Protéines

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Protéines

 

1/ Compensez les pertes en azote : l’aspect quantitatif

Les protéines sont essentielles à la vie, elles existent en masse dans l’organisme sous différentes formes (des enzymes, des hormones, tissus musculaires, etc.). Elles sont synthétisées et se renouvellent en permanence. Leur particularité est d’être constituées d’azote en plus du carbone, de l’oxygène et de l’hydrogène.

Un des rôles majeur de l’alimentation est d’apporter de l’azote à l’organisme pour compenser les pertes : une partie des protéines peut être détruite est réutilisée, mais il y a également des pertes, évacuées par le biais de l’urine.

L’apport en protéines par l’alimentation a donc un aspect quantitatif. L’apport conseillé est de 0,8g de protéines par kg de poids par jour (0,8g/kg/jour). Cela correspond à environ 10% de l’apport calorique total de l’alimentation.

Ce chiffre est légèrement supérieur pour les sportifs (1,2g à 1,4g) , les sportifs de force (1,2g à 1,7g) , les nourrissons (1,2g), les enfants (1,1g), les adolescents (1g), les personnes âgées (1g)les femmes enceintes et allaitantes (1,1g à 1,3g).

Recommandation officielles en France
Voici les recommandations officielles de l’Anses – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail :

« L’Agence a établi l’apport nutritionnel conseillé pour les protéines à 0,83 g/kg/j chez les adultes en bonne santé. Il est difficile, compte tenu de l’insuffisance de données disponibles, de définir une limite supérieure de sécurité pour l’apport protéique.

Dans l’état actuel des connaissances, des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines (soit de 10 à 27 % de l’apport énergétique) peuvent être considérés comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans.

L’apport nutritionnel conseillé est légèrement augmenté chez les personnes âgées, de l’ordre de 1 g/kg/j, ainsi que chez les femmes enceintes et allaitantes, de l’ordre d’au moins 70 g/j ou de 1,2 g/kg/j. »

Source

 

2/ L’excès de protéine

Rien ne permet de dire qu’il faille dépasser ces recommandations journalières.

Au contraire, l’excès de protéines présente de nombreux inconvénients. L’excès d’azote dans l’organisme contribuant à l’acidification, celui-ci doit être régulé, ce qui induit des pertes en calcium, à l’origine notamment de problèmes osseux. La surconsommation de protéines, et notamment de protéines animales, stimule également la production de l’hormone IGF-1 (insulin-like growth factor-1) ou somatomédine C, un facteur de croissance connu pour contribuer au développement des tumeurs cancéreuses.

Il est très difficile, voir impossible, de ne pas dépasser cette recommandation de 0,8g/kg/jour avec une nourriture basée sur la viande et les produits laitiers – à moins de restreindre largement sont apport calorique, notamment en fruits et en légumes, et de s’exposer entre autre à de nombreux risques de carence.

Voici en lien un article du Figaro datant de 2014 qui présente quelque études à ce sujet. Vous trouverez ensuite sur cette page la traduction d’un article à ce sujet par le Professeur T. Colin Campbell de l’Université de Cornell aux Etats-Unis , qui a été membre du National Institue of Cancer du National Institue of Health et qui a consacré une large partie de sa carrière à cette question des protéines et du cancer.

A propos des recommandations de l'ANSES
En apparence il y a une certaine « contradiction » dans les recommandations de l’ANSES en France.

D’une part : « L’Agence a établi l’apport nutritionnel conseillé pour les protéines à 0,83 g/kg/j chez les adultes en bonne santé.

D’autre part : « Il est difficile, compte tenu de l’insuffisance de données disponibles, de définir une limite supérieure de sécurité pour l’apport protéique. Dans l’état actuel des connaissances, des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines (soit de 10 à 27 % de l’apport énergétique) peuvent être considérés comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans. »

Dit comme cela, on pourrait comprendre que « l’idéal » serait une consommation quotidienne située entre 0,83g et 2,2 g/kg. Seulement il faut bien faire attentions aux mots et à leurs sens précis. Il est d’abord dit que l’apport conseillé est de 0,83g/kg.

Cela ne signifie donc pas que c’est un apport minimum à avoir, mais que c’est un apport correct, puisque c’est ce qu’ils conseillent (et ce qui est conseillé dans la plupart des pays). Ce qui est dit ensuite est seulement que, « compte tenu de l’insuffisance de données disponibles », il ne leur est pas possible de fixer une limite haute, à ne pas dépasser. Considérant cela, ils estiment malgré tout que « des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines (soit de 10 à 27 % de l’apport énergétique) peuvent être considérés comme satisfaisants ». Mais cela ne signifie pas que c’est ce qu’il faut rechercher.

La recommandation de 0,83g/kg contient déjà en elle-même une marge de sécurité pour compenser de manière sûre les pertes en protéines. Le besoin nutritionnel moyen en protéines a été établi avec un niveau de fiabilité élevé à 0,66 g/kg/j par la FAO (Nations-Unies). Il n’y a donc pas lieu de dépasser cet apport conseillé de 0,83g (ou les apports conseillés dans les cas précis de l’enfance, du sport, de la gestation, etc.)

Par ailleurs, personne n’a jamais montré qu’il y avait un quelconque intérêt en terme de santé à dépasser ces recommandations. Au contraire.

 

 

3/ Les acides aminés structurent les protéines : l’aspect qualitatif

Il est important de comprendre de quoi sont faites les protéines. Elles sont des assemblages très complexes et en plusieurs dimensions d’acides aminés. Ce sont des molécules à l’origine de l’apparition de la vie sur Terre. Elles sont en quelque sorte des briques élémentaires, indispensables à la fabrication de protéines par les cellules de l’organisme.

Les protéines des organismes vivant sont constituées de 21 types d’acides aminés. Une partie d’entre-eux sont considérés comme « essentiels » chez les humains car l’organisme n’est pas capable de les synthétiser de lui-même. Ils doivent donc être consommés lors de l’alimentation.

Voici les acides aminés essentielsla lysine, la valine, le tryptophane, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la leucine et l’isoleucine ( l’histidine est parfois considéré comme essentielle car la synthèse endogène n’est pas forcément suffisante).

Pour les nourrissons, il y a deux acides aminés supplémentaires qui sont essentiels : l’histidine et l’arginine. C’est pour cela qu’ils sont disponibles naturellement dans le lait maternel.

Tous les acides aminés essentiels sont présents dans les végétaux. En effet, à la base de l’alimentation, il y a toujours les végétaux qui « fixent » l’azote et qui synthétisent des protéines. De ce point de vue, manger des animaux ne signifie que passer par un « intermédiaire » entre les végétaux et nous (bien que les animaux synthétisent eux-même des acides aminés, tout comme nous, il y a toujours des végétaux – ou des cyanobactéries – à la base de la chaîne alimentaire, pour couvrir l’apport en azote).

Avec une alimentation variée et équilibrée, basée sur des aliments complets, les apports en acides aminés essentiels sont couvert sans problème.

Valeur Biologique des protéines
Depuis de nombreuses années les études biochimiques ont montré que les protéines animales avaient une meilleur capacité à augmenter rapidement la croissance humaine que les protéines végétales. Il leur a donc été attribué une meilleur « Valeur Biologique » (VB) et il est donc dit qu’elles sont « de meilleur qualité ». Cela ne signifie par pour autant que cette meilleur « VB » est souhaitable pour la santé, le terme de « qualité » est certainement trompeur ici. Ce qui compte est de couvrir ses besoins en azote d’une part, d’avoir une quantité suffisante de chaque acide aminé essentiel d’autre part. Les protéines végétales remplissent ce rôle sans problème. Notons également ce fait : le nombre croissant de culturistes vegans aux Etats-Unis est une très bonne preuve de l’efficacité des protéines végétales, puisque les culturistes sont certainement les personnes qui ont le plus intérêt à trouver des protéines pouvant accroître durablement leur masse musculaire (pour le meilleur comme pour le pire).
Les combinaisons d'acides aminés

On entends beaucoup de choses au sujet des acides aminées, et notamment cette idée qu’il faudrait absolument combiner légumineuses (haricots, lentilles, etc.) + céréales à chaque repas. Même l’ANSES en France conseil cela : « Pour obtenir une alimentation équilibrée en acides aminés à partir de protéines végétales, il est ainsi nécessaire d’associer différents aliments végétaux : des graines de légumineuses (lentille, fèves, pois, etc.) avec des céréales (riz, blé, maïs, etc.) »

S’il est bien connus de dire que les céréales sont habituellement limitées en lysine et que les légumineuses (et les protéines animales) sont habituellement limitées en méthionine, il ne faut pas négliger non plus les acides animés des autres aliments comme les légumes, les fruits, les noix, graines, etc.

Malgré ce conseil si souvent répété, il est assez contradictoire de constater que l’on ne trouve jamais ou presque le profil en acides aminés des aliments pour corroborer cet assertions par des faits. Dans la mesure où l’on mange régulièrement des légumineuses et des céréales (ou pseudo-céréales comme le quinoa) en plus des fruits et des légumes, il n’y a pas de raison de s’inquiéter du profil en acides aminés de sa nourriture ni de se forcer à faire des combinaisons particulières (mis à part pour les sportifs pratiquant la compétition éventuellement).

Les tables de données en France ne donnent pas les profils en acides aminés. On pourra les trouver sur ce site (en anglais), très pratique, avec des informations provenant de la table de donnée américaine officielle (USDA) :

http://nutritiondata.self.com/

Cette traduction d’un article d’un médecin anglais de la Vegan Society à propos des protéines donne également quelques informations sur les acides aminées des végétaux :

Les protéines, un faux problème

Le point de vue de l'ANSES (France) sur les protéines végétales
 » Certaines protéines végétales peuvent présenter une teneur limitante en certains acides aminés indispensables, la lysine pour les céréales, et les acides aminés soufrés pour les légumineuses. Pour obtenir une alimentation équilibrée en acides aminés à partir de protéines végétales, il est ainsi nécessaire d’associer différents aliments végétaux : des graines de légumineuses (lentille, fèves, pois, etc.) avec des céréales (riz, blé, maïs, etc.). Les aliments végétaux les plus riches en protéines sont ainsi les graines oléagineuses (cacahuètes, amandes, pistaches, etc.), les légumineuses et leurs dérivés (tofu, pois chiche, haricots…) ou encore les céréales. Consultez la liste des aliments les plus riches en protéines sur la table Ciqual Au-delà de la problématique de la couverture des apports en acides aminés, l’origine protéique peut avoir une incidence sur la couverture des besoins en d’autres nutriments. Ainsi, une alimentation exclusivement d’origine végétale peut conduire à un risque de déficience en vitamine B12*. Et une alimentation riche en protéines animales peut conduire à un apport insuffisant en fibres et excessif en graisses saturées. Dans nos sociétés, les régimes végétariens non stricts (n’excluant pas les produits laitiers et les œufs) permettent d’assurer un apport protéique en quantité et en qualité satisfaisantes pour l’enfant et l’adulte. Chez les végétaliens adultes, une attention particulière doit être apportée à la couverture de l’apport protéino-énergétique et à l’utilisation de sources protéiques qui se complètent. Par exemple, une association entre le riz et le soja permet d’équilibrer l’apport en lysine, faible dans le riz mais élevé dans le soja, et l’apport des acides aminés soufrés, faible dans le soja mais élevé dans le riz. »

[*Note : Dit comme cela, ce n’est pas exacte,  il faudrait dire que cela conduit très certainement à une déficience en B12. C’est pour cela qu’il est nécessaire de prendre des compléments en B12 lorsque l’on est végétalien. En ce qui concerne les nutriments autre que la B12, l’assertion est gratuite et ne correspond pas à la réalité pour une alimentation variée et de qualité (voir la page sur vitamines et minéraux). En fait, ce risque concerne surtout les personnes qui suivrait le conseil de se focaliser sur les légumineuses et les céréales, ce qui conduit indirectement à se priver de nombreux nutriments disponibles dans les fruits et les légumes]. 

 

4/ Les isolats de protéines

Forcément les vegans ne sont pas exempts de cette focalisation si répandue sur les protéines. C’est pour cela que les sportifs vegans consomment régulièrement des isolats de protéines, des sortes de farines extraites à froid (donc sans cuisson) à partir de graines et à la texture assez savoureuse, assez agréable en smoothie. La plus connue et avec un très bon profil en acides aminés est l’isolat de protéines de chanvre. Les isolats de protéines de pois et de riz sont aussi très répandus.

Ces poudres ont une teneur très élevée en protéine, à hauteur de 50%. Que faut-il en penser ?

D’abord, il faut bien noter qu’il ne s’agit pas de nourriture complète, mais qu’il y a le même principe qu’avec les farines raffinées ou les huiles d’extraire des nutriments pour les isoler. De manière générale, il est préférable de consommer de la nourriture complète, afin d’avoir les nutriments naturellement dans de bonnes proportions.

Ces poudres protéinées sont pratiques pour les sportifs qui veulent ajuster de manière précise leur apport en protéines et notamment le profil en acides aminés de leurs protéines. Elles permettent de contourner les effets néfastes démontrés à propos des protéines de lait qui est à la base de la « whey protein », bien connue des amateurs de prise de masse musculaire.

Cependant, il faut savoir qu’il n’y a pas eu de véritables études à long terme sur les effets de ces poudres protéinées végétales. Du fait de leur haute « qualité », il n’est pas inenvisageable d’imaginer qu’elles puissent tendanciellement avoir les mêmes effets néfastes que les protéines animales si elles sont consommées en excès et qu’elles font « exploser » les recommandations journalières en protéines.