La shopping list du cycliste vegan

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La shopping list du cycliste vegan

 

Voici ma « shopping list » de cycliste vegan, c’est-à-dire les choses que j’achète dans le cadre de ma pratique du cyclisme. Bien sûr tout cela est utile pour les autres sports d’endurance et le sport en général.

Il est toujours possible de se débrouiller pour un moindre prix. Dans ce cas de l’eau salée et sucrée dans son bidon fait l’affaire avec en plus des fruits secs ou une banane à manger (ou bien quelque chose de sucré qu’on apprécie habituellement). C’est souvent bien suffisant lorsque l’on roule pour des ballades ou simplement en complément d’un autre sport.

Cependant le cyclisme est un sport particulièrement exigent sur le plan de l’alimentation, même dans les plus petites catégories en compétition. Du fait d’un effort continu, long, et parfois très intense, les réserves peuvent s’épuiser très vite. Le métabolisme doit fonctionner de manière optimale pour fournir l’effort nécessaire lors d’une course ou ne pas se fatiguer de manière trop importante lors des entraînements.

Il est donc important d’avoir sous la main des aliments qui sont non seulement agréables à manger, mais également d’une grande qualité nutritionnelle (notamment en vitamines, minéraux et antioxydants).

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1/

endurancegel

J’apprécie énormément ces gels endurance de la marque Vega. Ils sont disponibles en deux parfums (orange ou framboise) et ont un goût très sucré (immangeable en dehors du sport). Ils sont pratiques sur une longue course ou dans la dernière partie d’un long entrainement, lorsque les produits solides ne sont plus agréables ou faciles à manger.

1 gel de 45g fait 100 kcal. Ils sont riches en électrolytes (60mg de sodium, 400mg de potassium), en vitamine C, en calcium et en fer.

> Je les achète directement aux Etat-Unis sur le site iherbs.com (ne surtout pas choisir la livraison par DHL car frais de douane forfaitaires à la livraison)

Ils existent en version solide mais je ne les ai jamais goûtés. L’ensemble des produits de cette marque est 100% vegan.

 

2/

clifbar

Les Clif Bar classiques sont souvent très appréciées des sportifs vegan. Leur particularité est d’être très concentrées : une barre de 68g fait 250 kcal. à 260 kcal. soit presque deux canettes de coca ! La différence est qu’elles sont d’une bien meilleure qualité nutritionnelle évidement et qu’elles sont très agréables au goût. La liste des parfums est importante (voir le site).

Elles sont particulièrement agréables pour un entrainement long lors des allures peu intense et fournissent de l’énergie, des vitamines et des minéraux. Par exemple la barre Crunchy Peanut Butter fait 250 kcal., elle contient 11g de protéines, 240 mg de sodium, 240mg de potassium, de la vitamine C, du calcium, du fer, des vitamine B (y compris B12), de l’iode, du magnésium, du zinc et du sélénium.

> Je les achète directement aux Etat-Unis sur le site iherbs.com (ne surtout pas choisir la livraison par DHL car frais de douane forfaitaires à la livraison)

Pour certains parfums (par exemple White Chocolate Macadamia Nut) il peut y avoir des traces de lait (due à la production en atelier), mais pour d’autre (par exemple Crunchy Peanut Butteril n’y a pas ce risque allergène. Attention, d’autres produits de la marque peuvent ne pas être vegan car ils contiennent du miel (honey) : c’est le cas de la gamme Crunch Granola Bar ou de certains produits de la gamme mini.

 

3/

energyshot

Les Energy Shot sont utiles en milieu ou fin de course. La plupart des produits de ce type sont vegan (ce n’est que du sucre et des vitamines!), que ça soit avec les marques dédiées aux cyclistes ou les gammes de certaines grandes enseignes de sport comme Decathlon (apuntia).

J’apprécie pour ma part les gels Energy Shot RAZZ de la marque CLIF. Ceux-ci sont sans caféine, d’autres produits de la gamme contiennent un peu, moyennement ou beaucoup de caféine (indiqué clairement sur l’emballage). Leur texture et leur goût est agréable.

Ces gels font 100 kcal pour 34g.

> Je les achète directement aux Etat-Unis sur le site iherbs.com (ne surtout pas choisir la livraison par DHL car frais de douane forfaitaires à la livraison)

 

4/

gerble

Je trouve les pains d’épices Gerblé Sport & Energie très bons et très agréables sur le vélo lors d’un effort modéré. Ils ont l’avantage d’être riches en vitamines B.

Ils sont bien sûr sans miel et chaque portion (2 tranches) fait 139 kcal.

> Ces pains d’épices sont disponibles dans presque tous les supermarchés en France

 

5/

bidon

L’hydratation sur le vélo est primordiale, les effets d’une déshydratation se feront immédiatement ressentir, surtout en course.

En général, je prépare deux types de bidons :

– la plupart du temps, c’est moitié eau, moité pur jus de raisin ou de pamplemousse (ou mélange des deux) + du sel et du jus de citron. Il m’arrive d’ajouter un peu de sirop d’agave l’hiver. Plus rarement (sortie courte) je fais un bidon d’eau avec une pincée de sel et un peu de sirop d’agave.

– pour les courses (ou certains entraînements), je fait souvent un ou deux bidons d’eau de coco, une boisson naturellement isotonique et tout à fait adaptée à l’effort. J’y ajoute parfois un peu de sirop d’agave (par temps froid) et toujours environ 1 c. à soupe de jus de citron pour le goût.

> le site français Force Ultra Nature distribue une « eau » de coco en poudre (déshydratée) qu’il suffit de mélanger à de l’eau plate. Cela revient moins cher que les eaux de coco du commerce en brique (et cela évite la pasteurisation).

 

6/

maca-recovery

La récupération est primordiale afin d’enchaîner efficacement les entraînements pendant l’hiver et les courses pour prendre du rythme durant la saison.

Après une course ou entrainement long ou difficile, je bois une portion de Recovery Accelerator de la marque Vega Sport. Ce produit a été élaboré spécifiquement par le triathlète (Ironman) vegan Brendan Brazier dans sa quête d’optimisation de la récupération.

L’ingrédient phare de ce mélange est la poudre de maca. Lors des périodes plus intensives, j’en consomme également directement sous forme de poudre, soit dans un smoothie, soit dans une soupe (attention, le goût est assez particulier).

Le maca est une plante du haut plateau des Andes, elle est réputée pour ses propriétés tonifiantes et antioxydantes.

Le Dr Gérard Guillaume, directeur médical de l’équipe cycliste pro FDJ parle de la Maca dans son livre La diététique du coureur cycliste professionnel et amateur et des sports d’endurance (Edition Laffont, mai 2015). Il évoque sa capacité à « piéger les radicaux libres et [à] protéger contre le stress oxydatif » et son « effet anti-fatigue ». Il évoque le cas du « club de football de Cuzco, l’ancienne capitale des Incas, au Pérou, [qui] a remporté le Coupe d’Amérique du Sud en 2003 [dont] l’entraîneur a attribué à la victoire, au moins en partie, [les] capsules de maca avalées chaque jour par ses joueurs ».

> J’achète de la poudre de maca sur le site français Force Ultra Nature

> J’achète le Recovery Accelerator Vega directement aux Etat-Unis sur le site iherbs.com (ne surtout pas choisir la livraison par DHL car frais de douane forfaitaires à la livraison)

 

7/

eau

La réhydratation est aussi primordiale pour bien récupérer. Il faut boire en abondance durant plusieurs heures après un effort long et intense.

L’eau minérale gazeuse Vichy Saint-Yorre est la boisson la plus appropriée de part sa richesse en chlorure de sodium ainsi qu’en bicarbonate. L’eau minérale Hépar est intéressante le reste du temps de part sa richesse en magnésium.

 

8/

smoothie

Je bois presque systématiquement un smoothie enrichie en protéines après une entrainement ou une course. Pas directement après (où il faut privilégier surtout les apports en sucres) mais dans les 45min à 1h après l’effort.

Les protéines de chanvre sont idéales, on peut les remplacer ou les coupler avec des protéines de riz et/ou de pois. Les graines de lin broyées sont aussi un bon choix pour des matières grasses de qualité.

> le site français Force Ultra Nature propose ces produits vegan avec un bon rapport qualité/prix

 

9/

spiruline

La spiruline est connue pour sa richesse en fer et en protéines de qualité (BCAA), ses propriétés antioxydantes et sa phycocyanine qui stimule la production des lactates déshydrogénases ainsi que la production de globule rouge.

J’en consomme quotidiennement, soit en poudre ou en paillette, mélangé dans un verre de pur jus de pamplemousse, soit directement en comprimés.

> Il est possible d’en trouver à des prix très intéressant sur Amazon (marque Jolivia ou Sevenhills)

 

10/

energypudding

J’apprécie particulièrement cet Energy Pudding proposé par Brendan Brazier dans Thrive, the vegan nutrition guide, soit avant un long entrainement, soit juste avant l’échauffement d’avant-course. Il se digère très facilement et est très énergétique.

La recette est très simple, il suffit de mélanger dans un mixer 2 bananes, 1 dizaine de dattes dénoyautées, 25g de graines de lin, 30g de fèves de cacao crues, 1 c. à soupe d’huile de coco, 1 c. à café de jus de citron frais, une pincée de sel.

> le site français Force Ultra Nature propose des graines de lins broyées et germées ainsi que des fèves de cacao avec un bon rapport qualité/prix

> L’huile de noix de coco est disponible dans la plupart des magasins « bio »

 

11/

cereales

Le matin, c’est presque toujours du muesli, des flocons d’avoine ou du weetabix. A cela j’ajoute des graines de chanvre décortiquées, des graines de chia, des dattes, du sirop d’agave et du lait d’amande, en plus d’un ou de plusieurs fruits frais.

Pour trouver un peu de chaleur avant d’affronter le froid lors des sorties hivernales du dimanche matin, rien de tel qu’un chocolat chaud au lait de soja (le meilleur « lait » végétal pour les chocolats) avec un peu de cannelle et de sirop d’agave.

> Il est possible de trouver des graines de chia à un prix intéressant sur Amazon (marque Jolivia)

> Le site français Force Ultra Nature propose des graines de chanvre décortiquées avec un bon rapport qualité/prix

 

13/

malté

Les cyclistes ont l’habitude de consommer des levures diététiques (levures de bière) pour leur richesse en vitamines B. Pour ma part je consomme surtout de la levure maltée (Nutritional Yeast) bien meilleur au goût et également très riche en protéines.

> La levure maltée de la marque Markal est vraiment meilleure que les autres levures maltées pour son goût ; seules quelques enseignes « bio » la distribue, par exemple les Naturalia à Paris

> Les levures de bière Gerblé ou Gayelord Hauser sont disponibles dans la plupart des supermarchés

 

14/

soins

L’huile de massage à l’Arnica de la marque Weleda est très réputée dans le monde du sport, elle est par exemple utilisée par des masseurs de cyclistes professionnels. Cette huile est vegan.

> Elle est disponible en pharmacie ou sur des sites type Amazon

Une crème hydratante peut également être utile, surtout l’hiver ou après le rasage des jambes. J’apprécie pour son odeur et sa texture la Coconut Body Lotion de la marque anglaise Faith in nature qui propose de très bons produits à bon rapport qualité/prix.

Il est parfois difficile de trouver un stick à lèvre vegan, c’est pourtant souvent indispensable l’hiver. J’utilise le Early Grey de la marque Hurraw, son odeur est un délice !

> Ces produits sont disponible en boutique (Paris) ou sur le site VeganMania

Concernant l’hiver encore une fois, la plupart des chaussettes thermiques disponibles dans le commerce contiennent de la laine et ne sont donc pas vegan : tel n’est pas le cas de celles de la marque Ekoi qui sont 100% synthétiques.

> Disponible uniquement sur le site Ekoi