports, association avec la vitamine C qui fixe les fer, évitement des phytates qui empêche la fixation du fer, etc.) ou alors d’avoir directement recours à des compléments alimentaire.

Un risque de carence assez probable chez les vegan (mais aussi dans la population en général) concerne l’iode. A moins de manger régulièrement des algues marines et de consommer suffisamment de sel iodé (sel de table), il peut-être opportun d’avoir recours à des compléments en iode (sous forme de pastille ou comprimés à base d’algues marines, tout simplement).

Suivant la qualité des aliments (liée à la qualité des sols) il peut être préférable de surveiller ses apport en zinc et en sélénium.

Vous retrouverez une présentation et des conseils à propos des différentes vitamines (vitamine A, folates, etc.) ou minéraux (fer, calcium, etc.) sur la page consacrée.