Vitamine B12

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Vitamine B12

 

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La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble produite par des bactéries. Ces bactéries sont notamment présentes dans les intestins des animaux, y compris les nôtres. Mais contrairement aux ruminants par exemple, nous ne sommes pas en mesure d’obtenir la vitamine b12 synthétisée dans nos intestins. Il est donc indispensable d’avoir recours à une supplémentation en vitamine b12. 

Une carence en vitamine B12 peut-être longue à se manifester chez certaines personnes car les stocks sont immenses. Mais le risque est énorme, en devenant vegan, de ne plus avoir suffisamment de B12 si l’on ne se complémente pas.

La déficience en B12 est très grave et peut conduire à des séquelles irréversibles sur le plan neurologique ou nerveux.

 

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Beaucoup de choses sont encore incomprise par apport à la vitamine B12, ce qui est certain par contre est que les compléments en B12 fonctionnent. Cela est logique puisqu’il s’agit de la même forme naturelle de la vitamine que celle produite dans les intestins des animaux. Il n’y a donc pas lieu de « paniquer » à ce sujet mais simplement d’adopter les bonnes habitudes en se complémentant de manière régulière et sérieuse.

Il est aussi utile d’avoir ces éléments en tête :

– il n’y a pas de risques avérés de surdoses, les excédents sont simplement évacués dans l’urine.

– les compléments à base de cyanocobalamine fonctionnent très bien et il n’est pas indispensable d’avoir recours à de la methylcobalamine qui serait « mieux assimilable ». Les arguments en faveur de la  methylcobalamine sont surtout d’ordre commerciaux (car la methylcobalamine est plus rentable), comme l’explique le Dr Michael Greger (USA) ou bien la Vegan Society anglaise qui diffuse de la cyanocobalamine.

– il est préférable d’avoir des cachets à croquer ou à faire fondre sous la langue, pour une meilleurs assimilation, plutôt que des gélules ou ampoules à avaler directement.

– si l’on consomme des aliments supplémentés en B12, c’est « du plus », mais ce n’est pas suffisant dans la mesure où il est difficile de planifier correctement ses apports ainsi.

– certaines marques de spiruline prétendent que leur produit contient de la vitamine B12 : c’est faux, c’est en fait un analogue de la b12, qui ne correspond pas à la forme active de la vitamine dont nous avons besoin.

– rien ne justifie de prendre un risque en étant négligeant vis-à-vis de la vitamine B12.

– être enceinte puis allaiter sans s’assurer de bonnes réserves en vitamine b12 revient à une attitude irresponsable voir criminelle vis-à-vis de son enfant (la mort est quasiment certaine en cas de défaillance en B12).

 

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Il est possible de faire un bilan sanguin (et cela est souhaitable pour les femmes envisageant une grossesse). Le problème est que le dosage classique de la vitamine B12 peut être perturbée par des formes analogues que l’on trouve dans les algues : il est courant que des vegans aient présenté en apparence de bon taux de vitamine B12 alors qu’ils étaient en fait déficient en B12 réellement active.

Ce qu’il faut c’est demander à son médecin une analyse sanguine du taux d’homocystéine et de l’acide méthylmalonique. Voici les explications de la Vegan Society anglaise, formulée par des médecins :

« Par ailleurs, les comptages sanguins ne sont pas fiables pour les véganes. En effet, lorsqu’une anémie est imputable à une carence en vitamine B12, un taux de folate élevé masque les symptômes qu’un comptage sanguin est censé détecter. L’analyse sanguine du taux d’homocystéine est bien plus fiable. Il est souhaitable que la concentration d’homocystéine soit inférieure à 10 μmol/litre. Enfin, le niveau de vitamine B12 est plus spécifiquement donné par l’analyse de l’acide méthylmalonique (AMM). Si la concentration d’acide méthylmalonique est inférieure à 370 nmol/litre de sang, votre corps a suffisamment de vitamine B12. De même, lorsqu’on teste les urines, le niveau d’acide méthylmalonique doit être inférieur à 4 µg/mg de créatinine. De nombreux médecins se fient encore aux analyses sanguines du niveau de B12 et aux comptages sanguins. Ils sont inadéquats, surtout chez les véganes. »

L’idéal est d’imprimer et d’apporter à son médecin le document complet traduit de la Vegan Society anglaise qui explique les raisons de cela : 

cliquez-ici pour la version imprimable du document. 

 

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Pour ce qui est du choix de la marque de compléments :

– la Veg 1 produite par la Vegan Society anglaise est assez répandue. Elle est à croquer chaque jour et contient 10μg de B12, sous forme de cyanocabalamine. Elle contient aussi de la vitamine D. (Si l’on a peur que cela ne soit pas suffisant, il est possible de prendre une dose plus élevée de B12 en plus, chaque semaine ou chaque mois par exemple).

– la marque Vegan City propose des comprimés dosés à 100μg  qui sont certifiés vegans.

– la marque allemande Vitabay propose des cachets de Méthylcobalamine de 1000μg qui sont certifiés vegans.

– la marque Jarrow Formulas propose de la Méthycobalamine dosée à  5000μg également certifiées vegan.

– Il existe de nombreuses autres marques.

 

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Les apport journaliers recommandés officiellement en Europe sont de 2,5 μg par jour. Ce chiffrage (qui date) n’est pas très utile car il ne prend pas en compte le taux réel d’absorption.

Il n’existe pas de position unifiée quand à la quantité adéquate de vitamine B12 qu’il faut consommer. Cela est très révélateur du fait que les études sérieuses et de grande ampleurs quand à cette question sont vraiment manquante et seraient vraiment bienvenues.

En attendant, il existe globalement 2 écoles, l’une « anglaise », autour de la Vegan Society, qui conseille 10 microgrammes (μg) par jour de vitamine B12 ou 2000 microgrammes (μg) par semaine, l’autre « américaine » où il est plus souvent conseillé de prendre 250 microgrammes (μg) par jour ou 2500 microgrammes (μg) par semaine.

Une bonne option pour ne pas prendre de risque peut être de consommer chaque jour les 10 μg de la VegOne proposé par la vegan Society (car elle contient aussi d’autres vitamines) et d’y ajouter chaque semaine 1 ou 2 comprimés de 1000 μg ou 1 comprimés de 2000 μg ou de 5000 μg.

Ainsi, il n’y a pas de risque d’avoir des apports insuffisant et il n’est pas risqué d’oublier de temps à autre ses pastilles. Par contre, il existe des cas de personnes ayant eu des carences en vitamines B12 avec un apport de seulement 10μg par jour (cela étant certainement dû à un problème d’assimilation).

Par ailleurs, le risque à prendre « trop » de B12 est surtout que cela peut coûter cher sans que cela soit utile.

 

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Pour celles et ceux qui souhaitent approfondir la questions, voici :

– La traduction d’un document synthétique très claire (cité plus haut) produit par la Vegan Society anglaise, Ce que tout végane doit savoir sur la vitamine B12

– un site en français consacré à ce sujet, vivelab12.fr

– Une série de vidéos sur la vitamine B12 produite par un médecin américain vegan (sous-titres français disponibles)

La source la moins chère de vitamine B12

Changement des recommandations pour la vitamine B12

Nouveau test pour la vitamine B12

La source la plus fiable de vitamine B12

Source quotidienne de vitamine B12