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Que faut-il manger ? Comment composer un plat, comment organiser ses repas au quotidien ? Plutôt que des recettes toutes faites, il est parfois plus utile d’avoir quelques conseils généraux, pour avoir le bon état d’esprit en ce qui concerne la conception d’un repas végétalien.

 

1/

Certains aliments sont indispensables de part leurs qualités nutritives :

– à chaque repas ou presque, 1 à 2 c. à soupe de graines chia ou de chanvre décortiqué ou de lin (à moins d’utiliser pour la sauce une huile riche en oméga 3 comme l’huile de chanvre ou de lin) ;

– chaque jour ou presque, une grande salade verte, des algues séchées et de la levure maltée ;

– plusieurs fois par semaine, de l’ail, des carottes (pour une quantité équivalente à au moins 50g/jour), du chou (le chou kale se consomme très bien cru en salade).

– Si besoin, plusieurs fois par semaine des noix du Brésil pour optimiser l’apport en Sélénium.

 

2/

Apprendre à planifier un minimum ses repas est indispensable pour ne pas être pris au dépourvu et avoir tendance à manger toujours la même chose.

Lorsque l’on doit faire cuire des haricots secs ou des pois chiches, il est nécessaire de s’y prendre à l’avance dans la journée (éventuellement la veille en cas de trempage) : il est alors utile de prévoir des quantités supplémentaires à conserver quelques jours au frais dans une boite hermétique. Idem pour le riz complet qui est long à cuire.

Il est indispensable de réfléchir à une liste de fruits et de légumes pour les jours à venir avant de se rendre au marché.

 

3/

Faire un plat végétalien agréable et nutritif est très simple, il suffit de mélanger différents végétaux, avec quelques matières grasses. La sauce est souvent la clé pour rendre le plat délicieux. Une sauce peut avoir comme base une vinaigrette, mais aussi de l’avocat, de la sauce sésame (tahini), de la crème d’amande, etc.

Le sel, le jus de citron frais, la moutarde et les épices en général sont très utiles pour relever simplement le goût des préparations.

 

4/

Plus il y a de légumes crus dans le plat, mieux c’est, pour optimiser l’apport nutritif. Les personnes peu habituées peuvent y aller petit à petit, d’abord avec les crudités habituelles (radis, carottes rappées, etc.)

Pour ce qui est des aliments devant être cuits, il faut privilégier la cuisson vapeur pour conserver les nutriments.

 

5/

Une chose pouvant être utile pour organiser ses repas est d’imaginer une plante entière et d’essayer dans consommer chaque partie. Par exemple,


Plante-haricotLes racines
 : betteraves, pommes de terre, carottes, oignions, etc.
Les tiges : céleri, fenouil, rhubarbe, asperges, etc.
Les feuilles : laitue, épinards, mâche, chou kale, etc.
Les fruits : pommes, bananes, dattes, tomates, etc.
Les graines : petits pois, lentilles, céréales, graines de lin, etc.
Les fleurs : choux de Bruxelles, brocoli, chou-fleur, le safran, etc.

Il n’est pas indispensable de considérer cela pour chaque repas, mais plutôt d’y voir une perspective générale sur l’ensemble des repas. On peut aussi essayer de diversifier le plus possible la couleur des végétaux, pour diversifier les apports. La couleur peut, en effet, être un indicateur des nutriments, par exemple le bêta-carotène qui donne à la carotte sa couleur rouge est un précurseur de la vitamine A.

Par ailleurs, il faut veiller à ne pas consommer d’eau minérale en excès afin d’éviter des apports trop importants en certains minéraux (voir la page sur l’hydratation).

 

6/

 

En ce qui concerne les produits transformés, il faut être attentifs aux additifs alimentaires, listés dans la liste des ingrédients sous la forme E-« un numéro ». Voici un site répertoriant les additifs en fonction de leur dangerosité supposée, et de leur origine, animale ou végétale :

 

les-additifs-alimentaires.com/liste-tous-vegetalien.php

7/

Voici maintenant quelques conseils concernant les plats :

La salade composée

C’est un peu « la base » d’une alimentation de qualité basée sur les végétaux. Il faudrait certainement manger une grande salade verte chaque jour. C’est simple, « efficace » et relativement peu cher.

L’idéal est de mélanger les variétés de salades (jeunes pousses, épinards, mâche, batavia, laitue, endives, etc.), les sachets de salades mélangées et pré-lavées en supermarché sont très pratique. Il faut aussi penser aux feuilles de choux (chou kale, chou romanesco, chou rouge, etc.) qui peuvent servir de base à une salade.

Ensuite il faut ajouter des légumes, soit en crudités (carotte ou betterave râpée, concombre, poivron, courgette jaune, etc.), soit déjà cuits la veille par exemple (patate douce, brocolis, choux fleure, etc.), soit vendus précuits (betterave, asperge, maïs, etc.) Avoir sous la main des conserves peut s’avérer très pratique à l’occasion.

Ensuite pour compléter, il est possible d’inclure des céréales ou assimilées (riz, quinoa, boulgours, etc.) et/ou des légumineuses (lentilles, pois, etc.) Les haricots rouges (cuits la veilles par exemple) sont très agréables froids en salade et s’accompagnent très bien d’un peu de maïs.

Il est important ensuite d’agrémenter la préparation en matières grasses : graines de lin, graines de chia, graines de chanvre (décortiquées), graines de courge, pignon de pin, noix de cajou, cacahuète, pistache, etc. L’avocat est ici également un aliment de choix.

Il est ensuite souhaitable de compléter cela avec de la levure maltée et des algues (des algues séchées par exemple, qui donnent simplement un léger goût salé sans perturber le reste de la préparation).

Enfin, ce qui est essentiel dans une salade, c’est l’assaisonnement. Il peut se faire à partir des matière grasses, par exemple avec une simple vinaigrette. Il est aussi possible d’élaborer un assaisonnement plus complexe, par exemple en mixant des sources de matières grasses et des légumes. Mixer des graines de chanvre (décortiquées) avec du poivron, du basilic frais, du jus de citron et un peu de moutarde est une très bonne base pour s’inspirer.

Ensuite il y a des choses pratiques comme le tahini (sauce sésame), les sauces soja, la moutarde, le beurre de cacahuète (qu’il faut absolument faire soit même pour éviter l’huile de palme dans les pots du commerce).

Les légumes et herbes tels que l’ail, l’oignon, la ciboulette, le persil, sont aussi intéressant, en plus de leurs propriétés nutritives, pour relever le goût des préparations.

 

Le plat en sauce

C’est le même principe que les salade, sauf qu’on y privilégie des aliments chauds dont on se sert des jus de cuisson pour assaisonner.

Typiquement, il faut penser ici à la ratatouille, préparation française très classique à base de jus des tomates et de courgette, que l’on peut adapter en fonction des saisons.

[Pour les puristes, découvrez ici une « vrai » recette de la ratatouille]

Un plat vegan simplissime et délicieux, est alors du riz, avec du tofu (de préférence déjà préparé) plus une grosse « sauce » de légumes tels de l’ail, de la tomate, du poivron, de l’aubergine, de l’oignon, etc.

La même chose peut être faite avec différents légumes suivant la saison. Les lentilles corail accompagnées de quinoa sont une très bonne option pour un bon apport en protéines, pour donner de la consistance au plat, tout en étant simple et rapide à préparer.

 

Les légumes vapeurs

Les légumes cuits à la vapeur peuvent être consommés directement ou légèrement relevés, de sel, de moutarde, de vinaigrette, etc. Ils permettent des plats plus fins que les plats en sauce, avec des saveurs simples.

On peut accompagner les légumes des quelques morceaux de tofu préparé (éviter le tofu blanc nature, ou alors le faire revenir avec une sauce par exemple) avec un peu de riz complet (ou une galette de riz complet).

Des légumes cuits à la vapeur peuvent servir le lendemain pour un plat en sauce ou une salade.

 

Les soupes

C’est le même principes que la salade, mais avec un aspect plus hivernal, plus chaud. Il s’agit de mélanger différents légumes pour obtenir une soupe ou un velouté.

Pour enrichir et donner de la consistance à la préparation, il faut penser aux lentilles, aux haricots, aux céréales et aux différentes graines. Le pois cassé, bien cuit, assaisonné avec de l’ail, donnera facilement, aux mixer, un velouté à la texture agréable, qu’il suffit de mélanger avec des légumes eux aussi passés au mixer.

Il n’est pas forcément nécessaire de cuire tous les aliments d’une soupe ou d’un velouté. Par exemple de la carotte, de l’ail, du chou frisé, peuvent être ajoutés crus dans le mixer.

Ensuite, il faut là aussi penser aux algues, qui apportent une saveur salée à la la préparation et apportent de l’iode.  

 

S'inspirer

L’essentiel est de se lancer, apprendre à faire ses propres compositions, en ajustant ses goûts. Il est possible de s’inspirer des recettes vegans, mais aussi des recettes plus traditionnelles. Les traditions alimentaires datant d’avant les années 1950, avant que la viande et le lait ne soient autant massifiés, comportant souvent beaucoup de légumes et légumineuses, cuisinés de manière simple et savoureuse, comme par exemple des plats à base de haricot blanc.

Par contre, il n’est pas forcément une bonne idée de vouloir absolument « adapter » les recettes classiques avec de la viande : certains sont des spécialistes pour faire des quiche lorraines « vegans », des galettes-saucisses « vegans », des pizzas au fromage « vegan », voire même du fois-gras « vegan »…

Cela peut être pratique dans un premier temps, mais ce n’est pas une manière optimale d’adopter de bonnes habitudes alimentaires.