Le quinoa pour les vegans et sportifs

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Le quinoa pour les vegans et sportifs

 

Le quinoa est un aliment de grande qualité pour les vegans et particulièrement les personnes sportives. Bien qu’il leur ressemble de par sa composition et la façon dont il est utilisé, ce n’est pas une céréale. On parle parfois de pseudo-céréale, ou pseudo-grain en anglais, au même titre que pour le sarrasin par exemple.

Le terme vient du quechua, la langue des Incas, qui le considéraient comme chisiya mama, « graine mère ».

Protéines

Très riche en protéines (environ 14g pour 100g), il a aussi l’avantage de contenir tous les acides aminés essentiels dans de bonnes proportion, ce sont donc des protéines de haute qualité. C’est très utile pour les personnes sportives, notamment pour les repas suivant les entraînements ou les compétitions.

[ Pour tout savoir sur les acides aminés, lire le document consacré aux protéines. ]

Fer

Le quinoa est également riche en fer (4,6mg pour 100g*), c’est un aliment à privilégier pour les personnes sujettes au risque d’anémie, notamment les femmes et les sportifs d’endurance.

[A lire également : Comment optimiser l’apport en fer chez les vegans ? ]

*  Certaines sources donnent une proportion de fer plus importante, jusqu’à 9mg pour 100g. Comme pour tous les minéraux, il existe de grande disparité suivant les variétés et la nature des sols de culture. Toutes les valeurs données dans cet articles concernent le quinoa non cuit et proviennent de nutritiondata.

Energie

Le quinoa est une source énergétique très importante avec près de 60g de glucide pour 100g, ce qui lui procure une charge calorique importante de 368 kcal. Cela est très utile car une quantité raisonnable de quinoa (qui sera donc digérée facilement) suffira à un bon apport énergétique. C’est là encore très appréciable pour les personnes sportives, notamment pour le repas précédant un effort.

En plus des glucides, il contient des fibres alimentaires (7 g pour 100g) et quelques lipides (6g pour 100g), essentiellement des acides gras polyinsaturés avec un rapport d’environ 1 oméga-3 pour 10 oméga-6.

[ Pour tout savoir sur les acides gras, lire le document consacré aux lipides. ]

Nutriments

De manière générale cet aliment est pauvre en graisses saturées et en sodium, mais constitue une bonne source de folates ou vitamine B9 (184 μg), de magnesium (197mg) et de phosphore (457mg).

Il présente également des apports intéressants en vitamine B1 (0,4mg), en vitamine B6 (0,5mg), en potassium (563mg) et en zinc (3,1mg).

Rinçage

Il faut bien rincer le quinoa avant la cuisson pour évacuer les restes de saponines qui sont normalement enlevés par le producteur (par frottage des grains et rinçage).

Les saponines sont des facteurs antinutritionnels, des substances nuisant à l’assimilation de certains nutriments comme le fer.
Certains quinoa cultivés en France contiennent encore beaucoup de saponines : il faut les passer à l’eau vive jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de mousse.

Cuisson

Le quinoa se cuit à l’eau (deux fois son volume) pendant 10 à 15 min, jusqu’à ce que le grain devienne translucide et que le germe blanc forme une petite spirale.

Utilisation

Le quinoa se consomme très bien dans une grande salade nutritive, peut-être avec des lentilles corails ou des haricots rouges par exemple. Il se marie bien avec de l’avocat, un peu de maïs et des légumes et salades de saison, le tout accompagné d’une bonne sauce.

Le quinoa sera aussi très bon consommé dans un grand bol de soupe.

On peut même en faire un dessert ou en-cas au chocolat pour sportifs [lien]

[ En deux mots : Cuire à feux doux le quinoa (150g) et du chocolat (4 c. à café de cacao pure) dans du lait d’amande (1L), puis ajouté du sirop d’agave pour sucrer (consommer froid ou tiède) ]

Une salade asiatique [lien]

[En deux mots : chou rouge cru, carottes rappées, poivron rouge, oignons verts, coriandre fraiche, noix de cajou. Sauce : beurre de cajou (ou d’amande ou de cacahuete), ail, gigembre, tamari, sirop d’agave, eau, vinaigre, huile de sésame, chili peper.]

Salade crémeuse à l’avocat [lien]

[En deux mots :haricots rouges, tomates cerises, poivron jaune, avocat, concombre, maïs, oignon rouge, sel-poivre, filet de citron et coriandre fraiche. Sauce (au mixer) : avocat, tofu soyeux, ail, eau, coriandre fraîche, tahini, oignons verts, jus de citron, cumin, poudre chili, poivre. ]

Un bol rôti vegan [lien]

[En deux mots : quinoa, pois chiche, épinards, citron, patate douce, broccolis, chou kale, huile d’olive, ail, avocat, sauce soja, curry, sauce sriracha, bouillon de légume, poudre chili, jus de citron. Cuisson 30 min].