Vitamines & minéraux

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Le rôle de l’alimentation est aussi d’apporter à l’organisme des vitamines et des minéraux.

Hormis les cas spécifiques de la vitamine B12, de la vitamine D et éventuellement de l’iode, il n’y a pas de raison d’avoir des carences en vitamines et en minéraux avec un régime alimentaire végétalien bien mené.

S’il est important de chercher à « réparer » des erreurs, à court terme, par exemple avec des compléments en fer pour contrer une carence provoquant l’anémie, il est surtout important d’apporter les bons aliments à l’organisme pour favoriser son fonctionnement, son organisation naturelle.

Plutôt que de se focaliser sur tel ou tel nutriment, il est important de comprendre que les vitamines et les minéraux fonctionnent en synergie, qu’ils sont tous important par définition et qu’ils doivent tous être présent dans l’alimentation. Une alimentation basée sur des fruits et des légumes de qualité en abondance ainsi que des aliments complets satisfera naturellement les besoins.

Par ailleurs, il est tout à fait possible de se rassurer en demandant régulièrement un bilan sanguin à son médecin traitant. C’est même quelque chose d’utile (pas seulement pour les végétaliens) lorsque l’on ai pas certain de la bonne qualité de son régime alimentaire, que l’on a pas de bonnes habitudes ou que l’on peine à se séparer de mauvaises habitudes. Cela peut servir de baromètre pour estimer la qualité de son alimentation.

La vitamine A et le bêta-carotène

Avec une alimentation d’origine végétale, la vitamine A est synthétisée à partir du bêta-carotène. On en trouve dans de nombreux végétaux, par exemple dans la carotte, la spiruline, la patate douce mais aussi la mâche, le melon, les abricots ou la mangue.

Le bêta-carotène est mieux absorbé si ces aliments sont cuits ou alors passés au mixer ou réduits en jus. Les matières grasses améliorent également son absorption.

La vitamine A existe sous différentes formes dans l’organisme, par exemple pour la vision (rétinal) ou la différenciation cellulaire (acide rétinoïque). Le rétinol est la forme de transport et les esters de rétinol les formes de stockage.

Le bêta-carotène a également un rôle important d’anti-oxydant et participe à la protection de la peau.

La conversion du bêta-carotène en vitamine A nécessite des apports suffisant en zinc et en vitamine C.

Vitamine B1 (thiamine)

La vitamine B1 est importante pour le métabolisme et le bon fonctionnement musculaire.

Les besoins sont légèrement supérieurs chez les femmes enceintes ou allaitantes, les sportifs et les travailleurs de force.

La levure maltée (ou levure alimentaire, ou nutritional yeast en anglais) est particulièrement riche en vitamine B1.

Vitamine B2 (riboflavine)

La vitamine B2 est importante pour le métabolisme ainsi que pour la peau, les cheveux et les ongles.

Les besoins augmentent de manière importante chez les personnes sportives.

La levure maltée (ou levure alimentaire, nutritional yeast en anglais) est particulièrement riche en vitamine B2.

Vitamine B3 ou PP (niacine)

La vitamine B3 est importante pour le métabolisme.

Les besoins augmentent de manière importante chez les personnes sportives.

La levure maltée (ou levure alimentaire, ou nutritional yeast en anglais) est particulièrement riche en vitamine B3. Les céréales complètes sont également une bonne source.

Vitamine B5 (acide pantothénique)

La vitamine B5 est importante pour l’oxydation et la synthèse des acides gras ainsi que pour la peau et les cheveux.

La levure de bière est particulièrement riche en vitamine B5, on en retrouve également dans les céréales complètes, les légumineuses, les cacahuètes, les champignons, les avocats, etc.

Vitamine B6

La vitamine B6 est importante pour le métabolisme.

Les besoins sont supérieurs chez les femmes enceintes ou allaitantes et les sportifs.

Les graines de tournesol, l’ail frais et le curry sont riche en vitamine B6.

Vitamine B8 (biotine)

La vitamine B8 est importante pour le métabolisme.

Les carences sont très rares. On en trouve dans les levures, les céréales complètes, le chou-fleur, les noisettes, les amandes, etc.

Vitamine B9 (folates)

La vitamine B9 est importante pour le métabolisme.

Les femmes enceintes ou prévoyant une grossesse doivent veiller à ne pas être en carence, ce qui aurait un impact négatif sur le développement du foetus.

On trouve de la vitamine B9 dans les légumineuses, les épinards, les asperges, le brocoli, la salade verte, etc.

Vitamine C (acide ascorbique)

La vitamine C a de nombreux rôles importants dans l’organisme.

On en trouve dans la plupart des fruits et des légumes, par exemple le persil, le citron, les poivrons, les fruits rouges frais, les kiwis

Vitamine D (calciférol)

La vitamine D ou calciférol agit comme une hormone dans l’organisme. Elle est impliquée dans de nombreuses fonctions, elle est essentielle pour la bonne santé des os et permet notamment de bien absorber le calcium et le phosphore et d’en réguler le taux sanguin.

La meilleur source de vitamine D est celle provenant de la synthèse effectuée à partir des rayons UVB du soleil sur notre peau (lorsque l’indice UV est au moins de 3). C’est aux alentours du midi solaire que les UVB sont le plus présents par rapport aux UVA (qui n’aident pas à la synthèse de la vitamine D et qui peuvent abîmer la peau).

Dans un pays comme la France, une supplémentation en vitamine D est nécessaire de la mi-automne au début du printemps, suivant les régions.

Les vegan et la vitamine D en automne

Quelle quantité de vitamine D en supplément faut-il consommer ?

Faut-il préférer la vitamine D3 à la vitamine D2 ?

Vitamine E

La vitamine E a un rôle d’antioxydant important.

On en trouve dans les huiles végétales, les céréales complètes, les noix, le brocoli, les épinards, la tomate, etc.

Vitamine K

La vitamine K a un rôle essentiel dans la coagulation. Elle participe également à la bonne santé des os en contribuant notamment à y maintenir le calcium.

Le chou kale, les épinard, les navets ou encore la laitue sont riches en vitamine K.

Elle est aussi synthétisée par des bactéries du côlon.

Calcium
Magnésium

Le magnésium est un minéral indispensable à l’organisme. Il est impliqué dans de très nombreuses réactions chimiques et a un rôle indispensable pour le métabolisme énergétique.

Les carences en magnésium sont très courante dans la population française.

L’assimilation du magnésium est facilité par la vitamine B6, la vitamine D ou les graisses insaturées. Elle est diminué par les graisses saturées ou un excès de calcium ainsi que par l’alcool et les corticoïdes.

On trouve du magnésium en grande quantité dans certaines eaux minérales (voir la page consacrée à l’hydratation). On en trouve également dans les céréales complètes, le cacao, les légumineuses, les cacahuètes, les bananes, l’avocat, les fruits secs, etc.

Potassium

Le potassium assure de nombreuses fonctions indispensables de l’organisme, son apport doit être équilibré par rapport à celui du sodium (sel).

Les sportifs doivent assurer un apport suffisant du fait les pertes lors de la sudation.

Le potassium est présent dans les aliments complets (fruits, céréales, etc.) plus que dans les aliments raffinés. On en trouve dans les bananes, les choux, les épinards, les agrumes ou encore les légumineuses.

Sodium

Le sodium assure de nombreuses fonctions indispensables de l’organisme, son apport doit être équilibré par rapport à celui du potassium.

On le retrouve sous forme de chlorure de sodium dans le sel de table.

Les sportifs doivent assurer un apport suffisant du fait des pertes lors de la sudation : on en retrouve de bonnes quantités dans certaines eaux minérales (voir la page consacrée à l’hydratation).

Zinc

Le zinc est présent en bonnes quantités dans beaucoup de végétaux, par exemple le haricot mungo, les graines de courge, le blé complet, l’avoine, les noix de cajou. Il est nécessaire pour une croissance optimale et un bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Le zinc est aussi important pour le système immunitaire.

Comme pour le fer, le calcium et les phytates peuvent limiter son absorption. Dans le cas du zinc, la vitamine C n’est pas aussi efficace que dans le cas du fer pour inhiber les effets des phytates.

Les graines germées sont une bonne option pour l’apport en zinc car la germination transformera les phytates en d’autre composés. Le haricot mungo germé est l’une des meilleurs sources de zinc.

Sélénium

Le sélénium est essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire et de la glande thyroïde. Tout comme l’iode, sa présence dans les aliments dépends de sa présence dans les sols.

Les noix du Brésil constituent un bonne source de sélenium.

Les pastilles de vitamine B12 Veg 1 de la Vegan Society sont enrichies en sélenium.