Quand et comment consommer des protéines ?

La question des protéines est peut-être celle qui inquiète le plus lorsque l’on ne consomme plus de produits d’origine animale. C’est en fait très simple de consommer suffisamment de protéines avec les végétaux.

Les légumineuses

Les légumineuses sont une source idéale de protéines et d’autres nutriments. Elles peuvent être présentes à chaque repas. Il convient d’en manger au moins une fois par jour.

Les légumes secs

Ce sont les haricots blancs, les haricots rouges, les pois chiches, les pois cassés, les lentilles corail, les lentilles vertes, etc.

Les légumes secs doivent être trempés au moins 24 heures avant la cuisson (ne pas utiliser l’eau de trempage pour la cuisson).

Les légumes secs doivent être rincés avant et après avoir été trempés, ainsi qu’après la cuisson.

Les « préparés »

On trouve dans le commerce des légumineuses déjà préparée. Le plus connu est le tofu (soja).

On trouve du tofu préparé sous différentes formes, avec différentes textures et saveurs. Les magasins « bio » en proposent toujours de nombreuses variantes. La plupart du temps il peut être consommé froid, ou légèrement grillé à la poêle.

Le soja est également être proposé sous d’autres formes, par exemple des galettes à cuire à la poêle.

Il existe également des galettes à base de lupin, de haricot ou de lentilles,  des émincés de lupin, des boulettes de pois chiche (falafel), etc.

Le quinoa

Ce n’est ni une céréale, ni une légumineuse. Le quinoa est cependant une source très importante et complète de protéines. C’est un aliment à manger régulièrement.

Le quinoa du commerce est normalement suffisamment rincé. Pour le vérifier, il suffit de le passer à l’eau (à faible jet ) dans un passoire et de vérifier qu’il ne fait pas de mousse. S’il fait beaucoup de mousse, c’est qu’il est très mal rincé, et qu’il contient de nombreux facteurs antinutritifs. Il faudra alors le rincer longuement à l’eau claire avant consommation.

Les graines de chanvre décortiquées

Elles sont une très bonne source de protéines. Elles peuvent être ajoutées telles qu’elles dans une salade, ou bien consommées avec des céréales type muesli le matin.

Les isolats de protéines

On les trouve sous forme de poudres, appelées « protéines de soja », « protéines de pois », etc.

Ces poudres sont très riches en protéines (environ 50%) et peuvent être utiles pour les personnes sportives. On les ajoute traditionnellement dans un smoothie (une cuillère à soupe par personne).

Les protéines de chanvre sont idéales.