En savoir plus sur les acides gras

Les différents types d’acides gras

Les acides gras polyinsaturés

Ils sont dit « essentiels » car ils doivent être apportés par l’alimentation mais l’organisme ne peut pas les fabriquer. Ils sont connus sous les noms d‘oméga-3 et d’oméga-6.

Les acides gras mono-insaturés

Ils ne sont pas considérés comme « essentiels » car l’organisme est capable de les fabriquer à partir des ses propres acides gras saturés. Dans l’alimentation, ils sont considérés comme formant le « bon » gras et désignés parfois sous le nom d’oméga-9.

Les acides gras saturés

Ils ne sont pas « essentiels » car l’organisme est capable d’en fabriquer en très grande quantité pour constituer ses réserves, sous forme de triglycérides. Ils ne sont pas indispensables dans l’alimentation.

Les acides gras tRans

Ils sont des résidus toxiques de la saturation artificielle d’acides gras insaturés lors du processus d’hydrogénation partielle (pour solidifier des matières grasses). Ce sont des acides gras insaturés (qui n’ont pas été saturés lors de l’hydrogénation) mais dont la composition chimique a été modifiée et rendue néfaste. Il convient de les éviter au maximum.

Les effets des différents acides gras

Les acides gras polyinsaturés oméga-3

On les consomme dans l’alimentation végétale sous forme d’acide alpha-linolénique (AAL). Ils servent de base dans l’organisme pour fabriquer d’autres acides gras polyinsaturés et d’autres substances.

Leur consommation est indispensable afin d’assurer un certain nombre de fonctions biologiques (cardiovasculaires, cérébrales, hormonales, inflammatoires) et la constitution des membranes cellulaires.

Leurs fonctions sont complémentaires avec celles des oméga-6.

Les acides gras polyinsaturés oméga-6

On les consomme dans l’alimentation végétale sous forme d‘acide linolénique (AL). Ils servent de base dans l’organisme pour fabriquer d’autres acides gras gras polyinsaturés et d’autres substances.

Leur consommation est indispensable afin d’assurer un certain nombre de fonction biologiques (cardiovasculaires, cérébrales, hormonales, inflammatoires) et la constitution des membranes cellulaires.

Leur consommation trop importante perturbe l’utilisation des acides gras oméga-3 par l’organisme et a des effets pro-inflammatoires indésirables.

Les acides gras mono-insaturés oméga-9

Ils sont considérés comme ayant des effets cardiovasculaires bénéfiques et contribueraient à la bonne régulation de la glycémie (le taux de sucre sanguin). Par le biais de l’huile d’olives, ces acides gras sont au cœur du régime dit « méditerranéen » pour lequel on relève une moindre prévalence des cancers du sein, du côlon et de la prostate (sans qu’il soit prouvé pour autant que ces effets soient directement dus aux oméga-9).

L’organisme est capable de synthétiser les acides gras mono-insaturés dont il a besoin à partir des acides gras saturés.

Les acides gras saturés

Ils constituent la grande majorité des acides gras de notre organisme. Ils entrent dans la composition des triglycérides (les graisses de réserve) ou dans la composition des membranes cellulaires.

Les acides gras saturés dans l’alimentation sont surtout présents dans la nourriture d’origine animale. Ils le sont aussi dans l’huile de coco (de coprah) et l’huile de palme.

Leur consommation en excès augmente le taux cholestérol LDL et les risques de maladies cardiovasculaires. Il n’est pas indispensable de consommer des acides gras saturés, l’organisme est capable de les produire lui-même.

Il existe une différence entre les acides gras saturés issus des triglycérides à chaînes longues (les plus courants, notamment dans les graisses d’origine animales) ; et ceux issus des triglycérides à chaînes moyennes (principalement dans l’huile de coco). Ces derniers seraient, selon certaines études, absorbées par le foie et disponibles pour le métabolisme. Ils ne participent pas au stockage en graisse de l’organisme.

Les acides gras tans

Ils ont des effets néfastes sur les taux de cholestérol et de triglycérides. Leur « comportement » est similaire à celui des acides gras saturés. Ils pourraient finalement perturber la bonne utilisation des oméga-3.

Il convient de les éviter au maximum.

Le bon ratio entre les oméga-3 et les oméga-6

Le rapport entre les oméga-3 et les oméga-6 dans l’alimentation devrait être compris entre 1 pour 1 et 1 pour 4 au maximum. Dans l’alimentation actuelle, il est courant que ce rapport soit de 1 pour 10, voir beaucoup plus.

Les oméga-6 sont très présents dans les huiles de tournesol, d’arachide, de maïs, de palme, les margarines, etc. Les oméga-3 peuvent au contraire manquer, alors qu’ils sont primordiaux.

Les graines de lin (moulues) comme de chanvre (décortiquées) et de chia offrent de bons apports en acides gras essentiels, avec un très bon ratio oméga-3/oméga-6. Elles devraient être consommées quotidiennement, voir à chaque repas.

Il est donc très facile d’ajouter des graines de chanvre décortiquées dans un muesli le matin par exemple. Aussi, des graines de chia dans une salade, des graines de lin germées en poudre dans un smoothie ou une soupe.