Quelle quantité de vitamine D les vegans doivent-ils consommer ?

Maison / Actualités / Quelle quantité de vitamine D les vegans doivent-ils consommer ?
Quelle quantité de vitamine D les vegans doivent-ils consommer ?

 

En France les apports nutritionnels conseillés (ANC) par l’Anses concernant la vitamine D sont :

– 5 microgrammes (soit 200 IU*) par jour chez les adultes et les enfants de plus de 3 ans
– 10 à 15 microgrammes (soit 400 à 600 IU*) par jour chez les personnes âgées

(* IU, International Unit – Unité Internationale)

Le problème de cette recommandation est qu’elle ne prend pas en compte les saisons. En effet il est précisé que ces ANC « ont été définis en considérant que la production endogène cutanée couvre 50 à 70% des besoins quotidiens ».

Pourtant, dès l’automne la plupart du temps l’indice UV en France n’est pas suffisant pour assurer une production de vitamine D par la peau. Les réserves constituées durant les beaux jours risquent fort d’être insuffisantes l’hiver venu.

Les apports alimentaires sont très faibles, voir quasiment inexistant pour les vegans (à moins de consommer très régulièrement de champignons ayant été suffisamment irradiés en UVB, solaires ou artificiels).

Même chez les personnes non vegan, les carences en vitamine D sont très fréquentes en hiver (50% à 70% de la population), à tel point que l’Académie de Médecine considère que les recommandations sont insuffisantes.

Les recommandions des autorités sanitaires américaines sont quant à elles établies pour une exposition au soleil minimale. Elles sont donc plus appropriées pour une supplémentation hivernale :

600 IU par jour (15 microgrammes) de 1 à 70 ans (y compris pour les femmes enceintes et allaitantes)
400 IU par jour (10 microgrammes) en dessous d’1 an (même allaités)
800 IU par jour (20 microgrammes) à partir de 70 ans

Par ailleurs, en fonction de la région, il faut considérer que les opportunités de synthétiser de la vitamine D grâce au soleil et de la stocker dans le foie ou les graisses sont nombreuses durant de nombreux mois de l’année, pour peu que l’on ait l’habitude d’être dehors.

De nombreux facteurs influent sur la quantité de vitamine D synthétisée par l’exposition de la peau au soleil (nuage, pollution, crème solaire, pigmentation de la peau, etc.) Dans de bonnes conditions, en quelques minutes un peau blanche bien exposée peu facilement synthétiser 10 000 IU de vitamine D.

Une exposition excessive au soleil ne présente aucun risque de surdose en vitamine D car le corps possède un mécanisme de régulation.

Les surdoses en vitamine D sont toutefois possibles avec de très fortes doses de compléments. Voici les seuils de risque (non pas pour une seule prise mais pour une consommation récurrente – chiffres National Institute of Health, USA) :

Pour un adulte : 10 000 à 40 000 IU/jour
Pour un enfant de moins de 9 ans : 4 000 IU/jour
de 4 à 8 ans : 3 000 IU/jour
de 1 à 3 ans : 2 500 IU/jour
de 7 à 12 mois : 1 500 IU/jour
moins de 6 mois : 1 000 IU/jour

 

A lire :

Faut-il préférer la vitamine D3 à la vitamine D2 ?

Les vegan et la vitamine D en automne