Une pyramide vegan pour les sportifs

Voici un exemple de pyramide vegan à suivre au quotidien pour des personnes sportives. Cela représente une proportion de chaque catégorie d’aliments pour un repas.

D’où provient cette pyramide vegan ?

Elle est issue de la méthode Thrive du canadien Brendan Brazier. Il l’a mise au point lorsqu’il était triathlète professionnel sur le circuit Ironman. Cette méthode a été diffusée via plusieurs ouvrages à succès aux États-Unis. Elle connait de nombreux adeptes, y compris dans le sport de haut niveau.

Quelle-est sa particularité ?

L’essentiel de l’apport énergétique provient des légumes, crus ou cuits. Les céréales et les féculents ne représentent qu’une faible partie de l’alimentation. Il n’y a pas que les pâtes et le riz dans la vie d’un sportif !

Quel-est son intérêt pour les sportifs ?

La principale caractéristique de cette pyramide est de proposer une alimentation très alcaline. En évitant l’acidose provoquée par la consommation excessive de céréales et de produits d’origine animale, cela permet d’optimiser la récupération et de mieux soutenir les charges d’entrainement.

Ne risque-t-on pas des carences en limitant ainsi les céréales ?

Au contraire. L’abondance de fruits et de légumes, ainsi que de matière grasses non transformées, permet  d’optimiser les apports en vitamines et minéraux tout en évitant les facteurs anti-nutritifs (phytates).

Les personnes non sportives peuvent-elles suivre cette pyramide vegan ?

Un mode de vie sain et équilibré induit forcément une activité physique régulière. Cette pyramide n’est pas réservée aux sportifs de haut niveau mais concerne toutes les personnes ayant une bonne hygiène de vie et souhaitant être en forme.

Faut-il choisir des aliments en particulier ?

Il faut privilégier des produits complets, non transformés. Par exemple des céréales complètes plutôt que des pâtes blanches, des noix plutôt que de l’huile, des légumes frais de saison plutôt qu’en boite de conserve, etc.

Quelle quantité faut-il manger à chaque repas ?

En ne consommant que des aliments sains dans les proportions de cette pyramide, il n’y a pas de risque à trop manger. La sensation de faim est le meilleur indicateur dans la plupart des cas. Il faut savoir écouter son organisme, le métabolisme de chaque personne étant sensiblement différent et varie en fonction des situations.

À part dans les sports d’endurance à haut niveau, surveiller ses apports caloriques est surtout une perte de temps et n’est souvent pas fiable.

Des exemples d’aliments pour chaque catégorie

  • céréales et féculents : riz complet, pommes de terre, flocons d’avoine, etc.
  • matières grasses : noix, avocat, huiles vierges non raffinées, etc.
  • légumineuses : haricots rouges, lentilles, soja, etc. On peut associer à cette catégorie les graines germées et les pseudo-cérales comme le quinoa qui sont aussi des sources importantes de protéines.
  • fruits : pommes, myrtilles, bananes, etc.
  • légumes : salade, carottes, courgette, etc.

[Infographie traduite de l’originale issue du site Thrive Forward – Clean Eating 101 lessons]