L’essentiel sur la vitamine D

La vitamine D ou calciférol agit comme une hormone dans l’organisme. Elle est impliquée dans de nombreuses fonctions. Essentielle pour la bonne santé des os, elle permet notamment de bien absorber le calcium et le phosphore et d’en réguler le taux sanguin.

Où trouver de la vitamine D ?

La meilleure source de vitamine D est celle provenant de la synthèse effectuée à partir des rayons UVB du soleil sur notre peau, lorsque l’indice UV est au moins de 3. C’est aux alentours du midi solaire que les UVB sont le plus présents par rapport aux UVA (qui n’aident pas à la synthèse de la vitamine D et qui peuvent abîmer la peau).

Attention ! Il faut savoir que le verre des fenêtres filtre les rayons UVB. Une exposition à la lumière directe du soleil est donc nécessaire pour que la peau synthétise de la vitamine D.

Combien de temps faut-il s’exposer au soleil ?

Dans le cas d’une personne à la peau blanche, une exposition d’1/4 d’heure par jour du visage et des avant-bras aux alentours du midi solaire est normalement suffisante (si l’indice UB est au moins de 3). Les personnes à la peau foncée ou bronzée ont besoin de temps d’exposition supérieurs, jusqu’à 4 fois plus (soit 1 heure) pour les personnes à la peau très noire.

Le temps d’exposition nécessaire est également supérieur avec l’âge, à partir de 50 ans.

Le problème dans un pays comme la France est qu’il est difficile, voire impossible dans certaines régions, d’avoir une exposition au soleil suffisante à partir de l’automne et durant l’hiver. De toutes façons, en France, en automne et en hiver, l’indice UV est presque systématiquement inférieur à 3.

Comment connaître l’indice UV ?

On trouve les indices UV quotidiens et les prévisions sur le site de météo France.

Comment faire lorsque l’exposition au soleil n’est pas suffisante ?

Les personnes qui se sont régulièrement exposées au soleil durant les beaux jours ont certainement quelques réserves pendant l’automne. Cependant, les carences en vitamine D sont très fréquentes en hiver (50% à 70% de la population).

Dans tous les cas, chaque vegan devrait se poser dès maintenant la question : pourrais-je assurer une exposition solaire suffisante durant les prochains mois ?

Dans le cas contraire, il est important de songer dès l’automne et jusqu’à la fin de l’hiver à un apport en vitamine D supplémentaire.

Où trouver un apport supplémentaire en vitamine D ?

La peau des champignons produit comme la nôtre de la vitamine D lors de l’exposition au soleil (mais sous forme vitamine D2 ou ergocalciférol). Le problème est que la grande majorité des champignons disponibles dans le commerce n’ont pas eu suffisamment d’exposition au soleil et sont en fait très pauvres en vitamine D.

Il est donc plus fiable de se tourner vers des compléments en vitamine D.

Les compléments sont souvent disponibles sous la forme vitamine D3 (cholécalciférol), d’origine animale. Elle est produite à partir de lanoline, un sous-produit de la laine de mouton. Ce n’est donc pas vegan.

Il est possible de trouver de la vitamine D3 vegan, synthétisée à partir du lichen.

Les suppléments à base de vitamine D2 (produite à partir de champignons) constituent un apport satisfaisant dans la plupart des cas.

Quelle quantité de vitamine D faut-il consommer ?

En France les apports nutritionnels conseillés (ANC) par l’Anses concernant la vitamine D sont :

  • 5 μg (soit 200 IU*) par jour chez les adultes et les enfants de plus de 3 ans
  • 10 à 15 μg (soit 400 à 600 IU*) par jour chez les personnes âgées

( * IU, International Unit – Unité Internationale )

Le problème de cette recommandation est qu’elle ne prend pas en compte les saisons. En effet il est précisé que ces ANC « ont été définis en considérant que la production endogène cutanée couvre 50 à 70% des besoins quotidiens ».

Pourtant, dès l’automne la plupart du temps l’indice UV en France n’est pas suffisant pour assurer une production de vitamine D par la peau. Les réserves constituées durant les beaux jours risquent fort d’être insuffisantes l’hiver venu.

L’Académie de Médecine considère elle-même que ces recommandations sont insuffisantes.

Les recommandations des autorités sanitaires américaines sont quant à elles établies pour une exposition au soleil minimale. Elles sont donc plus appropriées pour une supplémentation hivernale :

  • 600 IU par jour (15 μg) de 1 à 70 ans (y compris pour les femmes enceintes et allaitantes)
  • 400 IU par jour (10 μg) en dessous d’1 an (même allaités)
  • 800 IU par jour (20 μg) à partir de 70 ans

Quelle quantité de vitamine D notre organisme peut-il synthétiser lors d’une exposition au soleil ?

De nombreux facteurs influent sur la quantité de vitamine D synthétisée par l’exposition de la peau au soleil (nuage, pollution, crème solaire, pigmentation de la peau, etc.) Dans de bonnes conditions, en quelques minutes une peau blanche bien exposée peu facilement synthétiser 10 000 IU de vitamine D.

Existe-il un risque de surdose avec la vitamine D ?

Une exposition excessive au soleil ne présente aucun risque de surdose en vitamine D car le corps possède un mécanisme de régulation.

Les surdoses en vitamine D sont toutefois possibles avec de très fortes doses de compléments. Voici les seuils de risque (non pas pour une seule prise mais pour une consommation récurrente ( chiffres National Institute of Health, USA ) :

  • adulte : 10 000 à 40 000 IU/jour
  • enfant de moins de 9 ans : 4 000 IU/jour
  • de 4 à 8 ans : 3 000 IU/jour
  • de 1 à 3 ans : 2 500 IU/jour
  • nourrisson de 7 à 12 mois : 1 500 IU/jour
  • nourrisson de moins de 6 mois : 1 000 IU/jour.

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