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Devenir vegan est particulièrement adapté à la pratique sportive. La plupart des sportifs devenant vegans remarquent notamment de meilleurs capacités de récupération et donc une plus grande capacité à supporter d’importantes charges de travail.

Vous trouverez en cliquant sur cette page une liste de quelques sportifs de haut niveau connus pour être vegans dans différents types de sports.

D’un point de vue général, la pratique sportive ne nécessite pas une alimentation vegan particulière. Ce qui compte est d’avoir une alimentation de qualité et d’éviter les aliments qui ne le sont pas : cela est tout aussi valable pour une personne qui n’est pas spécifiquement sportive, d’autant plus que l’activité physique fait partie intégrante d’une bonne hygiène de vie.

La spécificité pour un sportif ou une sportive se situe surtout sur le plan quantitatif : les besoins caloriques quotidiens sont forcément supérieurs.

Il n’est pas rare que des sportifs aient un apport calorique insuffisant. Cela est particulièrement vrai dans les sports d’endurance comme la course à pied et le cyclisme, ou encore dans les sports de combat, où il s’agit souvent d’éviter une prise de poids pour ne pas prendre une catégorie supérieure.

Un symptôme bien connus de cela chez les jeunes femmes est l’absence ou la disparition des menstruations, certainement due à un déficit en graisse, et donc à des problèmes d’ordre hormonaux y faisant suite.

La gestion précise et adéquat du poids est quelque-chose de très spécifique, qui varie selon les individus, et qui concerne surtout les sportifs de haut niveau. Pour la très grande majorité des sportifs, même pratiquant régulièrement en compétition, ce qu’il faut surtout c’est manger suffisamment (la faim est un très bon indicateur) tout en ne se focalisant pas sur un aliment (par exemple les pâtes) ou un nutriment (par exemple les protéines).

 

Avant une course

– Les réserves de glycogène (énergie musculaire) ne se constituent pas la veille d’une course mais se bâtissent durant les jours précédant, avec une alimentation suffisamment riche et en évitant les aliments à indice glycémique (IG) élevé tel le sucre, le coca, les pommes de terre, le pain blanc. Un IG élevé sature rapidement les possibilités d’emmagasiner des réserves dans les muscles ou le foie, les glucides ont alors tendances à être transformés en graisses plutôt que stockés sous forme de glycogène.

– Le dernier repas avant une course doit être pris suffisamment longtemps avant le départ afin d’être digéré. C’est surtout un repas confort, il faut manger ce que l’on a l’habitude de digérer facilement. Une salade complète (avec de la spiruline et de la levure maltée) est souvent une très bonne option, digeste et énergétique.

– Pour une course ayant lieu le matin, cette recette peut être une bonne option : crème sport déjeuner (la plupart des recettes du site diet-sport-coach sont végétaliennes et il suffit parfois de remplacer le miel par du sirop d’agave).

– Pour un effort d’endurance, il est possible de prendre un dernier apport énergétique 45 min avant le départ, par exemple avec des bananes. Voici une recette plus élaborée qui pourra convenir pour un effort de 2h à 3h environ : au mixer, 2 bananes, 1 dizaine de dattes dénoyautées, 25g de graines de lin, 30g de fèves de cacao crues, 1 c. à soupe d’huile de coco, 1 c. à café de jus de citron frais, une pincée de sel.

– Certaines personnes conseillent d’absorber un aliment à IG élevé juste avant le départ d’une course pour maximiser le taux de sucre dans le sang. Ce n’est pas forcément une bonne idée car le risque est de provoquer une hypoglycémie réactionnelle : l’organisme aura tendance à réguler rapidement cet excès de sucre, ce qui contribuera finalement à diminuer le taux de sucre sanguin au moment même ou l’effort aura à son tour un impact négatif sur la glycémie.

 

Pendant l’effort

Que cela soit à l’entrainement ou pendant une course, il est important de s’alimenter pour un effort dépassant les 1h à 1h30.

– Pour des efforts longs et moyennement soutenus, ou avec des laps de temps de repos, par exemple en salle de sport, les fruits sont idéals, notamment les dattes, riches en glucose, assimilable rapidement.

– Pour l’hydratation, voir la page consacrée.

– La plupart des gels de l’effort sont végétaliens (c’est surtout du sucre et des vitamines). Pour des choses plus spécifiques, il y a par exemple les gels endurance de la marque Vega ou les barres énergétique de la marque Clif Bar. Les gourdes de fruits secs de la marque Ultimum peuvent être pratiques et agréables. Sinon des fruits secs ou des pâtes de fruits peuvent faire l’affaire. Les pains d’épices Sport & Energie de la marque Gerblé (en supermarché) sont l’une des options végétalienne la moins chère, ils sont enrichis en vitamines B.

 

Après l’effort

– Surtout après un effort intense ou long, il est très important de manger immédiatement et durant les heures après un effort. Les capacités de l’organisme sont alors à leur maximum pour absorber les glucides et reconstituer les stocks. Il n’est pas possible d’assimiler des quantités immenses en une seule prise, ainsi il est souhaitable de manger toutes les 20 à 30 min durant les 2h à 3h suivant l’effort.

– Dans un premier temps, l’important est l’hydratation ainsi qu’un apport en sucres. Les produits sucrés et les fruits sont une très bonnes source.

– Les protéines sont indispensables après un effort, afin d’apporter les acides aminées nécessaire à la réparation et la reconstruction des tissus musculaires. Après un effort intense comme une course ou un entrainement soutenu, il ne faut pas consommer immédiatement une grande quantité de protéines : celles-ci risqueraient surtout d’être métabolisées comme des glucides. Il faut d’abord privilégier les sucres, puis dans les 40min à 1h après l’effort, avoir un bon apport en protéines, par exemple avec un smoothie ou un chocolat au lait végétal enrichi avec de la poudre de protéines végétales.

Les repas du soir et du lendemain matin doivent aussi être riches en protéines car la régénération des tissus musculaires a lieu durant un longs laps de temps.

– La boisson Recovery Accelerator de la marque Vega est particulièrement adaptée juste après un effort. Elle contient de la poudre de Maca (une racine) particulièrement adaptée pour la récupération, notamment après les exercices de force.

– L’eau minérale gazeuse Vichy St-Yorre est particulièrement adapté après un effort de part sa richesse en sodium (chlorure de sodium) et en bicarbonate, pour réguler l’acidité de l’organisme.

 

Quelques conseils

 

La spiruline est un aliment de choix, riche en fer (28mg/100g) et en protéines (57g/100g). Elle contient également du bêta-carotène (pro-vitamine A), du magnésium, du phosphore et du zinc.

Si les protéines de la spiruline sont riches en acides aminés ramifiés, les BCAA ( leucine, isoleucine et valine), elles ne constituent pas un apport immense en valeur absolue : les quantités de spiruline conseillées pour les sportifs varient entre 5g et 10g de spiruline par jour, soit au mieux 6g de protéines (ce qui n’est pas négligeable pour autant).

La spiruline a de fortes capacités antioxydantes, ce qui est intéressant pour les sportifs du fait des radicaux-libres s’accumulant pendants les efforts importants. La phycocyanine, le pigment bleu de la spiruline, est également connu pour stimuler la production des lactates déshydrogénases (enzymes), ce qui permet d’absorber les acides lactiques produits pendant la contraction musculaire à un certain niveau d’effort.

Par ailleurs, il a été démontré et confirmé à nouveau par une étude chinoise en 2013 que la phycocyanine stimule la production de globule rouge (transport d’oxygène) de la même manière que l’hormone érythropoïétine. Contrairement à l’érythropoïétine de synthèse (« l’EPO »), qui est un produit dopant, la phycocyanine agit comme régulateur naturel de la production d’hémoglobine, sans booster la production de globule rouge de manière anormale et dangereuse.

Contrairement à ce qui est affirmé par certains fabricants, la spiruline ne contient pas de vitamine B12 mais une forme analogue non-assimilable, ou alors dans des proportions infimes.

– Les carences en fer sont courantes chez les sportifs, notamment féminines. L’impact d’une carence en fer est immédiat, en terme de fatigue, et notamment d’oxygénation pendant l’effort, puisque le fer est un constituant des globules rouges.

Une carence en fer peut être le produit d’un apport insuffisant ou d’une mauvaise assimilation due à un manque de vitamines C (qui stimule l’absorption) ou au contraire à un excès de caféine (qui inhibe l’absorption du fer).

Pour réguler ou prévenir une carence, voici un cocktail quotidien à prendre le matin (sauf si l’on consomme aussi du thé et du café, auquel cas il faut décaler) : un grand verre de jus d’orange ou de pamplemousse avec 3g à 5g de spiruline, 1 à 2 c. à soupe de jus de citron et au moins 20 feuilles de persil (passer rapidement le mélange au mixer).

– L‘apport en protéines ne constitue pas un problème pour les vegans, les sources sont nombreuses et variées : céréales, quinoa, soja, lentilles, lupin, haricot rouge, poudres protéinées, etc. (voir la page consacrée aux protéines).

 Le maté (ou yerba maté) est une boisson (infusion) proche du thé et très populaire en Amérique du Sud. Son effet stimulant peut être intéressant pour le sport, avec moins d’effets secondaires négatifs que la caféine ou le thé. Il a aussi été montré que le maté pourrait stimuler la lipolyse, c’est-à-dire le métabolisme des graisses. Cependant il ne faut pas en ajouter de manière systématique à ses boissons de l’effort de part le stress physiologique que cela engendre, inutilement dans le cas d’un entrainement. C’est à réserver pour les compétitions importantes.

 Les vitamines sont indispensables au fonctionnement de l’organisme et des défenses immunitaires. Les carences en vitamines jouent souvent sur l’état de forme.

Les vitamines du groupe B permettent le métabolisme des glucides (apport d’énergie) et des acides aminées (fabrication des protéines), elles sont importantes pour l’activité musculaire. On les retrouve en abondance dans la levure malté (également dans la levure diététique ou levure de bière). La plupart des produits pour le sport sont enrichis en vitamines B.

 L’alcool, en plus d’être une drogue dangereuse, est nuisible pour l’activité physique. Il perturbe la glycémie, déshydrate et peut entraîner un déficit en vitamine B1.

La bière, contrairement à ce que prétendent certains, n’est pas adaptée à la récupération après l’effort. Elle est pauvre en minéraux, perturbe la constitution efficace des stocks de glycogène et à l’inconvénient d’être diurétique, c’est à dire de faire uriner (donc de contribuer encore plus à la déshydratation).

La levure maltée (ou levure alimentaire ou nutritional yeast en anglais) est très intéressante de par sa richesse en vitamine B1, B2 et B3 (les besoins augmentent de manière importante pour les sportifs) et en protéines. La levure maltée de la marque Markal est souvent plus agréable au gout que les autres marques.

Le smoothie complet quotidien est idéal pour les personnes sportives, afin d’optimiser son apport énergétique et faire le plein de nutriments, y compris de protéines [voir la page consacrées aux fruits & smoothies].

L’essentiel est d’apprendre à se connaitre, à cibler ses propres besoins et sélectionner les aliments qui conviennent le mieux. Outre cela, il suffit simplement de manger équilibré tout au long de la semaine, en consommant de bonnes quantités de fruits et de légumes en plus des céréales (glucides complexes) et légumineuses (protéines).

 

Ouvrages et liens

Eat & Run, Manger pour gagner (dispo en français) de Scott Jurek.

C’est un livre très complet, sous forme de biographie. L’auteur est vegan et nous parle de son sport, l’ultra-endurance, des exigences que cela suppose en terme d’alimentation. Une vingtaines de recettes très utiles ou inspirantes sont disponibles tout au long du livre.

Se nourrir, marcher, courir vegan de Matt Frazier est la traduction du livre du rédacteur du fameux blog américain No Meat Athlete.

C’est un livre très synthétique, dans lequel on retrouve de nombreux conseils et un bon aperçus de l’alimentation vegan pour le sport. Des recettes utiles sont proposées.

Thrive: The Vegan Nutrition Guide to Optimal Performance in Sports and Life (en anglais seulement) par Brendan Brazier est un livre référence en ce qui concerne l’alimentation vegan pour le sport.

Assez technique par certains aspects, le livre est néanmoins accessible pour qui fait l’effort de s’y intéresser en profondeur. Il présente une mine d’informations indispensables. D’autre livre du même auteur sont disponibles.

 thriveforward.com (en anglais uniquement) est l’application web proposé par l’auteur de la série Thrive. On y trouve gratuitement de nombreuses vidéos ainsi que de petits documents sous forme de pdf. Le contenu est très similaire à celui du livre Thrive the vegan nutrition guide. La plupart des vidéos disposent des sous-titres google automatiques.

Nutrition & performances sportives aux éditions de boeck, de plusieurs auteurs. C’est un ouvrage de référence en ce qui concerne la nutrition sportives (le livre n’est pas spécifiquement vegan). On y trouve de nombreuses et solides références scientifiques quand à l’alimentation sportive. C’est une lecture indispensable pour qui veux se pencher sérieusement sur le sujet.

Le livre est disponible en plusieurs exemplaires dans toutes les bibliothèques universitaires destinées aux étudiants en STAPS.

le CIO (comité international olympique) met en ligne quelques cours (MOOCS) dont un consacré à la nutrition sportives (Smarter Eating for Better Performances – dispo en français). Le contenus est simple et accessible, mais néanmoins très complet et intéressant pour les néophytes.