Lipides et acides gras pour les vegans : ce qu’il faut savoir

Maison / Actualités / Lipides et acides gras pour les vegans : ce qu’il faut savoir
Lipides et acides gras pour les vegans : ce qu’il faut savoir

 

Dans l'organisme les lipides (ou matières grasses) ont principalement un rôle de stockage énergétique (dans les tissus adipeux). Ils entrent également dans la composition des membranes cellulaires et sont utiles à diverses fonctions biologiques.

Les matières grasses existent sous différentes formes, elles sont constituées d'acides gras.

Quels sont les différents types d'acides gras ?

Les acides gras polyinsaturés

Ils sont dit « essentiels » car ils doivent être apportés par l'alimentation, l'organisme ne peut pas les fabriquer. Ils sont connus sous les noms d'oméga-3 et d'oméga-6.

Les acides gras mono-insaturés

Ils ne sont pas considérés comme « essentiels » car l'organisme est capable de les fabriquer à partir des ses propres acides gras saturés. Dans l'alimentation, ils sont considérés comme formant le « bon » gras et désignés parfois sous le nom d'oméga-9.

Les acides gras saturés

Ils ne sont pas « essentiels » car l'organisme est capable d'en fabriquer en très grande quantité pour constituer ses réserves, sous forme de triglycérides. Ils ne sont pas indispensables dans l'alimentation.

Les acides gras tans

Ils sont des résidus toxiques de la saturation artificielle d'acides gras insaturés lors du processus d'hydrogénation partielle (pour solidifier des matières grasses). Ce sont des acides gras insaturés (qui n'ont pas été saturés lors de l'hydrogénation) mais dont la composition chimique a été modifiée et rendue néfaste. Il convient de les éviter au maximum.

 

Quels sont les effets des différents acides gras ?

Les acides gras polyinsaturés oméga-3

On les consomme dans l'alimentation végétale sous forme d'acide alpha-linolénique (AAL). Ils servent de base dans l'organisme pour fabriquer d'autres acides gras polyinsaturés et d'autres substances.

Leur consommation est indispensable afin d'assurer un certain nombre de fonctions biologiques (cardiovasculaires, cérébrales, hormonales, inflammatoires) et la constitution des membranes cellulaires.

Leurs fonctions sont complémentaires avec celles des oméga-6.

Les acides gras polyinsaturés oméga-6

On les consomme dans l'alimentation végétale sous forme d'acide linolénique (AL). Ils servent de base dans l'organisme pour fabriquer d'autres acides gras gras polyinsaturés et d'autres substances.

Leur consommation est indispensable afin d'assurer un certain nombre de fonction biologiques (cardiovasculaires, cérébrales, hormonales, inflammatoires) et la constitution des membranes cellulaires.

Leur consommation trop importante perturbe l'utilisation des acides gras oméga-3 par l'organisme et a des effets pro-inflammatoires indésirables.

Les acides gras mono-insaturés oméga-9

Ils sont considérés comme ayant des effets cardiovasculaires bénéfiques et contribueraient à la bonne régulation de la glycémie (le taux de sucre sanguin). Par le biais de l'huile d'olives, ces acides gras sont au cœur du régime dit « méditerranéen » pour lequel on relève une moindre prévalence des cancers du sein, du côlon et de la prostate (sans qu'il soit prouvé pour autant que ces effets soient directement dues aux oméga-9).

L'organisme est capable de synthétiser les acides gras mono-insaturés dont il a besoin à partir des acides gras saturés.

Les acides gras saturés

Ils constituent la grande majorité des acides gras de notre organisme, ils entrent dans la composition des triglycérides (les graisses de réserve) ou dans la composition des membranes cellulaires.

Les acides gras saturés dans l'alimentation sont essentiellement présent dans la nourriture d'origine animale, mais aussi dans la l'huile de coco (de coprah) et l'huile de palme.

Leur consommation en excès augmente le taux cholestérol LDL et les risques de maladies cardiovasculaires. Il n'est pas indispensable de consommer des acides gras saturés, l'organisme est capable de les produire lui-même.

Il existe une différence entre les acide gras saturés issus des triglycéride à chaine longue (les plus courants, notamment dans les graisses d'origine animales) et ceux issus des triglycérides à chaine moyenne (principalement dans l'huile de coco). Ces derniers seraient directement absorbés par le foie et disponibles pour le métabolisme, plutôt que de participer au stockage en graisse de l'organisme [source].

Les acides gras tans

Ils ont des effets néfastes sur les taux de cholestérol et de triglycérides, leur « comportement » est similaire à celui des acides gras saturés. Ils pourraient également perturber la bonne utilisation des oméga-3.

Il convient de les éviter au maximum.

 

Quelles sont les différentes sources de matières grasses ?

Les huiles ne sont pas indispensables à l'alimentation. Ce n'est n'est pas de la nourriture complète et peut donc facilement perturber les proportions naturelles dans lesquels les nutriments doivent être présent dans l'alimentation. Par ailleurs, les huiles sont par définition très concentrée, leur charge calorique est très élevée sans pour autant activer la sensation de satiété.

Voici des sources de matière grasse végétales et complète à consommer régulièrement :

Les graines de lin* (très riches en oméga-3)
Les graines de chanvre décortiqués (riches en oméga-3 et oméga-6 dans des bonnes proportions)
Les graines de chia (riches en oméga-3)
Les olives (riches en oméga-9)
Les noix de macadamia (riches en oméga-9)
Les noix de cajou (riches en oméga-9)
Les amandes (riches en oméga-9)
Les avocats (riches en oméga-9)
Les noix (riches en acides gras insaturés)
Les graines de tournesol (riches en oméga-6)
Les graines de sésame (riches en oméga-6)
Les pignons de pin (riches en oméga-6)
Les graines de courges (riches en oméga-6)

(* les graines de lin doivent être moulues, au moulin à café par exemple, pour que ses oméga-3 soient assimilables correctement)

 

Quelle-est la composition des principales huiles végétales ?

Les huiles peuvent toutefois être utiles, soit pour les sauces, soit pour les enfants ou les sportifs afin d’optimiser les apports en matières grasses et les apports énergétiques de manière générale.

Voici les proportions en oméga 9 / oméga-6 / oméga-3 de différentes huiles :

Huile d'olive 74% / 9,5% / 1%
Huile de colza 56% / 21% / 10%
Huile de tournesol 24 % / 63 % / 0,5 %
Huile de soja 21% / 56% / 8%
Huile de lin* 18% / 16% / 56%
Huile de chanvre* 5 à 9 % / 60 % / 24 %

(*ne jamais utiliser pour la cuisson)

 

Quelles huiles privilégier pour la cuisson ?

Du fait de ses qualités gustatives et de son point de fumé élevé (190°C à 216°C), l'huile d'olive est traditionnellement la plus utiliser pour la cuisson. Il faut privilégier l’huile d’olive non extra-vierge (la moins chère) car elle est plus stable que l’huile d’olive extra-vierge.

Du fait de leur point de fumé encore plus élevé, les huiles de tournesol (non-vierge), de pépin de raisins et de coco sont aussi de bonnes options pour la cuisson à haute température.

 

 

 

 

 

 

ET LE CHOLESTÉROL ?

Le cholestérol est un lipide (une matière grasse) important de l'organisme, il est présent notamment dans le cerveau et la moelle épinière. Le « mauvais » et le « bon » cholestérol désignent en fait des lipoprotéines de transport du cholestérol dans l'organisme.

Les LDL (low density lipoproteins) sont considérées comme mauvaises car, en excès, elles ont tendance à boucher les artères. C'est l'inverse pour les HDL (hight density lipoproteins) dont la fonction est en quelque que sorte de « recycler » le cholestérol.

Le cholestérol n'est présent que dans les produits d'origine animal. Il est inutile d'en consommer car l'organisme est capable d'en fabriquer autant que nécessaire.

 

 

 

 


 

LE BON RATIO OMEGA-3/OMEGA-6

Le rapport entre les oméga-3 et les oméga-6 dans l'alimentation devrait compris entre 1 pour 1 et 1 pour 4 au maximum. Dans l'alimentation actuelle, il est courant que ce rapport soit de 1 pour 10, voir beaucoup plus. Les oméga-6 sont très présent dans les huiles de tournesol, d'arachide, de maïs, de palme, les margarines, etc.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

LES RECOMMANDATIONS QUOTIDIENNES POUR LES VEGANS

(issues livre Plant Based Nutrition and Health du Dr anglais Stephen Walsh)

« Un apport de graisse idéal consiste donc :

– un apport modéré à bas d’acides gras saturées (moins de 7% de l’apport calorique total)
– un apport modéré d’acide linoléique [oméga-6] (4% à 6% des calories)
– un apport adéquat d’acide alpha-linolénique [oméga 3] (1% à 2% des calories)
– un apport minimal en acide gras trans (moins de 1% des calories)
– un apport modéré à élevé d’acides gras mono-insaturés, en particulier des noix (7% à 20% des calories) »

 

 

 

 

 

 

 

DE BONNES PRATIQUES

Les graines de lin (moulues), de chanvre (décortiquées) et de chia offrent de bon apports en acides gras essentiels, avec un très bon ratio oméga-3/oméga-6. Elles devraient être consommées quotidiennement, voir à chaque repas.

Par exemple, il est très facile d’ajouter des graines de chanvre décortiquées dans un muesli le matin, des graines de chia dans une salade, des graines de lin germées en poudre dans un smoothie ou une soupe, etc.