Fruits

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Les fruits sont peut-être l’aliment le plus naturel et le plus évident pour les humains : ils devraient vraiment faire partie de l’alimentation quotidienne.

D’un point de vue nutritif, un fruit est toujours meilleur consommé frais et directement (et le plus longtemps il a pu mûrir attaché à sa branche, mieux cela est car les fruits cueillis trop tôt manquent un peu de nutriments). Boire un jus de fruit n’équivaut pas à manger un fruit car on se sépare des certaines parties nutritives (ainsi que des fibres) du fruits pour ne garder que le jus. La pasteurisation des jus de fruit du commerce fait encore disparaître de nombreux nutriments.

Un bon moyen de manger des fruits est d’en faire des smoothies ou des barres énergétiques crues.

Les smoothies

L’avantage du smoothie est qu’on peut y incorporer de nombreux aliments et se faire plaisir au niveau du goût et de la texture en mélangeant les saveurs.

Voici comment composer un smoothie complet :

– 2 ou 3 portions fruits (différents si possible, la banane est souvent une bonne base)
– des jeunes pousses de salade (une petite poignée d’épinards est idéale)
– de l’eau ou une boisson végétale (lait d’amande, de coco, etc.)
– des graines
– éventuellement du sirop d’agave ou d’érable pour sucrer le goût

Pour ce qui est des graines, il y a deux aspects à rechercher pour un smoothie complet : la matière grasse (riche en « oméga 3″) et les protéines.
Les graines de chanvre décortiquées remplissent très bien ces deux rôles.

Pour des raisons de texture et de saveur, mais aussi « d’optimisation » nutritive, on peut également choisir une autre option :

– d’une part des graines de lin (broyées, ou encore mieux germées et broyées, voir la page bons plans)

– d’autre part des poudres protéinées. Dans ce cas la protéine de chanvre est idéale. Les protéines de riz ou de pois jaunes sont également intéressantes. Une bonne chose pour optimiser le profil en acides aminés peut être de mélanger suivant cette proportion (pour un smoothie): 1 c. à soupe de chanvre, 1 c. à soupe de pois, 1 c. à café de riz.

Les poudres protéinées peuvent cependant être sujettes à discussions, pour cela voir la page consacrée aux protéines.

Voici 3 recettes :

Smoothie poire-banane

– 1 poire rincée, de préférence avec la peau (sans les pépins) pour conserver les vitamines

– 1 banane

– 1 petite poignée de jeunes pousses d’épinards

– du lait d’amande (ou de l’eau)

– 1 c. à soupe de graines de lin germées

– 1 c. à soupe de protéines de chanvre

– éventuellement du sirop d’agave ou d’érable pour sucrer

Smoothie fraise classique

– 100g à 150g de fraises (une douzaine)

– 1 banane

– 100ml de lait de coco (une demi brique)

– un peu d’eau

– 1 c. à soupe de graines de lin germées

– 1 c. à soupe de protéines de chanvre

– éventuellement du sirop d’agave ou d’érable pour sucrer 

Smoothie mangue piquant

– 1/2 mangue

– 1 banane

– [option] une pincée de piment de Cayenne

– 1 petite poignée de jeunes pousses d’épinards

– de l’eau

– 1 c. à soupe de graines de lin germées

– 1 c. à soupe de protéines de chanvre

– éventuellement du sirop d’agave ou d’érable pour sucrer

 

Les barres énergétiques

Il est possible d’acheter des barres énergétiques vegans et crues (raw vegan) sur internet, mais cela est assez cher. Cela peut toutefois dépanner, pour un voyage durant lequel il ne sera pas facile de cuisiner par exemple. Voici quelques marques assez facilement disponibles depuis la France :

– la marque danoise Raw bit

– la marque américaine Organic food bar

– la marque bulgare  Roobar.com

– la marque  tchèque Chimpanzee bar

– la marque américaine Raw Revolution

Voici maintenant deux recettes, qui peuvent servir de base pour être adaptées. Les dattes sont très pratiques car elles ont l’avantage d’être collantes et d’offrir une bonne texture solide pour des barres. Les abricots secs (ou un mélange des deux) peuvent aussi faire l’affaire, mais ils sont légèrement moins collants.

 

Boules au gingembre

– 60g à 70g de noix de cajou crues

– le même volume d’amandes (ou poudre d’amande)

– une douzaines de dattes dénoyautées

– une c. à soupe de graines de chia

– du gingembre frais (ajuster la quantité suivant les goûts, commencer avec une c. à soupe de gingembre râpé sans la peau)

– une pincée de sel

( option : une c. à soupe de protéines de chanvre)

Mélangez tous les ingrédients et passez au mixer jusqu’à formation d’une grande boule. Quand le mélange est homogène, étalez sur un plan de travail puis former des boules de la taille d’une c. à soupe environ. A conserver au frais ou au congélateur.