Une alimentation vegan alcaline pour les sportifs (l’équilibre acido-basique)

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Une alimentation vegan alcaline pour les sportifs (l’équilibre acido-basique)

 

Pour fonctionner de manière optimale, l’organisme (dans son ensemble) ne doit pas être acide mais plutôt neutre, ou légèrement alcalin (basique). Le pH* du plasma sanguin doit toujours être autour de 7,4 et l’organisme dispose de nombreuses stratégies pour le maintenir ainsi.

Avoir une alimentation suffisamment alcaline et non excessivement acide est important pour les sportifs afin d’optimiser le maintien du pH plasmatique à un bon niveau. Cela participera au maintien de la performance sportive et des capacités de récupération, à l’évitement des blessures et à la bonne santé sur le long terme.

Au contraire, si l’organisme rencontre des difficultés à réguler le pH plasmatique, ou pire s’il est en acidose (plasma sanguin trop acide), cela aura des conséquences néfastes : baisse de performance, fatigue, difficulté de récupération, tendinites et à long terme des maladies comme l’ostéoporose, etc.

L’acidose chronique engendre à terme une déminéralisation, en calcium et magnésium principalement, car ceux-ci sont utilisés pour faire tampon de l’acidité.

Aussi il faut savoir que l’activité physique intensive induit elle-même une acidose métabolique ( liée à la dégradation du glucose qui libère des ions hydrogène et des acides).

Une alimentation majoritairement alcaline favorisera la régulation de cette acidité par l’organisme. Au contraire, un alimentation trop acide n’aidera pas à la bonne régulation, voire accentuera l’acidose .

L’entraînement permet au sportif de retarder l’acidose et de mieux tolérer une acidité plasmatique élevée durant l’effort. Malgré différentes études et de nombreux protocoles de tests, il ne semble pas qu’on puisse efficacement réguler l’acidose pendant l’effort sans que cela ait d’autres effets très négatifs, surtout des troubles digestifs importants.

Après l’effort, l’alimentation et les boissons de récupération peuvent par contre jouer un rôle bénéfique. L’eau minérale gazeuse Vichy Saint-Yorre est connue pour sa contenance en bicarbonates qui auront un effet tampon.

L’alimentation « classique » des sportifs, y compris chez les vegans, est souvent bien trop acide. Le problème vient de régimes alimentaires excessifs, que cela soit des régimes hyperprotéinés, hyperglucidiques, ou plus rarement, hyperlipidiques.

L’excès de protéines est une source très fréquente d’acidose. Les protéines animales tout comme les protéines végétales des légumineuses (haricots, pois, lentilles, etc.), sont riches en acides aminés soufrés, qui ont un effet acidifiant. L’avantage par contre des protéines végétales des légumineuses est qu’elles sont également riches en minéraux alcalins, contrairement aux protéines animales.

La première recommandation pour les sportifs vegan est donc d’éviter un consommation excessive de protéines (de 1 à 1,8 gramme par kg de poids corporel par jour suivant le type de sport), bien qu’elle soient plus bénéfiques que les protéines animales.

La seconde recommandation est d’éviter un régime trop riche en glucides provenant de céréales raffinées telles que le pain blanc, le riz blanc, pâtes blanches, etc.

La troisième recommandation, et certainement la plus importante, est de privilégier l’apport en glucides provenant des fruits et des légumes. Ceux-ci ont en effet un effet alcalin, qui sera donc bénéfique pour la régulation de l’équilibre acido-basique.

Il existe une mesure permettant d’évaluer le caractère acidifiant ou alcalinisant d’un aliment : l’indice PRAL, Potentiel de charge acide rénale.

Certains aliments qui ont un goût acide, par exemple le citron, ont en fait un effet alcalin intéressant. Il en va de même des tomates, qui ont souvent dans le milieu sportif la réputation d’être acidifiant, alors que ce n’est pas le cas.

Un indice négatif signifie que l’aliment est alcalin. Un indice positif élevé (au dessus de 8) signifie que l’aliment a un fort effet acidifiant.

On trouvera une longue liste sur ce lien.

Voici quelques extraits :

Cacao en poudre type Van Houten : -30,70
Datte séchée : -11,91
Épinard cru : -11,84
Pommes de terre rissolées : -9,13
Chou vert frisé cru : -8,34
Avocat : -8,19
Roquette : -7,86
Banane : -6,94
Carotte crue : -5,71
Haricots verts : -5,24
Melon : -5,07
Radis : -4,40
Chou rouge cru : -4,29
Tomate rouge d’été crue : -3,71
Lin (graine moulue) : -3,1
Citron : -2,31
Oignon cru : -2,12
Falafel : -1,49
Maïs doux (conserve) : -1,07
Haricots blancs (conserve) : -0,68
Quinoa : -0.19

Riz blanc glutineux cuit : 0.92
Riz brun grain moyen cuit : 1.05
Houmous maison : 1.43
Tofu : 1.74
Lentilles : 2.15
Pain classique : 4.30
Lupins cuits : 5.15
Galette de riz : 7.70

 

* pH = potentiel hydrogène, mesure de l’activité chimique des ion H+ permettant de définir si un milieu est acide (de 0 à 7) ou alcalin (de 7 à 14).