Poids

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Si la plupart des personnes en surpoids devenant vegan constatent une perte de poids conséquente, il n’en reste pas moins vrai qu’il est possible d’être en surpoids tout en étant strictement végétalien.

La question du surpoids est souvent résumée à un problème de quantité (on mange trop). Traditionnellement en diététique, il est parlé de la balance énergétique : on calcule théoriquement les besoins énergétiques d’une personne (mesurés en kilocalories) et on détermine ainsi la quantité idéale de nourriture sur la journée.

Cela prend en compte d’une part le métabolisme de base (l’activité minimale de l’organisme), d’autre part le niveau d’activité physique. Il est possible de faire le calcul ici par exemple : i-dietetique.com

C’est un outil pouvant être utile afin d’avoir une estimation et un aperçu général. Il faut cependant garder à l’esprit que ce n’est qu’une estimation. D’autant plus qu’il n’est pas réellement possible de connaitre précisément la valeur calorique des repas – les informations des étiquettes par exemple sont théoriques, donc approximatives.

Il est surtout nécessaire de se focaliser sur la qualité de l’alimentation, plutôt que la quantité en tant que telle.

Le problème avec le fait de « mesurer » les calories est d’en arriver à considérer que « toutes les calories se valent ». En vérité, il n’y a pas ou peu de raisons de comparer les calories provenant d’une pomme avec celles d’un soda, allégé ou non. On ne peut pas considérer qu’on aurait un capital point, un capital « calories » à dépenser comme on l’entend.

Au contraire, il y a des aliments ayant une influence positive sur le poids (les fruits, les légumes et les aliments complets en général) et d’autres ayant une influence négative.

 

Les fonctions naturelles de régulation 

Le problème avec l’alimentation industrielle moderne est surtout que les fonctions naturelles de régulation de l’organisme sont perturbées, du fait notamment que les aliments sont trop concentrés en certains éléments (typiquement en sucre ou en graisse) et pas assez en d’autres (en fibre, mais aussi en vitamines et minéraux).

A cela s’ajoute des mauvaises habitudes culturelles, comme celle de considérer chaque repas comme un « festin » pendant lequel il faudrait saturer son estomac. Cela est très répandu en France, particulièrement avec cette (très mauvaise) habitude d’alourdir considérablement la fin d’un repas avec du fromage.

Le plaisir de manger doit être un support à la nutrition, et non pas le contraire.

Les fonctions naturelles de régulation de l’alimentation sont normalement le goût (y compris l’odeur et l’aspect d’un plat le rendant ou non appétissant), la faim et la sensation de satiété :

– Le goût peut être perturbé par des aliments élaborés spécifiquement pour favoriser une accoutumance. Ce sont les produits très sucrés et/ou très gras, par exemple les pâtisseries, les viennoiseries, les sucreries, etc.  C’est également vrai pour certains produits salés, les cacahuètes d’apéritif par exemple. La conséquence est simple : il en est mangé plus que raison.

– La sensation naturelle de faim peut être perturbée par de mauvaises habitudes alimentaires. L’estomac est un organe très élastique, il s’habitue à être « trop » remplis et donc « réclame » une quantité de nourriture en conséquence. D’autant plus si les repas sont habituellement trop espacés dans la journée.

A cela s’ajoute l’importance de bien mastiquer. Cela est utile pour bien assimiler les nutriments (en libérant des enzymes), mais aussi pour laisser à l’organisme le temps « d’interpréter » le repas et mettre en place les sensations de régulation de la faim. Autrement dit, plus l’on mange vite, moins le cerveaux et l’estomac ont le temps de « communiquer » la sensation de faim.

– Une nourriture basée essentiellement sur des produits raffinés (farine blanche, sucre blanc ou huile) nécessitera une charge calorique plus importante que des aliments complets et donc riches en fibres avant de provoquer la sensation de satiété.

 

Indice glycémique

Un autre élément à prendre en compte en ce qui concerne la maîtrise de son poids est l’indice glycémique (IG) des aliments.

Les aliments ont été classés on fonction de leur impact sur la glycémie (le taux de sucre dans le sang). La référence est le glucose avec un indice de 100 : c’est-à-dire qu’un aliment ayant un IG de 100 agit de la manière la plus rapide sur la glycémie en l’augmentant rapidement.

Au contraire, des aliments à faible indice glycémique, par exemple les radis (15), les pois cassés (25), les pommes (35), auront un impact plus lent et régulier sur la glycémie.

Vous trouverez un tableau des IG sur cette page.

Les conséquences de cela sont simples à comprendre. D’abord il faut savoir que le taux de sucre sanguin dans l’organisme doit toujours être sensiblement le même. Une augmentation de la glycémie impliquera immédiatement la mise en oeuvre de fonctions de régulation.

La voie naturelle pour cela est le stockage des sucres, soit dans les cellules du foie, soit dans les cellules musculaires, sous forme de glycogène (l’équivalent de l’amidon des plantes). Seulement ces possibilités sont limitées, la saturation des récepteurs est vite atteinte lors d’un apport rapide et important. Les sucres sont alors stockés sous forme de graisses plutôt que de glycogène. C’est l’une des principales causes de la prise de poids excessive.

Contrairement au glycogène qui est une forme directement utilisable d’énergie, l’énergie stockée sous forme de graisses est plus difficilement mobilisable. Et elle peut s’accumuler de manière très importante, c’est une réserve potentiellement inépuisable.

Les travaux de Michel Montignac, concepteur de la méthode Montignac, bien que pas vegan, sont très intéressant à ce sujet. Par exemple :

– L’échec des régimes hypocaloriques

Fondements scientifiques (principes de base de la méthode Montignac)

 

Sport et activité physique

Le sport et l’activité physique font partie intégrante d’une bonne hygiene de vie. Mais cela ne suffit pas, une personne mangeant de manière inapproprié ne parviendra pas nécessairement à maîtriser son poids avec le sport, d’autant plus que l’activité physique est rendue plus difficile (et donc moins agréable) avec de mauvaises habitudes alimentaires.

Les sports nécessitants un effort long mais continu, à un niveau d’intensité moyen à élevé, sont un très bon moyen d’éliminer un surpoids. La natation (sans faire d’arrêt entre les longueurs), la course à pied (allure footing) ou le cyclisme (allure sportive, tout en étant encore en mesure de parler) sont de bonnes options.

Il est possible également de perdre du poids avec des exercices d’intensité cardiaque élevée, par exemple de la corde à sauter ou les activités de type circuit training ou interval training. Dans ce cas, il faut s’assurer au préalable de sa bonne santé cardiovasculaire.

Courir à jeun le matin en espérant ainsi mobiliser les graisses de son organisme (activer la lipolyse) n’est pas une bonne idée : le résultat sera surtout d’épuiser ses réserves en glycogène, donc de ressentir ensuite une baisse d’énergie, et finalement de manger plus dans la journée pour compenser.

La pratique du sport à jeun, si tant est que cela puisse être utile, est à réserver aux sportifs aguerris, habitués à des efforts de longue durée (supérieurs à 2h), dont l’organisme est donc habitué à mobiliser les réserves graisseuses.

 

Comment « brûler » sa masse graisseuse superflue ?  

L’un des croyances les plus ancrées en ce qui concerne l’alimentation et les régimes est que l’organisme fonctionnerait de manière mécanique, qu’il suffirait donc de « consommer » les réserves superflues pour les faire disparaître. En pratique, cela n’est pas possible. Le potentiel énergétique emmagasiné dans les réserves graisseuses est absolument immense, et il n’est pas possible de les « consommer » en tant qu’énergie.

Voici une vidéo très intéressante (sous-titres français disponibles) montrant comment sont en fait éliminer les « Calories » superflues :

 

L’essentiel pour maîtriser son poids est donc d’avoir une bonne hygiène de vie, c’est-à-dire manger des bonnes choses en quantités raisonnables mais suffisantes, d’éviter celles qui sont mauvaises, et d’avoir une activité physique quotidienne.